11th October, 20206 min read

Cómo hacer ejercicio al aire libre cuando hace frío

Medical Reviewer:Healthily's medical team
Author:Georgina Newman
Revisado por un profesional médico

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Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original aquí, la cual ha sido estrita por Georgina Newman y revisada médicamente por Healthily's medical team.

Incluso si suele hacer ejercicio al aire libre, es fácil sentirse desanimado por las temperaturas más frías durante los meses de otoño e invierno.

Cuando hace frío, el cuerpo trabaja para mantener los órganos calientes y protegidos. Esto elimina el calor de los dedos de los pies, los dedos de las manos y otras extremidades, lo que reduce el flujo de sangre a estas áreas.

Como resultado, sus extremidades están en mayor riesgo de congelarse. Su cuerpo también puede ser vulnerable a la hipotermia, que puede ser grave.
Pero hay cosas que puede hacer para prepararse para hacer deporte cuando hace frío.

Cómo prepararse para hacer ejercicio al aire libre

Si tiene ciertas patologías, como asma, problemas cardíacos o el fenómeno de Raynaud, consulte primero con su médico para revisar las precauciones especiales que necesita.

De lo contrario, aquí le mostramos cómo prepararse para un entrenamiento de invierno al aire libre.

Compruebe la temperatura exterior y el pronóstico del día

Trate de planear con anticipación, especialmente si va a hacer mal tiempo. Si es probable que haya nieve, vientos fuertes o lluvia más tarde ese día, es posible que desee hacer su entrenamiento temprano o posponerlo para el día siguiente.

Encuentre la ropa adecuada

Si hace viento, llueve, nieva o hace frío, es importante usar capas. Luego, puede quitarse algunas de estas capas una vez que su cuerpo comience a calentarse.

Su primera capa de ropa podría ser una tela sintética fina como el poliéster. Esto aleja el sudor de su cuerpo y no se humedece como el algodón u otras telas naturales. Esto le ayudará a mantenerte caliente.

Si las temperaturas son particularmente frías, use un jersey de lana o polar como segunda capa para mantener su cuerpo caliente. Luego puede usar una capa exterior delgada e impermeable para evitar la lluvia.

Si hace ejercicio después de que oscurezca o temprano por la mañana antes de que amanezca, use colores brillantes o una chaqueta de visibilidad con tiras reflectantes para que otros puedan verlo. Esto es especialmente importante si hace ejercicio en la carretera.

Protéjase las manos, los pies y los oídos

Es importante cubrirse las manos, los pies y los oídos con ropa abrigada cuando hace frío, ya que estas áreas son particularmente vulnerables a la congelación.

Debe usar guantes, calcetines y orejeras calientes cuando sea necesario.

No se olvide del cuidado de la piel

Aún puede darle el sol incluso cuando no brilla, así que aplíquese protector solar antes de salir.

Es especialmente importante usar protector solar si hace ejercicio en altitudes elevadas o si realiza una actividad como esquiar o hacer snowboard. Esto se debe a que los rayos ultravioleta (UV) del sol se reflejan en la nieve y el hielo y tocan su cuerpo dos veces. Esto aumenta su riesgo de sufrir quemaduras solares y cáncer de piel.

Protéjase los ojos del sol con gafas de sol y use un sombrero para proteger su cabeza. Debe aplicarse protector solar en la cara y en cualquier otra parte de su cuerpo que no esté cubierta por la ropa.

El clima invernal también puede resecar la piel, así que póngase crema hidratante para atrapar la humedad y use un bálsamo labial para evitar que sus labios se sequen y agrieten.

Asegúrese de estar hidratado

Aún pierde agua a través del sudor cuando hace ejercicio en un clima más frío, por lo que es importante mantenerse hidratado.

Recuerde tomar agua antes de hacer ejercicio y llenar una botella para llevar.

Calentamiento y estiramientos

Si hace ejercicio al aire libre en un día frío, puede valer la pena hacer un calentamiento de 10 minutos para preparar sus músculos.

La forma de calentar debe basarse en el ejercicio elegido. Por ejemplo, si va a salir a correr, camine despacio al principio y luego más rápido durante 10 minutos antes de empezar a correr. Haga lo mismo si juega un deporte de equipo al aire libre, como el fútbol.

Si va en bicicleta, pedalee a un ritmo lento sobre una superficie plana hasta que se sienta listo para pedalear más rápido.

Cuando llegue al final de su entrenamiento, dedique los últimos 10 minutos a relajarse. Para hacer esto, simplemente haga una versión más suave del ejercicio que ha estado haciendo durante 10 minutos.

Los estiramientos permiten que la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad más gradualmente; si esto sucede demasiado rápido, es posible que se sienta enfermo o se desmaye.

Qué llevar consigo cuando hace ejercicio al aire libre

Dependiendo de las condiciones climáticas específicas, es posible que necesite:

  • Un gorro impermeable o de lana, si llueve o nieva
  • Unas gafas de sol envolventes son ideales, especialmente si va a correr
  • Calentadores de oídos u orejeras, especialmente si hace viento frío
  • Bufanda
  • Guantes
  • Calcetines gruesos de lana o tejidos sintéticos, no de algodón
  • Cubrezapatos si el suelo está muy húmedo
  • Una botella de agua
  • Una chaqueta de visibilidad
  • Un teléfono móvil, en caso de que tenga dificultades

Señales de advertencia de las que tener cuidado

Si las temperaturas son especialmente frías y pasa más tiempo al aire libre, esto puede causarle una hipotermia o congelación, por lo que es importante ser capaz de reconocer los síntomas.

Hipotermia

La hipotermia ocurre cuando su cuerpo pierde calor demasiado rápido y su temperatura cae por debajo de los 35°C. Es una urgencia médica, por lo que siempre busque ayuda si nota alguno de los siguientes síntomas:

  • Su piel y labios se vuelven o aparecen azules
  • Su habla se arrastra
  • Su respiración se vuelve más lenta
  • Está confundido
  • Está temblando

Congelación

La congelación ocurre cuando la piel (generalmente los dedos de las manos, las orejas y los pies) se daña debido a las temperaturas bajas.
Algunas partes de su piel pueden sentir dolor como resultado del frío y puede desarrollar sensación de hormigueo junto con entumecimiento en partes de su cuerpo.

Tenga en cuenta los síntomas de la congelación si hace ejercicio en un clima frío.

Si alguna parte de su cuerpo siente mucho frío, dolor u hormigueo, es importante ir a un lugar cálido y cambiar la ropa húmeda por ropa seca.

Puntos clave

  • Si hace ejercicio al aire libre en condiciones climáticas adversas, asegúrese de vestirse adecuadamente
  • Compruebe las condiciones climáticas antes de salir
  • Recuerde calentar antes y refrescarse después del ejercicio
  • Lleve una botella de agua para mantenerse hidratado y un teléfono móvil en caso de que necesite ayuda
  • Estese atento a los signos de hipotermia, como piel y labios azulados, escalofríos, respiración más lenta y dificultad para hablar
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