25th February, 20199 min read

Cuidados personales para la depresión: ¿Cómo es posible mejorar?

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El autocuidado puede ayudar a controlar una serie de problemas de salud mental, como la depresión, e incluso evitar que empeoren.

En los medios sociales, el hashtag del autocuidado generalmente va acompañado de fotos de masajes, cócteles o bombas de baño con aroma a lavanda.

Pero el autocuidado abarca mucho más de lo que Instagram podría sugerir. Es el proceso completo de cuidarse a sí mismo, tanto mental como físicamente. Esto incluye comer y dormir bien, mantenerse activo, enriquecer su vida social y encontrar tiempo para relajarse.

La depresión también puede provocar sentimientos de culpa y una baja autoestima. Las imágenes indulgentes del autocuidado pueden dejarlo con la duda de si el autocuidado es egoísta.

Pero cuidar de su bienestar es la cosa menos egoísta que puede hacer. Estar en buena salud mental y física puede ayudarle a hacer frente a los desafíos de la vida y ponerle en una mejor posición para apoyar a los que le rodean.

Continúe leyendo para aprender cómo el autocuidado puede ayudar a la depresión, además de los tratamientos para la depresión que le puede ofrecer su médico.

El autocuidado desempeña un papel importante en la lucha contra la depresión, pero siempre debe consultar a su médico para revisar su tratamiento o si está preocupado por su salud mental.

Autocuidado con una dieta saludable

Una dieta saludable puede suponer una gran diferencia en la rapidez con la que se recupera de la depresión, a la vez que mejora su salud en general.
Para una dieta saludable, debería:

  • Basar sus comidas en carbohidratos con almidón
  • Comer al menos cinco porciones de fruta y verdura al día.
  • Comer menos grasas saturadas
  • Comer menos azúcar
  • Consumir menos sal (los adultos no deben consumir más de 6 g por día)
  • Beber 6-8 vasos de líquido al día (lo que incluye agua, leche baja en grasa y bebidas sin azúcar como el té y el café)
  • Desayunar todas las mañanas

Puede empezar con pequeños cambios. Intente intercambiar bocadillos poco saludables como patatas fritas con nueces o fruta sin sal, o haga tiempo para el desayuno por la mañana.

Autocuidado con el ejercicio

Las investigaciones sugieren que el ejercicio puede ser tan beneficioso como los antidepresivos para mejorar los síntomas de la depresión.

La actividad física fomenta la liberación de endorfinas, las sustancias químicas del cuerpo que desencadenan sentimientos de felicidad.

Los adultos deben tratar de hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana (por ejemplo, ciclismo, jogging o caminata rápida).

Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, empiece poco a poco y aumente hasta alcanzar los 150 minutos a la semana. Incluso una caminata rápida de 10 minutos puede despejar su mente y fomentar la relajación.

Debería intentar elegir un ejercicio que le guste, o le resultará más difícil hacerlo con regularidad. Puede unirse a un equipo deportivo, probar clases en un centro deportivo local, o empezar a caminar o ir en bicicleta al trabajo.

Autocuidado con la relajación

Hay muchas técnicas de relajación diferentes y es posible que ya haya probado algunas de ellas.

Es posible que le guste escuchar música, leer, hacer manualidades, pasar tiempo con una mascota o disfrutar de un hobby. O tal vez simplemente hacer tiempo para un baño caliente (con o sin una bomba de baño).

Salir al aire libre y apreciar la naturaleza es también una buena manera de relajarse. Podría visitar un parque local, o dar un paseo por su barrio.

Esto conlleva la ventaja añadida de ayudarlo a mantenerse más activo.

Una vida ocupada frecuentemente no le deja mucho tiempo para relajarse, pero podría intentar relajarse con la atención consciente. La atención consciente es una técnica terapéutica que implica estar más atento al momento presente, a sus pensamientos y sentimientos, y al mundo que le rodea.

El Instituto Nacional para la Excelencia en la Salud y el Cuidado (NICE) recomienda la atención consciente como una forma de prevenir la depresión en personas que han tenido tres o más episodios de depresión en el pasado.

Puede practicar esto durante unos minutos cada día. ¿Por qué no intenta estar atento de forma consciente de camino al trabajo, durante el almuerzo, o justo antes de irse a la cama?

Autocuidado socializando

Conectar con la gente puede hacerlo sentir más seguro y darle una perspectiva diferente de las cosas. Intente comunicarse con sus amigos y familiares regularmente, aunque sea sólo por teléfono.

Puede conocer gente nueva uniéndose a los clubes que le interesan o asistiendo a los eventos de la comunidad. De esta manera puede compartir sus intereses con personas que piensan como usted, y forjar nuevas amistades.

Autocuidado compartiendo sus problemas

Cuando está luchando con una enfermedad mental, puede ser útil compartir lo que está pasando con otros. Esto puede brindarle apoyo y comprensión de su depresión.

La evidencia sugiere que hablar puede mejorar los síntomas de la depresión, y su capacidad para lidiar con el estrés.

