9 min read

La carne en su dieta

Revisado por un profesional médico

Todos los artículos de Healthily pasan por controles médicos para verificar que la información es médicamente segura.

Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original aquí.

En este artículo

Tomar decisiones más saludables puede ayudarle a comer carne como parte de una dieta saludable y equilibrada. Pero algunas carnes tienen un alto contenido de grasas saturadas, que pueden aumentar los niveles de colesterol en sangre.

Si come mucha carne roja y procesada, se recomienda disminuir su consumo, ya que es probable que exista una relación entre la carne roja y procesada y el cáncer intestinal.

Las carnes como el pollo, cerdo, cordero y ternera son todas ricas en proteínas. Una dieta equilibrada puede incluir proteínas de la carne, así como de fuentes no animales, como judías y legumbres.

La carne roja nos aporta hierro y la carne es también una de las principales fuentes de vitamina B12.

La higiene alimentaria es importante al conservar, preparar y cocinar la carne.

Encuentre más información sobre:

Carne y grasas saturadas

¿Cuánta carne roja?

Cómo conservar y preparar la carne de forma segura

Cómo cocinar la carne de forma segura

Hígado y productos de casquería

Carne y dieta de mujeres embarazadas

Carne y grasas saturadas

Algunas carnes tienen un alto contenido de grasas, especialmente de grasas saturadas. El consumo de una cantidad excesiva de grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre y los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

El tipo de producto cárnico que elija y cómo lo cocine pueden marcar una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas.

Tome decisiones más saludables al comprar carne

Al comprar carne, opte por la opción más magra. Como regla general, cuanto más blanca se ve en la carne, más grasa contiene. Por ejemplo, el tocino trasero contiene menos grasa que el tocino rayado.

Estos consejos pueden ayudarle a comprar opciones más saludables:

  • Pídale a su carnicero un corte magro.
  • Si está comprando carne preenvasada, consulte la etiqueta nutricional para ver cuánta grasa contiene y compare los productos.
  • Opte por pavo y pollo sin piel, ya que son más bajos en grasa (o quítele la piel antes de cocinar).
  • Trate de limitar los productos cárnicos procesados como salchichas, salami, paté y hamburguesas de ternera, ya que generalmente son ricos en grasas. A menudo también tienen un alto contenido de sal.
  • Trate de limitar los productos cárnicos en la repostería, como pasteles y panecillos de salchicha, porque a menudo tienen un alto contenido de grasa y sal.

Reduzca la grasa al cocinar carne

Quite la grasa y la piel visibles antes de cocinar: el chicharrón y la piel de las aves tienen mucha más grasa que la carne misma.

A continuación mostramos algunas otras formas de reducir el contenido de grasa al cocinar carne:

  • Ase la carne en lugar de freírla. Las chuletas de cerdo cortadas a la parrilla tienen aproximadamente un tercio de la grasa de las chuletas asadas sin cortar. Un filete de lomo magro a la parrilla contiene aproximadamente la mitad de la grasa que tiene un filete de lomo frito con la grasa. Y la pechuga de pollo frito empanada contiene casi seis veces más grasa que la pechuga de pollo asada sin piel.
  • No añada grasa o aceite extra cuando cocine carne.
  • Ase la carne en una parrilla de metal sobre una fuente para asar para que la grasa se escurra.
  • Intente utilizar cantidades más pequeñas de carne y más verduras, legumbres y alimentos con almidón en platos como guisos, curry y guisos.

¿Cuánta carne roja y procesada debemos comer?

Las carnes rojas (como ternera, cordero y cerdo) pueden formar parte de una dieta saludable. Pero comer mucha carne roja y procesada probablemente aumenta el riesgo de cáncer intestinal (colorrectal).

La carne procesada se refiere a la carne que se ha conservado ahumando, curando, salando o añadiendo conservantes. Esto incluye salchichas, tocino, jamón, salami y patés.

Noventa gramos equivalen a alrededor de tres lonchas finamente cortadas de carne de ternera, cordero o cerdo, donde cada loncha tiene aproximadamente el tamaño de media rebanada de pan. Un desayuno caliente que contenga dos salchichas típicas británicas y dos lonchas de tocino equivalen a 130 g.

Para obtener más información, lea «Carnes rojas y riesgo de cáncer intestinal».

Cómo conservar la carne de forma segura

Es importante conservar y preparar la carne de manera segura para evitar la propagación de bacterias y la intoxicación alimentaria:

  • Guarde la carne cruda o la carne de aves de corral cruda en recipientes sellados limpios en el estante inferior del refrigerador, para que la carne no toque ni gotee sobre otros alimentos.
  • Siga las instrucciones de conservación en la etiqueta y no coma carne después de su fecha de caducidad.
  • Si cocina carne que no va a comer inmediatamente, déjela enfriar lo más rápido posible y luego métala en el frigorífico o congelador. Recuerde mantener la carne cocida separada de la carne cruda.
  • Siempre limpie a fondo los platos, los utensilios, las superficies y las manos inmediatamente después de tocar la carne cruda o descongelada para evitar la propagación de bacterias.

