23rd March, 20215 min read

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

Medical Reviewer:Dr Adiele Hoffman
Author:Libby Williams
Revisado por un profesional médico

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Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original aquí, la cual ha sido estrita por Libby Williams y revisada médicamente por Dr Adiele Hoffman.

Hacer siempre el mismo entrenamiento puede resultar aburrido, y es posible que tampoco sea la mejor manera de ponerse en forma. Por este motivo, mezclar diferentes tipos de ejercicio puede ayudarle a dar un nuevo impulso a su rutina y a recuperar su estado físico.

Ahí es donde entra en juego el entrenamiento cruzado. Siga leyendo para saber cómo funciona el entrenamiento cruzado y qué beneficios puede tener para su salud y su estado físico en general.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

Los especialistas solían pensar que si se practicaba un deporte concreto, lo mejor era entrenar los músculos directamente vinculados a él. Por ejemplo, los corredores se centraban en entrenar las piernas, mientras que los boxeadores dedicaban más tiempo a los brazos.

Sin embargo, actualmente se reconoce que una rutina de ejercicios completa puede ser más eficaz, y muchos atletas profesionales siguen una rutina de "entrenamiento cruzado" variada.

¿Qué es exactamente el entrenamiento cruzado? Consiste en incluir varios tipos de ejercicio en su rutina de entrenamiento habitual, de modo que trabaje todas las áreas de su cuerpo para mejorar su estado físico general.

Cómo crear una rutina de entrenamiento cruzado

Las rutinas de entrenamiento cruzado se basan generalmente en 3 tipos de ejercicio: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad.

Existen muchas opciones para elegir en cada categoría, entre ellas:

  • ejercicio aeróbico - caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, patinar, bailar
  • entrenamiento de fuerza: levantamiento de pesas, entrenamiento en circuito, ejercicios con el peso del cuerpo
  • ejercicios de flexibilidad: estiramientos, yoga, pilates

Al elaborar su plan de entrenamiento cruzado, intente mezclar estos 3 componentes a lo largo de la semana para maximizar los beneficios.

En general, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Así que téngalo en cuenta a la hora de planificar su entrenamiento y reparta el tiempo a lo largo de la semana de la forma que más le convenga.

Los beneficios del entrenamiento cruzado

Prevención de lesiones

Variar el tipo de ejercicio que realiza reducirá la tensión de los entrenamientos de alto impacto en su cuerpo. Por ejemplo, un día puede practicar la carrera, que es de alto impacto, y al día siguiente trabajar la flexibilidad, que es de bajo impacto.

Esta variedad y rango de intensidad también significará que evitará trabajar en exceso cualquier área de su cuerpo y, por lo tanto, le ayudará a prevenir lesiones por sobrecarga en sus músculos, huesos o articulaciones.

Mejora de la condición física general

Al combinar los ejercicios de fuerza, flexibilidad y aeróbicos, se trabajan diferentes grupos musculares en cada entrenamiento. Esto significa que se ejercita todo el cuerpo a lo largo de la semana, lo que puede mejorar su estado físico general.

Pérdida de peso mejorada

El entrenamiento cruzado puede ser una forma eficaz de ejercitarse si se desea perder peso. Las investigaciones han demostrado que la combinación de 2 o más tipos de ejercicio y el entrenamiento a un ritmo moderado durante más de 30 minutos pueden ayudar a reducir el peso corporal y las reservas de grasa.

¿Para quién es adecuado el entrenamiento cruzado?

Una de las grandes ventajas del entrenamiento cruzado es que es adecuado para todos los niveles de aptitud física. Cada rutina puede adaptarse a su condición y a sus necesidades, para que pueda sacar el máximo provecho de cada entrenamiento. Además, puede realizar el entrenamiento cruzado en casa o al aire libre, por lo que no tiene por qué suponer un costo.

Mantenerse en forma mediante el entrenamiento cruzado puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades. Pero también puede contribuir al tratamiento y la gestión de enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto y las enfermedades cardíacas.

Si sufre artritis o una lesión de rodilla o espalda, el entrenamiento cruzado también puede ser una opción adecuada. Puede centrarse en ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como el ciclismo y la natación, que no supondrán una carga para sus articulaciones. Los ejercicios de flexibilidad también pueden ayudar a reducir la rigidez.

Si sufre alguna lesión o enfermedad, o es la primera vez que hace ejercicio, es conveniente que hable con su médico antes de empezar una rutina de entrenamiento cruzado.

Puntos clave

  • El entrenamiento cruzado consiste en realizar diferentes tipos de ejercicio a lo largo de la semana para crear una rutina de fitness completa
  • suele incluir una mezcla de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad
  • variar los entrenamientos puede ayudar a mejorar el estado físico general y aumentar la pérdida de peso
  • también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga
  • suele ser adecuado para todos los niveles de condición física
  • hable con su médico antes de comenzar el entrenamiento cruzado si es la primera vez que hace ejercicio o si tiene alguna enfermedad o lesión

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