Si no tiene ganas de compartir con las personas cercanas, puede intentar unirse a un grupo de autoayuda para reunirse con otros que han tenido experiencias similares a las suyas.

Esto puede animarle a sentirse menos aislado, a aumentar su confianza y a aprender nuevas formas de lidiar con la situación.

Puede preguntarle a su médico acerca de los grupos de autoayuda para personas con depresión en su área.

Algunas personas podrían no sentirse cómodas al hablar de su salud mental. En estas circunstancias, intente escribir sus problemas o canalizarlos en algo creativo, como poesía, dibujo, manualidades o pintura.

Autocuidado controlando su salud mental

El autocuidado también incluye tomar parte activa en el cuidado de su salud mental.

Puede comenzar un diario del estado de ánimo para registrar sus sentimientos e identificar los factores desencadenantes. De esta manera, puede reconocer situaciones difíciles y prepararse para ellas.

Intente estar atento a los signos de advertencia de que su depresión puede estar volviendo o empeorando, para que pueda obtener apoyo lo antes posible.

También es bueno contar a los demás lo que le ha resultado útil en el pasado. Esto puede ayudar a su médico a decidir qué tratamientos son los más adecuados para usted. Su familia y amigos también pueden entender cómo apoyarle mejor.

Autocuidado en el trabajo

Trabajar demasiado puede ser la causa de la depresión para algunas personas, y viceversa, la depresión puede afectar su capacidad para hacer su trabajo.
Es importante evitar el exceso de estrés, que incluye el estrés relacionado con el trabajo.

Si cree que el estrés laboral puede estar desencadenando sus síntomas, es posible que pueda trabajar menos horas o con un horario más flexible.

Es posible que necesite tiempo libre en el trabajo para recuperarse. Sin embargo, hay evidencia que sugiere que tomar períodos muy largos de tiempo fuera del trabajo puede empeorar la depresión.

Evite el tabaco, las drogas y el alcohol

Es posible que los cigarrillos y el alcohol ayuden inicialmente a su depresión, pero pueden hacer que sus síntomas empeoren con el tiempo.

Hay evidencias que sugieren que fumar cannabis puede:

  • Hacer que los síntomas de la depresión empeoren
  • Hacerlo sentirse más cansado y desinteresado en las cosas
  • Aumentar la probabilidad de que recaiga en la depresión
  • Reducir la respuesta a los antidepresivos
  • Hacer que sea más probable que deje de usar los medicamentos antidepresivos
  • Hacer que sea menos probable que se recupere

Puede pedirle a su médico apoyo e información si cree que necesita apoyo profesional para dejar de beber, fumar o usar drogas.

Tratamiento de la depresión

Visite a su médico si alguna vez le preocupa la depresión o si ha tenido síntomas de depresión durante la mayor parte del día, todos los días durante más de 2 semanas.

Es especialmente importante que hable con su médico si usted:

  • Tiene síntomas de depresión que no están mejorando
  • Descubre que su estado de ánimo afecta a su trabajo, a otros intereses y a las relaciones con su familia y amigos
  • Tiene pensamientos de suicidio o de autolesión

Su médico podrá trabajar con usted para encontrar la mejor manera de controlar sus síntomas y problemas.

El tratamiento de la depresión depende del tipo de depresión que tenga. Puede ser leve, moderada o grave.

En el caso de la depresión leve, su médico puede recomendar la "espera en observación". Esto implica esperar para ver si la depresión mejora por sí sola, mientras controla su progreso. Le atenderán dos semanas después de la primera cita.

También pueden remitirle a un grupo de ejercicio o de autoayuda.

Como ya hemos mencionado, puede consultar a su médico acerca de los grupos de autoayuda para la depresión en su zona, o intentar compartir sus problemas con familiares y amigos.

Para la depresión leve que no está mejorando y la depresión moderada, las terapias de diálogo como la TCC pueden ser beneficiosas.

Un médico puede aconsejar tomar antidepresivos para ayudar a aliviar la depresión de moderada a severa. Hable con su farmacéutico o médico para obtener más orientación antes de tomar cualquier antidepresivo.

Un médico puede recomendar una combinación de terapia de conversación y antidepresivos, ya que una combinación de tratamientos suele ser más eficaz que un solo tratamiento.

En el caso de la depresión grave, es posible que se le remita a un equipo de salud mental especializado para que reciba tratamientos intensivos de diálogo y otros medicamentos.

Conclusión

El autocuidado puede desempeñar un papel importante para ayudar a las personas a recuperarse de la depresión. Puede hacer que los cambios en el estilo de vida sean más manejables al separarlos en objetivos alcanzables.
Ya sea dando más paseos o reservando tiempo para relajarse, un pequeño cambio puede marcar una gran diferencia en la calidad de su vida.

Si alguna vez tiene problemas de salud mental, hable con su médico. Muchas personas retrasan la búsqueda de ayuda para la depresión, pero es mejor no posponerla. Abordar el tema puede ser desalentador, pero hay apoyo disponible. No sufra, busque ayuda.

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