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Cereales saludables para el desayuno

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En este artículo

Si toma la decisión incorrecta, usted o su hijo podrían terminar con cereales para el desayuno con un contenido alto de azúcar, grasa o sal.

Si se consume con demasiada frecuencia, esto puede contribuir al aumento de peso y problemas de salud, como caries y tensión arterial alta.

Pero ya sea inflado, horneado o en copos, los cereales pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada.

Hemos contado con la dietista Azmina Govindji para que analice las opciones de cereales y le ayude a tomar una decisión.

"Aunque es importante tomar decisiones más saludables cuando se trata del desayuno, es igualmente importante asegurarse de desayunar con regularidad y de disfrutarlo", dice Govindji.

¿Qué cereales para el desayuno son saludables?

Para una opción más saludable, elija cereales para el desayuno que contengan cereales integrales y sean más bajos en azúcar, grasa y sal.

Los ejemplos incluyen:

  • Galletas de cereales
  • Cereales integrales rallados
  • Copos de avena

Los cereales integrales contienen fibra y vitamina B, entre otros nutrientes. La fibra ayuda a mantener saludable el sistema digestivo.

Los estudios sugieren que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

"Evite siempre optar por la misma marca, ya que los fabricantes modifican regularmente sus recetas", dice Govindji.

"Intente mirar la etiqueta nutricional y compare las marcas para optar por la versión más saludable".

El muesli, que generalmente contiene cereales integrales y frutas, a menudo se considera una opción más saludable, pero primero revise la etiqueta; muchos pueden tener un contenido relativamente alto de grasa, azúcar agregada y, en algunos casos, sal.

Lea las etiquetas nutricionales

Leer las etiquetas de los alimentos pueden ayudarle a elegir entre todas las marcas y evitar los cereales con un contenido alto de azúcar, grasa y sal.

Toda la información nutricional se proporciona por cada 100 gramos por porción, lo que puede ser útil al comparar una caja con otra.

Algunas marcas también usan códigos de color rojo, ámbar y verde en la parte de en frente del paquete, a veces conocidos como semáforos. Cuantas más secciones verdes haya en la etiqueta, más saludable será la elección.

Lea más sobre [las etiquetas de los alimentos].

Niveles de azúcar, grasa y sal

Puede utilizar la información por cada 100 g de la etiqueta nutricional para identificar los cereales para el desayuno que son:

Altos en contenido de azúcar, grasa o sal

  • Contenido alto de azúcar: más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g
  • Contenido alto contenido de grasa: más de 17,5 g de grasa por 100 g
  • Contenido alto contenido de sal: más de 1,5 g de sal por 100 g

Bajo en azúcar, grasa o sal

  • Contenido bajo en azúcar: 5 g de azúcares totales o menos por 100 g
  • Contenido bajo en grasa: 3 g de grasa saturada o menos por 100 g
  • Contenido bajo en sal: 0,3 g de sal o menos por 100 g.

Cereales con leche o yogur

Comer cereales para el desayuno es una buena oportunidad para añadir calcio a su dieta si se sirve con leche o yogur. Elija leche semidesnatada, al 1% o desnatada, o yogur con bajo contenido de grasa.

"La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio y proteínas", dice Govindji. Las alternativas a la leche de vaca incluyen bebidas enriquecidas de soja, arroz y avena.

Descubra [qué tipos de leche son adecuados para los niños pequeños].

Agregar fruta a los cereales

Desayunar cereales también es una buena oportunidad para incorporar algunas frutas a la dieta. Las uvas pasas, los plátanos y las fresas son opciones populares y se pueden agregar a cualquier tipo de cereales, a su gusto.

"Agregar fruta a los cereales es una manera excelente de hacer que los niños coman más fruta", dice Govindji. "También les ayuda a disfrutar de cereales menos azucarados, ya que la fruta endulza".

Puede tomar el desayuno con un vaso pequeño (150 ml) de zumo 100% de fruta, que también cuenta para sus 5 porciones de frutas y verduras al día.

¿Cuántas calorías debería aportar el desayuno?

Una regla práctica útil para mantener un peso saludable es seguir el enfoque de 400-600-600.

Eso significa tener aproximadamente:

  • 400 kcal para el desayuno (incluyendo las bebidas y con lo que lo acompañe)
  • 600 kcal para el almuerzo (incluyendo las bebidas y con lo que lo acompañe)
  • 600 kcal para la cena (incluyendo las bebidas y con lo que lo acompañe)

Eso le deja lo suficiente para disfrutar de algunas bebidas saludables y picar durante el día. Este consejo se basa en la ingesta calórica diaria recomendada para una mujer de 2.000 kcal.

"Puede obtener alrededor de 150 kcal con una porción de 40 g de cereales", dice Govindji. "Podría agregar un plátano en rodajas medianas y 200 ml de leche semidesnatada, que en total proporcionarían alrededor de 350 kcal.

"Necesita combustible por la mañana, y comenzar el día con un desayuno abundante puede ayudarle a evitar picar entre horas hasta la hora de comer. "

“Mi hijo es adicto a los cereales azucarados”

Si quiere que su hijo deje de comer cereales azucarados, Govindji recomienda mezclar cereales azucarados con cereales similares con menos azúcar.

Luego, podría aumentar gradualmente la cantidad de cereales con un contenido bajo de azúcar con el tiempo para que los niños se acostumbren a ellos. O puede dejar que su hijo elija entre una selección de más o menos tres cereales más saludables.”

"El hecho de que su hijo quiera desayunar ya es un hábito saludable", dice Govindji. "No quiera poner en peligro eso haciendo que el desayuno parezca repentinamente desagradable".

“No tengo tiempo para sentarme a desayunar”

Esto es típico de los tiempos en que la gente está abandonando cada vez más los cereales para el desayuno por opciones convenientes para llevar, como una magdalena de desayuno y un café con leche.

Si tiene poco tiempo por la mañana, ¿qué tal si pone la mesa la noche anterior? También puede tomar una taza de avena de camino al trabajo o comer sus cereales cuando entre a trabajar.

"Los cereales siguen siendo uno de los desayunos con mejor relación calidad-precio que existen", dice Govindji. "Un tazón de cereales de desayuno fortificados con leche le proporciona más nutrientes por céntimo en comparación con la mayoría de las opciones de desayuno para llevar".

¿No tiene tiempo para desayunar? Déjese tentar por nuestros [desayunos sencillos pensados ​​para abrir el apetito].

Traducción del contenido original de la NHS porImage of Healthily logo
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