18th March, 20204 min read

Los 3 mejores ejercicios para hacer en casa sin necesidad de equipamiento

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Cuando hace frío, está oscuro y llueve o ha tenido un día ocupado, cumplir con sus planes de hacer ejercicio puede parecer casi imposible.

Sin embargo, la consistencia es el secreto para aprovechar los beneficios del ejercicio. Esto significa que es importante encontrar una manera de seguir adelante con sus planes, incluso cuando no tenga ganas.

La próxima vez que sienta que no tiene la fuerza de voluntad de ir al gimnasio o salir a correr, sepa que no es necesario realizar estos ejercicios. Póngase su calzado de deporte y pruebe cualquiera de estos 3 entrenamientos en casa.

1. Construya su propio circuito

La American Heart Association recomienda el siguiente plan de entrenamiento de circuito en casa para obtener un buen entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Construya su propio circuito de desarrollo muscular y cardio eligiendo 4 ejercicios de la lista de cardio y otros 4 ejercicios de la lista de fuerza a continuación.

Cardio

  • saltos
  • saltos de estrella
  • subir escaleras o step-ups
  • burpees o sentadillas
  • trotar o marchar en el sitio
  • elevamientos de rodillas
  • escaladores de montañas

Fuerza

  • estocadas
  • tabla o tabla lateral
  • flexiones
  • sentadillas o posición de silla - sentadillas en la pared
  • abdominales
  • levantamiento de cadera o posición de puente

Alterne cada ejercicio cardiovascular y de fuerza elegido. Haga cada ejercicio cardiovascular durante 30 segundos y cada ejercicio de fuerza durante 3 minutos.

Una vez que haya completado el circuito, repítalo de 2 a 3 veces más.

Ejercicio de burpees

Las sentadillas también se conocen como burpees. Son uno de los ejercicios más desafiantes que puede hacer en casa. Requieren poco espacio, ningún equipamiento y pueden modificarse para adaptarse a su nivel de condición física.

Lo mejor de todo es que brindan los beneficios de un entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Aquí tiene cómo hacer un burpee.

  1. Empiece de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados
  2. Baje la parte inferior de la espalda y baje a una posición de cuclillas
  3. Incline su cuerpo hacia adelante para colocar las manos en el suelo
  4. Patee con ambas piernas hacia atrás en una posición de tabla. Si le cuesta demasiado, puede retroceder uno cada vez
  5. Salte o dé un paso con las piernas hacia adelante para volver a la posición en cuclillas
  6. Póngase de pie, derecho

Haga 2 series de 15 a 24 repeticiones.

Si esta versión le parece demasiado fácil, desafíese agregando una flexión y/o un salto al burpee clásico.

Para agregar una flexión, haga un burpee como de costumbre hasta que esté en posición de plank. Haga una pausa y haga una flexión antes de llevar los pies hacia adelante para hacer una sentadilla.

Para agregar un salto, simplemente salte hacia arriba en el aire cuando llegue a una posición de pie al final del burpee. Luego agáchese para comenzar el siguiente burpee.

Fortalecer y tonificar

La NHS del Reino Unido recomienda este entrenamiento de 10 minutos en casa para entrenar los grupos musculares principales del cuerpo. Necesitará una banda de resistencia para hacerlos, pero si no tiene una puede usar botellas llenas de agua o cualquier otro objeto moderadamente pesado que tenga a mano.

Comience con un calentamiento breve, como marchar sobre el sitio durante 5 minutos. Termine el entrenamiento con un estiramiento de 5 minutos.

  1. Flexiones: haga 2 series de 12 a 15 repeticiones. Si las son demasiado duras, intente colocar las rodillas en el suelo.
  2. Fondos de tríceps: haz 2 series de 12 a 15 repeticiones con las manos y los pies en el suelo. Haga esto más difícil colocando sus manos en un escalón o banco.
  3. Presión con los hombros: haga 2 series de 12 a 24 repeticiones.
  4. Presione los hombros con una estocada: haga 1 serie de 12 a 24 repeticiones en cada lado
  5. Curl de bíceps: haga 2 series de 12 a 24 repeticiones
  6. Elevación lateral: haga 2 series de 12 a 24 repeticiones
  7. Sentadillas: haga 2 series de 15 a 24 repeticiones
  8. Estocada: haga 1 serie de 15 a 24 repeticiones con cada pierna
  9. Contracción del estómago: haga 2 series de 15 a 24 repeticiones
  10. Levantamiento de espalda: haga 2 series de 15 a 24 repeticiones
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