De un vistazo: ¿qué cuenta?
- 80 g de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas se cuentan como una porción de 5 al día. Elija frutas y verduras enlatadas, o enlatadas en sus jugos naturales o agua, sin azúcar ni sal agregadas.
- 30 g de frutos secos (esto equivale a unos 80 g de fruta fresca) cuenta como una porción al día. Las frutas secas deben consumirse durante las comidas, no como picoteos entre comidas, para reducir el riesgo de caries.
Algunas porciones solo cuentan una vez al día:
- 150 ml de zumo de frutas, zumo de verduras o batido . Limite la cantidad que bebe a un total combinado de 150 ml al día. Triturar frutas y verduras en zumos y batidos libera los azúcares contenidos en las frutas y verduras, lo que puede dañar los dientes.
- 80 g de legumbres. Estos solo cuentan como una porción de las 5 del día al día, sin importar cuántos coma. Esto se debe a que, aunque son una buena fuente de fibra, contienen menos nutrientes que otras frutas y verduras.
Para más información sobre el tamaño de las porciones típicas, consulte [5 tamaños de porciones al día].
Tipos de frutas y verduras
Las frutas y verduras no tienen que ser frescas para contar como una porción. Tampoco tienen que comerse solas: también cuentan si forman parte de una comida o plato.
Las siguientes opciones también cuentan para sus 5 porciones al día:
- Frutas y verduras congeladas
- Frutas y verduras enlatadas; compre los enlatados en su jugo natural o agua, sin azúcar ni sal añadidos
- Frutas y verduras cocidas en platos como sopas, guisos o pastas
- Una porción de 30 g de frutos secos, como uvas pasas e higos, cuenta como una de sus 5 porciones al día, pero debe consumirse a la hora de las comidas, no como picoteo entre comidas, para reducir el impacto en los dientes
- Frutas y verduras en alimentos preparados, como comidas preparadas y sopas, postres y salsas para pasta comprados en tiendas.
Algunos alimentos precocinados tienen un contenido alto de azúcar y grasa, por lo que solo debe consumirlos de vez en cuando o en pequeñas cantidades. Puede encontrar el contenido de sal, azúcar y grasa de los alimentos preparados en la etiqueta. Para más información, consulte [nuestra página sobre etiquetas de alimentos].
Bebidas y las 5 porciones al día
- Esté atento a la cantidad de zumo de frutas y batidos que bebe. El consejo actual es limitar el consumo de zumos y batidos de frutas/verduras a un total combinado de 150 ml al día (una porción). Triturar la fruta para hacer zumo también libera los azúcares contenidos en la fruta, que pueden dañar los dientes. Incluso los zumos y batidos de frutas sin azúcar son azucarados, así que limítelos a un total combinado de 150 ml al día.
- Diluir con agua (sin gas o con gas) puede hacer que 150 ml de zumo de frutas lleguen sean más duraderos, si tienes sed.
Recuerde mantener los zumos de frutas y batidos a la hora de las comidas para reducir el impacto en los dientes.
Para más detalles, consulte las [preguntas frecuentes sobre las 5 porciones al día].
Las patatas, ¿cuentan hacia mis 5 porciones al día?
No. Las patatas son un alimento con almidón y una gran fuente de energía, fibra, vitaminas B y potasio.
En el Reino Unido, la gente obtiene una gran parte de la vitamina C de las patatas. Aunque normalmente solo contienen alrededor de 11-16 mg de vitamina C por 100 g de patatas, en general son muy comunes.
Cuando forman como parte de una comida, las patatas se utilizan, generalmente, en lugar de otras fuentes de almidón, como pan, pasta o arroz. Debido a esto, no cuentan para sus 5 porciones al día.
Otras verduras que no cuentan para sus 5 porciones al día son la mandioca y el plátano. También se suelen consumir como alimentos con almidón.
Los boniatos, las chirivías y los nabos cuentan hacia sus 5 porciones al día, porque generalmente se comen además de la parte de la comida con almidón.
Las patatas juegan un papel importante en su dieta, incluso si no se cocinan con sal o grasa y no cuentan hacia sus 5 al día. Es mejor comerlas sin sal ni grasa añadidas.
También son una buena fuente de fibra, así que deje la piel siempre que sea posible, para retener más fibra y vitaminas. Por ejemplo, si está comiendo patatas hervidas o asadas, asegúrese de comerse la piel también.
5 porciones al día: una amplia variedad
Para aprovechar al máximo sus cinco porciones, consuma una amplia variedad de frutas y verduras.
Para ideas de recetas de 5 porciones al día, consulte las [recetas de las 5 porciones al día].
Para más información sobre una dieta sana y equilibrada, consulte [alimentos y dieta].