Todos sabemos que deberíamos comer más frutas y verduras, pero ¿sabe por qué?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que comamos al menos 5 porciones de frutas y verduras al día para reducir nuestro riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
¿Está consumiendo sus 5 porciones al día? Si no está seguro, vale la pena prestar atención a cómo se ve y se siente su cuerpo, ya que esto puede ofrecer pistas.
Este artículo revela por qué no debe ignorar la recomendación de 5 porciones al día y cómo saber si necesita comer más frutas y verduras.
¿Por qué necesita comer frutas y verduras?
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales que ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente. Contienen:
- Antioxidantes: estos pueden ayudar a proteger el cuerpo contra sustancias químicas nocivas
- Fibra: la parte de la planta que no se digiere. Mantiene los niveles de azúcar en la sangre, reduce los niveles de colesterol y previene el estreñimiento
Debe comer al menos 5 frutas y verduras diferentes todos los días, como:
- 2 tallos de brócoli o 4 cucharadas grandes de col rizada cocida, espinacas, hojas verdes o judías verdes
- 3 cucharadas grandes de legumbres (no importa cuánto coma, ya que estas solo pueden contar como 1 porción)
- 1.5 palitos de apio entero, una pieza de pepino de 5 cm, 1 tomate mediano o 7 tomates cherry
- 1 vaso (150 ml) de zumo de fruta puro (contribuye solo a 1 porción)
¿Qué sucede si no come la suficiente fruta y verdura?
No consumir suficientes frutas y verduras puede aumentar su riesgo de muchas patologías, como:
- Accidente cerebrovascular
- Cáncer
- Enfermedad cardíaca
- Diabetes tipo 2
Esto significa que es importante no solo mantener un alto consumo de frutas y verduras, sino también saber cómo saber si no está ingiriendo lo suficiente.
Aquí hay 5 señales de que necesita comer más frutas y verduras.
Cabello y uñas quebradizos
La biotina es una vitamina B (vitamina B7) que se encuentra en una variedad de frutas y verduras, como la espinaca, el brócoli, la coliflor y los plátanos. La falta de biotina puede causar adelgazamiento o partición del cabello y las uñas. La biotina ayuda a convertir los alimentos en energía y fortalece el cabello y las uñas. Otros síntomas de la deficiencia de biotina pueden incluir:
- Fatiga crónica
- Dolor muscular
- Calambres y hormigueo en las manos y los pies
Encías sangrantes
Hay algunas razones por las que puede tener encías sangrantes, y una es la deficiencia de vitamina C. Su cuerpo no produce vitamina C, por lo que debe asegurarse de obtener suficiente de su dieta.
La vitamina C ayuda a mantener su sistema inmunitario, promueve la curación y previene el daño celular. Se encuentra en muchas frutas y verduras, así que asegúrese de comer al menos 2 porciones de frutas y verduras todos los días para satisfacer sus necesidades de vitamina C.
Problemas para ver en la oscuridad
Las zanahorias, ¿realmente nos ayudan a ver en la oscuridad? Las zanahorias son ricas en vitamina A, que produce el pigmento que se encuentra en la retina del ojo y que le ayuda a ver en la oscuridad. Si no obtiene suficiente vitamina A, es posible que le resulte más difícil ver con poca luz.
Puede obtener vitamina A de las verduras de hoja verde oscura y de las verduras de color amarillo anaranjado.
Estreñimiento
El estreñimiento puede ser causado por la falta de fibra en la dieta. La mayoría de las personas necesitan al menos 18 g de fibra al día, pero los estudios muestran que la persona promedio en el Reino Unido solo come alrededor de 12 g al día.
La fibra ayuda a que sus intestinos funcionen correctamente. Si se siente estreñido, es posible que deba agregar más frutas y verduras con alto contenido de fibra a su dieta, como:
- Alcachofas
- Frambuesas
- Manzanas
- Plátanos
- Mango
- Guayaba
- Zanahorias
- Remolacha
- Acelgas
Se siente desanimado
Si su dieta carece de vitaminas y minerales esenciales, puede afectar su estado anímico. Los estudios demuestran que cuantas más frutas y verduras coma, mejor se sentirá física y mentalmente.
Si se siente desanimado, agregar más frutas y verduras a su dieta puede ayudar, pero siempre consulte con su médico. Es posible que puedan determina la causa de sus síntomas y aconsejarle sobre cómo controlar o mejorar su estado de ánimo.
Cómo comer más frutas y verduras
Hay muchas formas sencillas de incorporar más frutas y verduras a su dieta. Puede reemplazar las barras de cereales con una pieza de fruta de temporada, agregar una porción extra de verduras a su cena o agregar un poco de fruta a su desayuno.
Un vaso de 150 ml de zumo de fruta también cuenta para sus 5 porciones al día, pero recuerde que el zumo de fruta solo cuenta como 1 porción de fruta, incluso si toma varios vasos. Esto se debe a que el zumo de fruta es más alto en azúcar y más bajo en fibra que una pieza de fruta, por lo que no ofrece la variedad de beneficios que ofrece una pieza de fruta.
