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Salir a comer de forma saludable

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En este artículo

Es muy fácil consumir más grasas saturadas, sal y azúcar de lo que cree cuando no está cocinando su propia comida.

También puede terminar comiendo más de lo que hubiera hecho si hubiera servido sus propias porciones.

A menudo nos permitimos comer alimentos azucarados y ricos en grasas cuando es una ocasión especial, pero muchos de nosotros comemos fuera de casa con frecuencia, y esto significa que es importante barajar opciones más saludables.

El primer consejo que debe recordar es que, sea lo que sea y donde sea que esté comiendo, no necesita vaciar el plato. En lugar de esto, coma despacio y deténgase cuando esté lleno.

Opciones del menú más saludables

Hay pasos simples que pueden ayudarle a asegurarse de tomar decisiones más saludables cuando coma en restaurantes o cafeterías.

Intercambios de alimentos

Estos intercambios pueden hacer que la comida de su restaurante o cafetería sea más saludable. Elija:

  • legumbres o pollo sin piel, carnes magras como jamón y pescado (no frito) en lugar de tocino y salchichas
  • salsas de tomate y verduras en lugar de salsas con crema y queso
  • arroz al vapor o hervido en lugar de frito, como como arroz pilau y arroz frito con huevo
  • patatas con la piel horneadas o hervidas sin sal, mantequilla o aceite añadidos, en lugar de patatas fritas o puré cremoso de patatas
  • ensaladas de frutas u otros postres a base de frutas y yogures bajos en grasa y azúcar en lugar de pasteles, chocolate o pastelitos cremosos, galletas, golosinas y helados
  • verduras y ensaladas servidas solas, sin mantequilla, aderezos aceitosos o aderezos de mayonesa 
  • aderezo de ensaladas a un lado, para que pueda agregar solo la cantidad que necesite
  • un vaso de agua o zumo de fruta en lugar de alcohol o una bebida gaseosa, pero recuerde, incluso el zumo de fruta sin azúcar es azucarado, así que limítese a 150 ml de jugo de fruta o batidos al día. Es mejor beberlo con una comida, ya que esto puede reducir el impacto que tiene en los dientes. También puede intentar diluirlo con agua sin gas o con gas.

Conozca bien los menús

Cada vez más restaurantes incluyen la cantidad de calorías contenidas en sus alimentos y bebidas en sus menús o páginas web.

Esto puede ayudarle a decidir qué plato comer y hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que consume.

En promedio, una mujer necesita alrededor de 2000 calorías (kcal) al día y un hombre alrededor de 2500 kcal, dependiendo de su nivel de actividad.

Recuerde, si no puede saber cómo se cocina un plato, siempre puede preguntarle al camarero.

Otros consejos saludables para comer fuera de casa incluyen:

  • Pida que no se le agregue sal a su comida durante la cocción o preparación.
  • Diga no al pan antes de que llegue su comida, ya que es probable que aumenten su ingesta total de calorías.
  • Cuando pida una variedad de platos para compartir, asegúrese de no pedir demasiados. Pregunte al personal cuántos platos recomendaría.
  • Si su comida no viene con verduras, pida algunas como guarnición o coma una ensalada con su comida. Esto puede ser en lugar de un entrante.
  • Espere hasta que haya comido su plato principal antes de pedir postre. Cuando haya terminado el plato principal, es posible que esté lleno.
  • Elija tamaños de porciones estándar o más pequeñas y evite las versiones "grandes" o "súper grandes".

Elija postres más saludables

Si le apetece algo dulce, hay formas de elegir una opción de postre más saludable. Para empezar, puede optar por compartir uno entre dos personas.

La fruta es una buena opción y puede contar para las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras. 

La buena noticia para los amantes del postre es que la fruta horneada también cuenta hacia sus cinco porciones de frutas y verduras. Para un postre más saludable, elija aquellos a base de frutas en lugar de los que vienen con relleno de crema o chocolate.