Cómo congelar la carne de forma segura

Es seguro congelar la carne cruda siempre que:

  • La congele antes de la fecha de caducidad.
  • Siga las instrucciones de congelación o descongelación de la etiqueta.
  • Cocine la carne inmediatamente si la descongela en un microondas. Si desea descongelar la carne y cocinarla más tarde, descongélela en el frigorífico para que no se caliente demasiado.
  • Use la carne en los dos días posteriores a la descongelación. Sonará igual que la carne fresca.
  • Cocine los alimentos hasta que estén bien calientes.

Cuando la carne se descongela, es posible que suelte agua. Este agua propagará las bacterias a cualquier alimento, plato o superficie que toque. Mantenga la carne en un recipiente sellado en la parte inferior del refrigerador para que no pueda tocar ni gotear sobre otros alimentos.

Si descongela la carne cruda y luego la cocina bien, puede volver a congelarla. Pero nunca recaliente la carne ni ningún otro alimento más de una vez, ya que esto podría provocar una intoxicación alimentaria.

Hay más información sobre cómo congelar alimentos de forma segura en «Seguridad alimentaria».

Cómo cocinar la carne de forma segura

Algunas personas lavan la carne antes de cocinarla, pero esto en realidad aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria, porque las gotas de agua salpican las superficies y pueden contaminarlas con bacterias. Por esta razón, es mejor no lavar la carne.

Es importante preparar y cocinar la carne correctamente. Cocinar la carne correctamente asegura que se eliminen las bacterias dañinas de la carne. Si la carne no se cocina completamente, estas bacterias pueden causar intoxicación alimentaria.

Las bacterias y los virus se pueden encontrar en determinadas carnes. Esto significa que debe cocinar este tipo de carne por completo. Cuando la carne está completamente cocida, sus jugos salen claros y no queda carne rosada o roja dentro.

Las carnes que debe cocinar completamente son:

  • aves de corral y caza, como pollo, pavo, pato y ganso, incluido el hígado
  • cerdo
  • despojos, incluido el hígado
  • hamburguesas y salchichas
  • brochetas
  • porciones de carne enrolladas

Puede comer cortes enteros de carne de ternera o cordero cuando estén rosados por dentro, o "raros", siempre que estén cocinados por fuera. Esto se debe a que las bacterias generalmente se encuentran en el exterior de la carne.

Estas carnes incluyen:

  • filetes
  • chuletas
  • coyunturas

Hígado y productos de casquería

El hígado y los productos de casquería, como el paté de hígado y la salchicha de hígado, son una buena fuente de hierro, además de ser una fuente rica de vitamina A.

Debería poder obtener toda la vitamina A que necesita de su dieta diaria. Los adultos necesitan:

  • 700 microgramos de vitamina A por día para hombres
  • 600 microgramos de vitamina A por día para mujeres

Sin embargo, ya que son una fuente tan rica de vitamina A, debemos tener cuidado de no comer demasiado hígado y alimentos derivados porque con el paso de los años, se puede acumular un nivel perjudicial de vitamina A en el cuerpo, porque el cuerpo almacena cualquier vitamina A que no usa para su uso futuro, lo que significa que no es necesario consumirla todos los días.

Consumir demasiada vitamina A (más de 1,5 mg de vitamina A por día de alimentos y suplementos) durante muchos años puede hacer que sus huesos sean más propensos a fracturarse cuando sea mayor.

Las personas que comen hígado o paté de hígado una vez a la semana pueden consumir más de un promedio de 1,5 mg de vitamina A por día. Si consume hígado o productos de casquería todas las semanas, es posible que desee considerar reducir su consumo o no comerlos con tanta frecuencia. Además, evite tomar suplementos que contengan vitamina A y aceites de hígado de pescado, que también son ricos en vitamina A.

Las mujeres que han pasado por la menopausia y los hombres mayores deben evitar consumir más de 1,5 mg de vitamina A a la semana en alimentos y suplementos. Esto significa no comer hígado ni productos de casquería más de una vez a la semana o comer porciones más pequeñas. También significa no tomar ningún suplemento que contenga vitamina A, incluido el aceite de hígado de pescado, si comen hígado una vez a la semana, ya que las personas mayores tienen un mayor riesgo de fractura de huesos.

Las mujeres embarazadas deben evitar los suplementos de vitamina A y el hígado y los productos de casquería.

Cómo comer carne durante el embarazo

La carne generalmente puede formar parte de la dieta de una mujer embarazada. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitar:

  • La carne cruda y poco cocida, por riesgo de toxoplasmosis. Asegúrese de que la carne que coma esté bien cocida antes de comerla.
  • Patés de todo tipo, incluido el paté de verduras. Pueden contener listeria, un tipo de bacteria que podría dañar al feto.
  • Hígado y productos de casquería. Estos alimentos son muy ricos en vitamina A y demasiada vitamina A puede dañar al feto.

Para obtener más información sobre el embarazo y la alimentación, consulte la «Guía sobre el embarazo y el bebé: alimentos que debe evitar».

Traducción del contenido original de la NHS porImage of Healthily logo
¿Le ha sido útil este artículo?

Importante: Nuestra página web proporciona información útil, pero no sustituye los consejos de tu médico. Siempre debes buscar aprobación médica antes de tomar decisiones sobre tu salud