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Cinco pasos para perfeccionar su rutina antes de dormir

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Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original aquí.

1. Piense bien en lo que consume

Lo que consume en las horas antes de acostarse puede afectar su calidad de sueño.

No querrá irse a la cama con el estómago vacío ni tampoco estar demasiado lleno. Si le suenan mucho las tripas mientras se acomoda para la noche, pique algo ligero una hora antes de irse a la cama.

Evite tomar comidas abundantes o picantes dos o tres horas antes de acostarse, ya que puede provocar indigestión.

Trate de evitar estimulantes como la cafeína o la nicotina durante al menos seis horas antes de irse a la cama, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño. El alcohol puede afectar negativamente la calidad del sueño, así que trate de no beberlo previo a la hora de acostarse.

2. Fije una hora para acostarse

Trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (incluidos los fines de semana). Ser constante puede ayudar a regular el reloj interno de su cuerpo (ritmo circadiano), de modo que sentirá sueño de forma natural a la hora de acostarse. Le facilitará lograr un sueño reparador y profundo. Si le resulta difícil, programe una alarma para recordar que debe comenzar a prepararse para ir a la cama cada noche. 

También es posible que desee determinar cuántas horas de sueño necesita. La mayoría de los adultos precisarán entre siete y nueve horas. Pruebe con diferentes horas de sueño para determinar cuál es la duración adecuada para usted, luego cumpla con este horario. 

3. Convierta su dormitorio en un lugar agradable

Es importante que asocie su dormitorio con el sueño y no con el trabajo, el estrés o el entretenimiento. Los dispositivos electrónicos como los teléfonos móviles y la televisión pueden debilitar este vínculo, ya que estimulan el cerebro. Evite el uso de aparatos electrónicos antes de acostarse y reserve su habitación para dormir y tener relaciones sexuales. 

Asegúrese de que la habitación esté adecuadamente oscura, silenciosa y ordenada. La temperatura ideal para dormir es entre 18 °C y 24 °C. Si vive en una zona ruidosa, compre un par de tapones para los oídos o invierta en doble vidrios. Cuelgue cortinas gruesas para bloquear el alumbrado público. 

Su colchón y almohadas deben ser cómodos y de apoyo. Esto puede significar cambiar su colchón cada nueve o diez años, ya que puede desgastarse con el tiempo y acumular polvo y alérgenos. 

4. Prepárese para el día siguiente

Si las preocupaciones por el día siguiente le mantienen despierto, puede ser útil organizarse la noche anterior. Escriba una lista de tareas pendientes si le preocupa olvidar cosas. 

5. Descanse y relájese

Relajarse por la noche puede ayudarle a controlar el estrés y a dormir mejor. Hay muchas formas de calmar su cuerpo y su mente, como:

  • Leer un libro 
  • Ejercicios de relajación como estiramientos ligeros de yoga (nada demasiado activo, ya que esto puede hacer que esté más alerta)
  • Practicar la meditación o la atención plena
  • Escuche la radio o música
  • Tome un baño tibio

Evite ver la televisión o usar teléfonos móviles o computadoras, ya que pueden desencadenar la actividad cerebral, lo que dificulta conciliar el sueño. 

Si ha probado todo esto y aún no puede dormir, no se quede en la cama viendo pasar las horas. Es mejor levantarse. Relájese con otra actividad hasta que sienta sueño.

Traducción del contenido original de la NHS porImage of Healthily logo
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