Tanto la crema como el helado pueden tener un alto contenido de grasas saturadas. Si pide un postre que viene con crema o helado, pregunte al personal si puede tener una de las siguientes opciones en su lugar:

  • puré de frutas
  • yogur y azúcar
  • Crema con un bajo contenido de grasa hecha con leche desnatada

Comida saludable para llevar

Muchos de nosotros comemos fuera de casa, ya sea en una cafetería, supermercado o en el comedor del trabajo. Las elecciones correctas pueden garantizar que su comida sea más saludable.

Recuerde, si prepara su propia comida, sabrá exactamente lo que hay en su tupper y puede ahorrar dinero.

Ensalada para la hora de comer

La ensalada puede ser una comida saludable, abundante y sabrosa para llevar. Si la prepara en casa, podrá comer de forma saludable y ahorrar dinero también.

Las ensaladas que contienen algunos alimentos con almidón, como arroz, pasta, patatas o cuscús, son más abundantes.

Agregue pollo a la parrilla (sin piel), gambas, sardinas, requesón, mozzarella con bajo contenido de grasa o tiras de jamón magro para opciones de proteínas con menos grasas saturadas.

Luego elija una variedad de verduras. Puede agregar pimientos y calabacines asados, cebolletas, hojas de ensalada, tomates, rábanos, zanahoria rallada o judías verdes, o una pequeña cantidad de aguacate.

Tenga cuidado con las ensaladas que contengan mucha mayonesa u otros aderezos con alto contenido de grasa. Esto a menudo incluye ensalada de col, ensaladas de papa y algunas ensaladas de pasta.

Las ensaladas preenvasadas a menudo tienen un panel de información nutricional en la etiqueta, por lo que puede verificar la cantidad total de grasa, grasa saturada, azúcar y sal que contienen. Elija ensaladas bajas en grasas, especialmente grasas saturadas, azúcar y sal (o sodio).

Bocadillos para el almuerzo

Ya sea que se prepare sus propios bocadillos o los compre en una tienda o en el comedor del trabajo, estos son algunos consejos para ayudarle a tomar decisiones más saludables:

  • Elija panes integrales o con un alto contenido de fibra.
  • Cuando compre bocadillos preenvasados, consulte la información nutricional. Elija uno que sea bajo en grasas.
  • Haga su bocadillo sin mantequilla o mayonesa, especialmente si el relleno está húmedo. O tome una pequeña cantidad y elija mayonesa o rellenos con bajo contenido de grasa.
  • Elija uno con ensalada. Pida más si le preparan el sándwich en la tienda o en la cafetería.
  • Elija rellenos más saludables, como carnes magras (jamón, ternera, pavo y pollo sin piel), atún, hummus bajo en grasa y un huevo duro.
  • Si quiere queso, elija edam, emmental, gruyère, mozzarella y queso crema bajo en grasa. Suelen ser más bajos en grasa que otros quesos. Tenga en cuenta que muchos quesos pueden tener un alto contenido de sal, así que consulte la etiqueta si los compra en una tienda o supermercado.

Comida caliente

Si prefiere la comida caliente, también puede tomar decisiones más saludables:

  • Las patatas al horno son una buena opción para la comida, especialmente si se come la piel, pero elimina la mantequilla o usa untable con bajo contenido de grasa. Los rellenos más saludables incluyen alubias horneadas (elija aquellas con azúcar y sal reducidos), requesón y ratatouille. Evite los rellenos preparados que contengan mucha mayonesa, ya que pueden tener un alto contenido de grasa.
  • La pasta puede ser una opción saludable, pero evite los platos con una salsa cremosa o con queso, o mezclados con mucho aceite, ya que pueden tener un alto contenido de grasas. Las salsas de tomate o verduras son una opción más saludable y contarán para las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras. Evite agregar queso o agregue solo un poco.
  • Las sopas también pueden ayudar a contar para sus 5 porciones al día si contienen verduras. Intente elegir una sopa con trozos de verduras. Para que sea una comida abundante, agregue un panecillo integral. 
Traducción del contenido original de la NHS porImage of Healthily logo
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