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La menopausia y la salud de sus huesos

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Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original aquí.

La disminución de la densidad ósea se debe a la disminución de los niveles de la hormona femenina, estrógeno. El estrógeno ayuda a proteger la masa ósea.

Aunque su densidad ósea disminuye durante la menopausia, su riesgo de osteoporosis (huesos débiles) y fracturas (huesos rotos) permanece relativamente bajo hasta que envejece.

Esto se debe a que la densidad ósea es solo uno de los aspectos que afecta la fortaleza de sus huesos.

Sin embargo, la menopausia es un buen momento para hacer un balance y adoptar un estilo de vida más saludable y respetuoso con los huesos.

Huesos sanos después de la menopausia

Aunque no puede detener la pérdida ósea por completo después de la menopausia, hay muchas cosas que puede hacer para mantener la fortaleza de sus huesos a medida que envejece.

Manténgase activa

Siga una dieta sana y equilibrada

Haga que le dé algo de luz solar

Beba con sensatez y no fume

Terapia de reemplazo hormonal (TRH)

Manténgase activa

Se recomienda que los adultos de 19 a 64 años realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada en episodios de 10 minutos o más cada semana. Esto podría incluir actividades como andar en bicicleta o salir a andar a paso ligero.

También debe tratar de evitar sentarse durante períodos prolongados, por ejemplo, al ver la televisión o sentarse frente al ordenador.

Los ejercicios con pesas y de resistencia son particularmente importantes para mejorar la fuerza de los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis.

Ejercicios con pesas

Estos son ejercicios en los que las piernas y los pies soportan su peso.

Los ejercicios con pesas de alto impacto, como correr, saltar, bailar y aeróbicos son excelentes para fortalecer los músculos, los huesos y las articulaciones.

Estos pueden ser parte de sus 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada.

Ejercicios de resistencia

Estos son aquellos en los que usa su fuerza muscular para trabajar contra la resistencia. Cuando sus músculos tiran de sus huesos, aumenta la fuerza de sus huesos.

Los ejemplos incluyen flexiones, hacer ejercicio con pesas o usar equipos de pesas en un gimnasio.

Haga ejercicios de resistencia dos veces por semana si puede.

Vea más ejercicios para huesos fuertes.

Siga una dieta sana y equilibrada

Seguir una dieta sana y equilibrada le ayudará a mantener sus huesos sanos después de la menopausia.

Para obtener ayuda para llevar una dieta equilibrada que incluya todos los principales grupos de alimentos, [consulte la Guía Eatwell].

Hay un par de nutrientes son particularmente importantes para desarrollar huesos fuertes: calcio y vitamina D.

Calcio 

Las fuentes incluyen verduras de hojas verdes (pero no espinacas), nueces, semillas, frutos secos, pescado enlatado con huesos y productos lácteos como la leche, yogur y queso.

Los productos lácteos bajos en grasa contienen tanto calcio como los enteros.

Vitamina D 

Las buenas fuentes alimenticias incluyen pescado azul, huevos y grasas para untar o cereales para el desayuno fortificados con vitamina D.

Es difícil obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos, por lo que se recomienda a todos los adultos que consideren tomar un suplemento de vitamina D a diario, sobre todo en los meses de invierno (octubre a marzo).

Vea más sobre la [alimentación para la salud ósea].

Que le dé algo de luz solar

La luz del sol en su piel ayuda a acumular el suministro de vitamina D en su cuerpo.

Trate de pasar períodos cortos al aire libre todos los días desde finales de marzo/abril hasta finales de septiembre. Tenga cuidado de no dejar que su piel se enrojezca o se queme.

Lea más sobre [la vitamina D y la luz solar].

Beba con sensatez y no fume

Fumar está relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, así como beber demasiado alcohol.

Además de proteger sus huesos, dejar de fumar le ayudará a reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades relacionadas con el tabaquismo.

Se aconseja a los hombres y mujeres que no beban más de 14 unidades por semana con regularidad.

Vea [cómo realizar un seguimiento de sus unidades de alcohol].

¿Necesito tratamiento para mis huesos?

En general, solo necesitará tratamiento para fortalecer los huesos en la menopausia si tiene un riesgo mayor de osteoporosis o fracturas.

Ejemplos de cosas que pueden afectar su riesgo de fractura incluyen:

  • Tener artritis reumatoide
  • Tomar glucocorticoides (esteroides) durante más de tres meses
  • Haberse roto un hueso (o huesos) después de una caída o lesión menor

Si tiene factores de riesgo de osteoporosis o fracturas, hable con su médico.

Es posible que necesite una revisión ósea, conocida como evaluación del riesgo de fractura. Esto puede incluir exploración de una densidad ósea para ayudar a medir su fuerza ósea (la fuerza es más que la densidad ósea).

La terapia de reemplazo hormonal (TRH) para la salud ósea

Las TRH pueden ayudar a mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

Sin embargo, no se recomienda como una forma de mantener la masa ósea para la mayoría de las mujeres en la menopausia.

Una razón es que los efectos beneficiosos de la TRH sobre los huesos desaparecen cuando deja de tomarla (generalmente antes de los 60 años). Por lo tanto, sus huesos no tendrán protección cuando sea mayor, que es cuando realmente la necesitan.

La TRH también conlleva algunos riesgos, incluyendo un riesgo ligeramente mayor de accidente cerebrovascular. Esto significa que no es adecuado como tratamiento óseo en mujeres mayores, cuyo riesgo de accidente cerebrovascular ya es mayor.

Lea más sobre [los riesgos de la TRH].

Se puede recomendar la TRH si:

  • Tiene una menopausia prematura (cuando sus períodos se detienen antes de los 40 años), ya que tiene un mayor riesgo de osteoporosis
  • Tiene una menopausia precoz (cuando sus períodos se detienen antes de los 45 años) y también tienen otros factores de riesgo de osteoporosis

La TRH se puede ofrecer como tratamiento para la osteoporosis a otras mujeres con la menopausia con un alto riesgo de fractura.

Pero generalmente solo se recomienda si otros tratamientos para la osteoporosis no son adecuados y también necesita tratamiento para aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos.

Para más información sobre los riesgos y beneficios de la TRH, consulte con su médico.

Lea más sobre la TRH y la menopausia.

Traducción del contenido original de la NHS porImage of Healthily logo
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