17th February, 20204 min read

Cómo lidiar con un ataque de pánico

Medical Reviewer: Healthily's medical team
Author: Georgina Newman
Revisado por un profesional médico

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Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original aquí, la cual ha sido estrita por Georgina Newman y revisada médicamente por Healthily's medical team.

No siempre se pueden evitar los ataques de pánico, pero la buena noticia es que generalmente desaparecen por sí solos al cabo de 5 a 30 minutos.

Cuando se produce un ataque de pánico, generalmente es mejor "subirse a la ola" en lugar de intentar resistirse a ella. Pero esto no significa que no haya nada que hacer para que la experiencia sea menos intensa: sí lo hay.

Si alguna vez vuelve a sufrir un ataque de pánico, intente los siguientes consejos.

Los mejores consejos para lidiar con un ataque de pánico

Consejo 1: Respire lenta y profundamente

Su primer impulso puede ser el de respirar excesivamente (hiperventilar) y entrar aún más en pánico, pero quédese donde está (si está en un lugar seguro y el ataque ha surgido de forma inesperada), siéntese si es posible y respire larga, lenta y profundamente.

Si se respira en exceso durante un ataque de pánico, se expulsará demasiado dióxido de carbono, lo que puede empeorar los síntomas, como mareos u hormigueo en las manos y los dedos.

Consejo 2: Dígase a sí mismo que pasará

Aunque un ataque de pánico puede parecer eterno, no lo será. Recordar esto durante un episodio puede ayudarle a sentirse más tranquilo y, a su vez, a aliviar los síntomas.

También conviene recordar que, aunque los síntomas de un ataque de pánico suelen ser aterradores, se deben a la ansiedad y no significan que le esté ocurriendo nada perjudicial. Dígase esto a sí mismo durante un ataque, ya que hacerlo puede ayudarle a calmarse.

Consejo 3: No desvíe sus pensamientos... al principio

Cuando comienza un ataque de pánico, puede ser tentador intentar distraerse, pero en realidad es mejor hacer lo contrario. Enfréntese al episodio, sea consciente de lo que está ocurriendo y no luche contra sus síntomas. Adoptar este enfoque puede ayudarle a demostrarse a sí mismo que el ataque de pánico pasará y que no le ocurrirá nada malo.

Una vez que haya controlado su respiración y la ansiedad empiece a pasar, puede empezar a centrar su atención en su entorno y continuar con lo que estaba haciendo antes del episodio.

Cómo lidiar con los ataques de pánico en el futuro

Si comprende cómo funcionan los ataques de pánico y qué significan los síntomas, le resultará más fácil lidiar con cualquier ataque de pánico que sufra en el futuro.

Para obtener más información acerca de qué hacer durante un ataque de pánico para ayudar a controlar los síntomas, lea estas técnicas de autoayuda.

¿Cómo puedo ayudarme a mi mismo después de un ataque de pánico?

Es posible que se sienta cansado o incluso agotado después de un ataque de pánico. Mientras se recupera, es importante que continúe como antes: intente no restringir sus movimientos por miedo a que estar o ir a un lugar concreto pueda provocar otro ataque de pánico.

En su lugar, pruebe las siguientes acciones para ayudar a prevenir nuevos ataques de pánico:

  1. Reserve un poco de tiempo cada día para practicar ejercicios de respiración. Hacerlo puede ayudar a prevenir futuros ataques de pánico o hacer que sean más fáciles de sobrellevar.
  2. Haga ejercicio con regularidad. Se sabe que la actividad aeróbica mejora el estado de ánimo, alivia la tensión y reduce el estrés y la ansiedad.
  3. Intente evitar los estimulantes como la cafeína, el alcohol y el tabaco, ya que pueden empeorar los ataques de pánico e interferir en el sueño.
  4. Siga una dieta equilibrada y coma con regularidad para mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables.
  5. Anote las situaciones y emociones que pueden provocar un ataque para poder identificar los riesgos.

También hay cosas que se pueden hacer para ayudar a controlar la ansiedad, lo que debería reducir el riesgo de sufrir otro ataque de pánico.

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