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Ejercicios para tener los huesos fuertes

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En este artículo

Los ejercicios de soporte de peso son cualquier actividad realizada de pie, como andar, correr y bailar. Cuando sus pies y piernas soportan su peso, sus huesos tienen que trabajar más duro, haciéndolos más fuertes.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular son cualquier actividad que requiere que sus músculos trabajen más de lo normal, como levantar pesas. Este tipo de ejercicio de resistencia trabaja los tendones que unen los músculos al hueso, lo que a su vez aumenta la fuerza de los huesos.

Debe enfatizarse que todas las formas de actividad física le ayudan a mantener sus huesos en forma para su propósito y reducirán el riesgo de caídas. El buen equilibrio, la coordinación y la resistencia, así como la confianza que proviene de estar activo con regularidad, reducirán la posibilidad de caídas.

La actividad física es solo uno de los componentes básicos de la salud de los huesos; los otros son una dieta sana y equilibrada y evitar ciertos factores de riesgo.

Los años clave en el desarrollo de los huesos

Los años clave para la formación de huesos son aquellos hasta mediados de los 20, cuando el esqueleto está creciendo. Este es un período crítico durante el cual tenemos la oportunidad de desarrollar tanto hueso como sea posible para que nos dure toda la vida.

Las ganancias logradas durante la juventud colocan al esqueleto en una mejor posición para soportar la pérdida ósea que ocurre con la edad. Después de los 35 años, la pérdida ósea aumenta gradualmente como parte del proceso de envejecimiento natural.

Sin embargo, la actividad física regular, incluyendo los ejercicios que ayudan con los huesos, ayudará a mantener los huesos fuertes y reducir la tasa de pérdida ósea, incluso en personas con osteoporosis. Llevar un estilo de vida activo puede reducir a la mitad el riesgo de fracturarse un hueso, especialmente en la cadera, según Age UK.

Ejercicios de alto impacto

Para fortalecer los huesos, no siempre son necesarias las sesiones largas de ejercicio y basta con sesiones breves de ejercicio de alto impacto. Los ejercicios de alto impacto, que son cualquier cosa que implique correr o saltar, ofrecen una sacudida al esqueleto, incluyendo las caderas y la columna vertebral.

"Unas pocas sacudidas son suficientes para estimular el proceso de fortalecimiento de los huesos en el cuerpo", dice Sarah Leyland de la Sociedad Nacional de Osteoporosis. Por ejemplo, subir 10 escalones proporciona 10 sacudidas en el camino hacia arriba y 10 sacudidas en el camino hacia abajo. Haga esto cinco veces al día y habrá registrado 100 sacudidas, lo que probablemente produzca un efecto positivo en la fuerza ósea.

También puede apuntar a huesos específicos. Estudios demuestran que los huesos del brazo de servicio de los profesionales del tenis eran más fuertes que los del brazo que no usan. ¡Así que asegúrese de tener el equilibrio correcto!

“Más allá de los 30, es poco probable que la actividad física fortalezca los huesos, pero ayudará a reducir la tasa de pérdida ósea natural”, dice Leyland.

Los ejercicios de alto impacto y de flexión mientras se levantan cargas pesadas ejercen mucha presión sobre los huesos de la columna y no se recomiendan para personas con riesgo de fractura.

Sin embargo, las actividades de bajo impacto, como caminar y las máquinas para caminar, pueden ayudar a disminuir la tasa de pérdida ósea y mejorar el equilibrio y la fuerza muscular, lo que ayudará a reducir el riesgo de caídas.

Descubra qué actividades y ejercicios son buenos para sus huesos según su edad, nivel de forma física y fortaleza ósea.

Años de formación de huesos 

La infancia, la adolescencia y la edad adulta temprana hasta mediados de los 20, cuando el esqueleto está creciendo, es el momento para desarrollar huesos fuertes.

Se recomienda a los jóvenes de entre cinco y 18 años que realicen actividades de gran intensidad que fortalezcan los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana.

Ejemplos de actividades para fortalecer los músculos y los huesos:

Menores de 5 años que no caminan:

  • tiempo boca abajo
  • juego activo
  • gateo

Menores de 5 años que caminan sin ayuda:

  • escalar
  • caminar
  • saltar
  • correr

Niños y adultos jóvenes:

  • correr
  • juegos de pelota, como fútbol, ​​baloncesto, hockey y netball
  • saltar al trampolín
  • deportes de raqueta con
  • gimnasia
  • artes marciales, como kárate y taekwondo,
  • saltos 
  • ejercicios con el peso corporal, como flexiones y sentadillas
  • ejercicio con música
  • escalada
  • baile

Años de pérdida de huesos

Para reducir la tasa de pérdida ósea natural que se produce a partir de los 35 años de edad, intente realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

Ejemplos de otras actividades adecuadas para adultos incluyen:

  • caminata rápida
  • levantamiento de pesas de resistencia moderada
  • subir escaleras
  • llevar o mover cargas pesadas
  • hacer ejercicio con bandas de resistencia
  • jardinería pesada
  • máquinas de entrenamiento 

Pruebe Strength and Flex, un plan de ejercicios de cinco semanas para principiantes para mejorar su fuerza y ​​flexibilidad.

Personas con osteoporosis

Si tiene osteoporosis o los huesos frágiles, la actividad física regular puede ayudar a mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de una fractura en el futuro.

Dependiendo de su riesgo de fractura, es posible que deba evitar algunos tipos de ejercicios de alto impacto. Sin embargo, si por lo demás está en forma y saludable y ya disfruta del ejercicio regular, entonces debería poder continuar.

Personas con alto riesgo de fractura o con fracturas existentes

Si tiene un alto riesgo de fractura o ya tiene huesos rotos, mantenerse activo ayudará a reducir el riesgo de caídas y fracturas, mejorará el equilibrio, la fuerza y ​​la resistencia, y reducirá el dolor.

Puede tener miedo de caerse, pero si deja de moverse, poco a poco perderá fuerza y ​​equilibrio, lo que lo hará más propenso a caídas y fracturas.

Evite los ejercicios de alto impacto que impliquen saltar y correr y actividades que impliquen inclinarse hacia adelante y girar la cintura, como tocarse los dedos de los pies, hacer abdominales, golf, tenis, bolos y algunas posturas de yoga.

Los ejercicios recomendados para reducir el riesgo de caídas incluyen una combinación de entrenamiento de fuerza, equilibrio y resistencia:

  • ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan el peso corporal
  • ejercicios de flexibilidad
  • tai chi
  • caminar
  • bailar
  • hacer aeróbicos de bajo impacto
  • subir escaleras
  • máquinas de entrenamiento cruzado
Traducción del contenido original de la NHS porImage of Healthily logo
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