Es posible comer demasiada sal sin tener que añadir sal a nuestros alimentos, ya que alrededor del 75 % de la sal que consumimos ya se encuentra en alimentos cotidianos como el pan, los cereales para el desayuno y las comidas preparadas.
Recuerde, ya sea comiendo en casa, cocinando o comiendo fuera, no añada sal a su comida automáticamente, pruébela primero. Muchas personas añaden sal por costumbre, pero a menudo es innecesario y la comida sabrá bien sin necesidad de añadir sal.
Compre alimentos con bajo contenido de sal
Cuando compre alimentos, puede tomar medidas para reducir su consumo de sal:
- Compare las etiquetas de información nutricional del envase de los alimentos al comprar artículos de uso diario. Puede reducir considerablemente su consumo de sal revisando la etiqueta de sus productos y eligiendo la pizza, la salsa de tomate o los cereales para el desayuno que contengan menos sal. Intente elegir un alimento cada semana para comprobar su contenido en sal, y pásese a otro con menos sal cuando esté haciendo la compra.
- Opte por tocino de lomo sin ahumar bajo en sal. Las carnes y el pescado curados pueden tener un alto contenido de sal, así que intente consumirlos con menor frecuencia.
- Si compra verdura en lata, compruebe que no tenga sal añadida. Haga lo mismo con las legumbres en lata.
- Además, debe prestar atención al contenido de sal de las salsas para pasta ya preparadas. Las salsas a base de tomate a menudo tienen menos sal que las salsas con queso o las que contienen aceitunas, tocino o jamón.
- Puede optar por aperitivos más saludables como frutas y verduras (por ejemplo, palitos de zanahoria o de apio). Si va a comer patatas fritas o galletas saladas, revise la etiqueta y elija las que tengan menos sal. No olvide comprobar también el contenido de grasas y azúcares.
- No consuma salsa de soja, mostaza, encurtidos, mayonesa y otras salsas, ya que todas pueden tener un alto contenido de sal.
Cocine con menos sal
Muchas personas añaden sal a los alimentos cuando cocinan. Sin embargo, hay otras maneras de darle sabor a la comida sin recurrir a la sal.
A continuación le proponemos algunas alternativas a la sal:
- Use pimienta negra como condimento en lugar de sal. Pruébelo con pasta, huevos revueltos, pizza, pescado y sopa.
- Añada hierbas frescas y especias a sus platos de pasta, verduras y carne. Pruebe el ajo, el jengibre, el chile y la lima en salteados.
- Prepare sus propios caldos y salsas en lugar de usar condimentos en cubo o sazonadores, o busque productos con bajo contenido en sal.
- Pruebe a hornear o asar verduras como pimientos rojos, tomates, calabacines, hinojo, chirivías y calabazas para resaltar su sabor.
- Prepare salsas con tomates maduros y ajo.
Comer fuera: consejos sobre el consumo de sal
Si está comiendo en un restaurante o cafetería, o pidiendo comida para llevar, también puede reducir su consumo de sal eligiendo alimentos con un menor contenido en sal.
Pizza: elija pizzas de verduras o pollo en lugar de pepperoni, tocino o queso extra.
Platos de pasta: elija platos condimentados con salsa de tomate con verduras o pollo, en lugar de tocino, queso o salchicha.
Hamburguesas: evite los ingredientes que pueden tener un alto contenido en sal, como el tocino, el queso y la salsa barbacoa, y sustitúyalos por ensalada.
Comida china o india: acompañe su plato con arroz blanco. Tiene menos sal que el pilau o el arroz frito con huevo.
Sándwiches: en lugar de jamón o queso cheddar, opte por sándwiches de pollo, huevo, mozzarella o verduras como aguacate o pimientos asados. Intente comer ensalada y mayonesa baja en grasa en lugar de pepinillos o mostaza, que generalmente tienen un alto contenido en sal.
Desayuno: en lugar de un desayuno inglés completo, elija un huevo escalfado sobre una tostada con champiñones y tomates asados. Si incluye carne, coma tocino o una salchicha, pero no ambos.
Ensalada: pida que le sirvan el aderezo o la salsa aparte, para que pueda añadirle solamente la cantidad que necesita. Algunos aderezos y salsas pueden tener un alto contenido en sal y grasa.
Puede obtener más información sobre la sal y su dieta en Sal: los hechos.
Suplementos vitamínicos solubles o analgésicos
Si toma habitualmente un suplemento vitamínico soluble (efervescente) o analgésicos efervescentes, es necesario recordar que pueden contener hasta 1 g de sal por comprimido.
Tal vez le convenga cambiar a comprimidos no efervescentes, especialmente si se le ha recomendado vigilar o reducir su consumo de sal.