25th March, 20213 min read

5 ejercicios de piernas en casa

Medical Reviewer: Dr Ann Nainan
Author: Ana Mosciuk
Revisado por un profesional médico

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Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original aquí, la cual ha sido estrita por Ana Mosciuk y revisada médicamente por Dr Ann Nainan.

Caminar, girar, subir escaleras, ponerse en cuclillas: estas son solo algunas de las actividades diarias sencillas que requieren movimientos en todas direcciones de la parte inferior de nuestro cuerpo, a diferentes velocidades. Fortalecer los músculos de las piernas puede ayudarnos a realizar estas actividades diarias esenciales con mayor facilidad.

Todos estos ejercicios para las piernas se pueden hacer en casa sin equipamiento, pero si desea llevar el ejercicio a un nivel superior, intente hacerlos con una banda elástica siempre que pueda. Las bandas elásticas favorecen la flexibilidad y la fuerza y se pueden usar sentado, por lo que también son adecuadas para personas con movilidad reducida.

Hable con su médico antes de hacer estos ejercicios si tiene alguna lesión o duda.

Sentadillas

Las sentadillas también ejercitan los glúteos (o los músculos del trasero). Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, los brazos extendidos frente a usted para mantener el equilibrio. Doble las rodillas hasta que estén en un ángulo de casi 90 grados. Es importante mantener la espalda recta.

Matt Roberts, entrenador personal y fundador del club de fitness y bienestar, Evolution, recomienda marcar el objetivo en tres series de 20 a 25 repeticiones.

Levantamiento de gemelos

Primero, sitúese de pie con las manos en una pared o una silla para mantener el equilibrio. Manténgase derecho con las piernas a menos del ancho de los hombros y desplace su peso lentamente sobre los dedos de los pies mientras levanta los talones del suelo. Vuelva a bajar los talones.

«Trate de hacer tres series de 20 repeticiones con cada pierna», recomienda Matt.

Fondos de piernas

Este es otro ejercicio de piernas que también trabaja los glúteos. Sitúese de pie y dé un paso adelante con un pie. Doble las rodillas gradualmente hasta que ambas piernas formen un ángulo de casi 90 grados. Tenga cuidado de no arquear la espalda y mantenga el peso en los talones. Empuje hacia arriba de nuevo.

«Trate de hacer tres series de 15 a 20 repeticiones en cada pierna», indica Matt.

Peso muerto rumano con una pierna

Este movimiento también favorece el equilibrio y la movilidad de las caderas. Sitúese de pie y manténgase derecho. Levante una pierna del suelo y desplácela detrás de usted. Inclínese hacia adelante sobre las caderas, tratando de formar una T con su cuerpo. Devuelva lentamente la pierna a la posición inicial.

«Trate de hacer tres series de 12 repeticiones en cada pierna», aconseja Matt.

Escalones laterales

Necesitará un escalón que mantenga la rodilla en un ángulo de 90 grados cuando lo pise. Sitúese de pie con el escalón a un lado, suba un pie sobre el escalón. Mientras lo hace, levante la rodilla opuesta. Baje gradualmente para aterrizar suavemente.

«Intente hacer tres series de 20 repeticiones con cada pierna», dice Matt.

Puntos clave

  • Fortalecer los músculos de las piernas nos ayudará a realizar actividades que requieran el esfuerzo de la parte inferior del cuerpo
  • Los ejercicios de piernas se pueden realizar fácilmente en casa, sin equipamiento
  • Muchos ejercicios de piernas usan el peso corporal como resistencia
  • Los ejercicios de piernas con bandas de goma aumentan la intensidad del ejercicio
  • Hable con su médico antes de hacer ejercicios para las piernas si tiene alguna lesión
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