15th March, 20216 min read

Cómo dormimos y cómo dormir mejor

Medical Reviewer: Dr Adiele Hoffman
Revisado por un profesional médico

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Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original aquí y revisada médicamente por Dr Adiele Hoffman.

Cuando la vida se vuelve ajetreada, es fácil sacrificar el sueño, sobre todo si tenemos la mentalidad de que debemos estar constantemente «logrando» algo. El sueño consigue muchísimas cosas: nos ayuda a recuperarnos, reponer energías y aprender cosas nuevas. Lo necesitamos tanto como la comida y el agua, y nuestro sistema trabaja mucho para ayudarnos a obtener todas sus ventajas. A continuación, presentamos un rápido resumen de los hechos científicos detrás del sueño.

¿Cómo funciona el sueño?

Muchos factores pueden afectar a su sueño. Estos factores incluyen el ritmo circadiano, las hormonas, la presión del sueño, la genética y el estilo de vida.

Ritmo circadiano

El ritmo circadiano proviene de una expresión en latín que significa «alrededor de un día». Nuestros ritmos circadianos son, en promedio, ciclos de 24 horas que funcionan como un reloj interno. Controlan el sueño, pero también otros aspectos como nuestras preferencias para comer y beber, la temperatura corporal y la tasa metabólica.

Por la noche, la glándula pineal del cerebro produce una hormona llamada melatonina, que envía señales de sueño a todo el cuerpo. La luz azul, de dispositivos como los ordenadores y las pantallas de los teléfonos móviles, pueden bloquear la liberación de melatonina.

Presión del sueño

Mientras estamos despiertos, la presión que nos lleva a dormir se acumula en el cuerpo. Durante nuestras horas de vigilia, aumentan los niveles de una sustancia química llamada adenosina; se cree que esto ayuda a que nos sintamos somnolientos cuanto más tiempo estamos despiertos.

Algunas sustancias, como la cafeína, interfieren con el funcionamiento de la adenosina y tienen un efecto estimulante en el cerebro, lo que puede provocar alteraciones del sueño.

Ciclo de sueño

Nuestro ciclo de sueño se compone de 4 etapas: 3 etapas de sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM) (que incluye sueño profundo ) y 1 etapa de sueño con movimientos oculares rápidos (REM).

La primera etapa del sueño NREM nos permite pasar de la vigilia al sueño, con una duración de entre 1 y 5 minutos.

La segunda etapa del sueño NREM ocurre cuando nuestra conciencia disminuye. En esta etapa, que normalmente dura entre 10 y 60 minutos, la temperatura de nuestro cuerpo desciende y la frecuencia cardíaca comienza a disminuir.

En la tercera etapa del sueño NREM, entramos en un sueño profundo: nuestros músculos se relajan y nuestra presión arterial y frecuencia respiratoria disminuyen.

Durante el sueño REM, el cerebro está muy activo, casi tanto como cuando estamos despiertos, y los ojos se mueven rápidamente bajo de los párpados. Esta es la etapa en la que tenemos una mayor probabilidad de tener sueños vívidos.

Mientras dormimos vamos pasando por estas etapas, y cada ciclo suele durar entre 90 y 120 minutos.

Según la Dra. Nikki Curtis, médico de familia, el ciclo a través de estas etapas del sueño juega un papel importante en la memoria.

«Durante el sueño NREM, clasificamos nuestros recuerdos del día; y durante el sueño REM añadimos estos nuevos recuerdos a los ya existentes. Este ir y venir entre el sueño NREM y REM nos permite procesar estos nuevos recuerdos, adaptándolos a nuestras experiencias existentes para ayudarnos a comprender mejor el mundo que nos rodea».

Pero una mala noche de sueño puede afectar a este proceso, afirma la Dra. Nikki.

«Si se altera la calidad o la cantidad de cualquier tipo de sueño, esto afectará nuestra capacidad para almacenar y procesar esta nueva información. Quedarse despierto toda la noche estudiando antes de un examen puede tener el efecto contrario al deseado, pero consultarlo con la almohada puede contribuir a encontrar un nuevo enfoque».

Cómo dormir mejor

Según el Manifiesto del Sueño de la organización británica The Sleep Council (SCM), el 21 % de las personas que acuden al médico lo hacen porque se sienten cansadas y 4 de cada 5 personas que duermen mal tienen mal humor.

Si no duerme bien de manera regular, esto puede afectarlo de varias maneras, afirma la Dra. Nikki.

«La falta de sueño constante tiene grandes consecuencias en muchos aspectos de nuestro bienestar: la gente viene a verme con poca energía, mala memoria, dificultad para concentrarse, ansiedad y problemas para relacionarse. Se convierte en un círculo vicioso rápidamente, a medida que aumenta la preocupación al respecto, y esto afecta aún más nuestro sueño».

La clave, dice la Dra. Nikki, es tomar medidas activas para mejorar su sueño.

«Para solucionar este problema, es fundamental comprender la importancia del sueño y priorizarlo creando rutinas saludables y regulares a la hora de acostarse. Invierta en su sueño porque es muy importante y lo vale».

El SCM también informa que el 40 % de las personas tiene problemas para dormir lo suficiente, y que 1 de cada 3 duerme menos de 6 horas por noche.

La buena noticia es que hay muchas cosas simples que podemos hacer para mejorar nuestras posibilidades de dormir mejor, que incluyen:

  • adoptar una rutina de sueño que se adapte a nuestros ritmos circadianos naturales; esto puede significar irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
  • evitar la cafeína al menos 4 horas antes de acostarse
  • evitar la luz azul después del anochecer: la luz azul puede inhibir la liberación de melatonina.
  • hacer ejercicio todos los días, pero no poco antes de la hora de acostarse: el ejercicio puede estimular el sistema nervioso simpático y mantenerlo despierto.

Si comparte su espacio para dormir o para vivir con alguien, hable con esta persona sobre sus patrones de sueño y lo que necesita para tener una buena rutina de sueño.

Puntos clave

  • 3 factores clave gobiernan nuestro sueño: el ritmo circadiano, la presión del sueño y nuestro ciclo de sueño
  • el ciclo del sueño tiene 2 fases: sueño NREM y REM
  • nuestros cuerpos producen una sustancia química llamada adenosina, que se acumula mientras estamos despiertos y, al final del día, hace que queramos irnos a dormir
  • una hormona llamada melatonina, que se libera después del anochecer, envía señales de sueño a todo el cuerpo
  • para dormir mejor, intente llevar una rutina de sueño regular, y no beba cafeína al menos 4 horas antes de acostarse
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