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¿Cómo son 100 calorías?

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Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original aquí.

En este artículo

Vaya directamente a porciones de 100 calorías de:

  • Aceite, mayonesa y mantequilla
  • Queso
  • Azúcar
  • Galletas
  • Patatas fritas
  • Pan
  • Carne y pescado
  • Frutos secos
  • Fruta fresca
  • Verduras

Calorías y kilocalorías

El término calorías es una forma abreviada de “kilocaloría”. En los paquetes de alimentos, encontrará esto escrito como kcal. Los kilojulios (kJ) son la medida métrica de las calorías, y aparecen tanto kJ como kcal en las etiquetas nutricionales: 4,2 kJ es equivalente a aproximadamente 1 kcal.

Energía durante todo el día

Como parte de una dieta sana y equilibrada, las mujeres necesitan una media de 8.400 kJ al día (2.000 kcal), mientras que los hombres necesitan una media de 10.500 kJ al día (2.500 kcal).

Una guía aproximada sobre cómo se pueden distribuir sus necesidades energéticas a lo largo del día es la siguiente:

  • Desayuno: 20% (una quinta parte de su ingesta energética)
  • Comida: 30% (aproximadamente un tercio de su ingesta energética)
  • Cena: 30% (aproximadamente un tercio de su ingesta energética)
  • Bebidas y picoteos: 20% (una quinta parte de su ingesta energética)

Como puede ver, cualquier bebida o picoteo que tome cuenta para su total diario de energía. Si come más en el desayuno, la comida o la cena, es posible que no deba picotear hasta más tarde ese día para mantener el rumbo.

Comparación de valores de energía: una guía visual

Esta guía muestra los valores de energía de 10 alimentos diferentes. Esto le ayudará a visualizar el aspecto de 100 kcal (420 kJ) y controlar la cantidad de calorías que toma.

Esta cantidad, 100 kcal, representa solo el 5% de la ingesta diaria de referencia de una mujer (4% para los hombres), pero aumenta rápidamente cuando agregamos más ingredientes a la comida o picoteamos. Los alimentos ricos en grasas tienen más energía por bocado, mientras que los alimentos que contienen agua, como las verduras, tienen menos.

Estas no son sugerencias para picoteos. Simplemente muestran la rapidez con la que se acumulan las calorías en ciertos alimentos. Algunas de las fotos también muestran objetos que todos tenemos en casa, como un paquete de cartas, para ayudar a ilustrar el tamaño de la porción.

Calorías en aceite, mayonesa y mantequilla 

El aceite es pura grasa, por eso solo se obtiene un poco más de una cucharada de aceite de oliva; una cucharada rasa de mayonesa y un poco menos de una cucharada de mantequilla (una capa espesa de mantequilla en el pan) por 420kJ/100kcal cada uno.

Calorías en el queso

La mayoría de los quesos tienen un alto contenido de grasa, por lo que por 420 kJ/100 kcal obtienes un poco menos de 30 g de queso cheddar del tamaño de una caja de cerillas.

Calorías en el azúcar 

Las calorías en esta sustancia pueden acumularse si no se usan con moderación, especialmente para las personas que beben té o café con azúcar durante el día. Cuatro cucharaditas colmadas de azúcar son 420kJ/100kcal.

Calorías en las galletas

Muchas galletas son ricas en grasas y azúcares y bajas en nutrientes, por lo que dos galletas de jengibre y nueces suman 420kJ/100kcal. Otras galletas pueden tener más energía.

Calorías en las patatas 

Las patatas fritas, que suelen tener un contenido de grasa y sal alto, pueden sumar rápidamente hasta 420 kJ/100 kcal. Por ejemplo, el tubo de 190 g de patatas fritas que se muestra en la siguiente imagen contiene casi 1.000 calorías, por lo que solo el 10% de un tubo (nueve patatas fritas) equivale a 420 kJ/100 kcal.

Calorías en el pan

Una rebanada gruesa de pan integral tiene alrededor de 100 kcal y es una opción nutritiva. Un bagel simple es mucho más denso, por lo que aproximadamente medio bagel contiene 420kJ/100kcal.

Calorías en la carne y el pescado

El tipo de carne que consume puede marcar una gran diferencia en la cantidad de energía que obtiene. Por ejemplo, unos pocos bocados de carne ya tienen 100 kcal.

Por otro lado, el pavo y el pescado son bajos en grasa y en energía, por lo que por 420kJ/100kcal puede obtener tres lonchas de pavo o una pila de langostinos grandes.

Sin embargo, tenga en cuenta que esta cantidad de langostinos tendría un alto contenido de sal, por lo que no querrá comerlos todos a la vez.

Calorías de los frutos secos

Las calorías de los frutos secos pueden acumularse rápidamente a medida que se elimina el agua, lo que la hace más densa. Por 420kJ/100kcal, solo podrá comer un poco más de una porción de 30 g de uvas pasas, lo que cuenta como una de sus 5 porciones de frutas y verduras al día.

Pero por la misma cantidad de energía, podría comer dos porciones más grandes de frutas diferentes, como 80 g de uvas y 80 g de cerezas, que juntas suman 100 kcal y cuentan como dos de sus 5 porciones al día.

Calorías en la fruta fresca 

La fruta fresca es una ganancia rápida y saludable cuando se trata de contar calorías. Por 420 kJ/100 kcal, puede comer cualquiera de los siguientes: una manzana grande, un plátano, hasta una canasta de fresas o una naranja y media. Estas frutas cuentan para sus 5 porciones, que deben incluir una variedad de frutas y verduras.

Calorías en las verduras 

Por último, pero definitivamente no menos importante, las verduras generalmente contienen la menor cantidad de calorías, al tiempo que aportan los beneficios adicionales de las vitaminas y los minerales.

Para ilustrar esto, 420 kJ/100 kcal es igual a cualquiera de los siguientes: tres pepinos enteros; dos lechugas o tres zanahorias de unos 120g cada una.

Revise la etiqueta de información nutricional

Recuerde, esta página solo tiene la intención de ser una ilustración, ya que todos los alimentos varían en contenido energético y esto puede depender de cómo se hacen o preparan y de cuánto come. La mayoría de los alimentos preenvasados ​​tienen una etiqueta de información nutricional a un lado o en la parte de atrás del paquete, que le ofrecerá una guía sobre el contenido energético.

Lea sobre [cómo contar calorías en alimentos no empaquetados, como frutas y verduras sueltas o pan fresco].

Para más información sobre los valores energéticos en los alimentos, consulte [como comprender de las calorías].

Traducción del contenido original de la NHS porImage of Healthily logo
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