Los mejores alimentos para comer cuando presenta estreñimiento

El estreñimiento es común, pero puede que sus síntomas mejoren si hace unos cambios pequeños en su dieta.

Alimentos y bebidas que ayudan con el estreñimiento

Consuma más fibra

¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra?

Consejos para agregar fibra a su dieta


El estreñimiento puede afectar a cualquiera, pero se cree que afecta al doble de mujeres que de hombres, y también es más común en niños pequeños y ancianos. 

Muchos casos de estreñimiento desaparecen después de unos días, pero algunas personas descubren que su estreñimiento se convierte en un problema crónico (o a largo plazo) que causa mucho dolor y molestias.

Si tiene estreñimiento, puede mejorar sus síntomas haciendo cambios graduales en su dieta.

## Alimentos y bebidas que ayudan con el estreñimiento
### Aumente su ingesta de líquidos
Si está estreñido, es posible que le ayude beber más líquidos, como agua o zumo de frutas y verduras. 
Los líquidos ayudan a mantener la motilidad intestinal , y ayudan a ablandar las heces, lo que puede facilitar la defecación.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina, es mejor tratar de beber 8-10 vasos (o 2-2.5l) de agua al día si tiene estreñimiento. 

Compruebe con su médico que está bien que tome más agua, ya que ciertos grupos de personas pueden tener que limitar la cantidad de agua que beben. Estos incluyen personas con problemas cardíacos o renales.


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## Consuma más fibra
También es posible que le ayude agregar más fibra a su dieta.
La fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales como frutas, verduras y semillas. Ayuda a aumentar el volumen de las heces, lo que facilita que los desechos transiten a través del intestino delgado y grueso.
La fibra también absorbe agua en los intestinos, lo que ayuda a que las heces sean más suaves y fáciles de evacuar.

La Asociación Dietética Británica (BDA) recomienda que los adultos coman 30 g de fibra todos los días.

![High-fibre foods that can cause excess wind](//images.ctfassets.net/iqo3fk8od6t9/4Gqi1RpW7G9nZW9gYYZ8Uo/e11756a4106347678a6adbd769eaba90/high-fibre-foods-wholegrains.jpg)


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## ¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra?
La mayoría de las frutas y verduras son buenas fuentes de fibra, y debe intentar comer al menos 5 porciones de estas al día.

Pero algunas frutas y verduras son particularmente altas en fibra. A continuación hay algunos ejemplos.

### Las manzanas y otras frutas frescas 
Las manzanas son una buena fuente de fibra dietética, ya que proporcionan aproximadamente 1.8g-2.4g de fibra por porción de 100g.

Intente evitar pelar las manzanas si es posible, porque la piel contiene mucha de la fibra que se encuentra en la fruta.

Si no le gustan las manzanas, puede probar las peras o las naranjas. Todas estas frutas contienen una buena cantidad de fibra dietética y se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada y saludable.

### Las ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son ciruelas secas. Los datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) muestran que 48 g de ciruelas pasas (alrededor de 5 ciruelas pasas sin hueso) proporcionarán alrededor de 3,4 g de fibra. Esto los convierte en una muy buena fuente de fibra dietética.

Las ciruelas pasas también contienen sorbitol. Este es un azúcar que se cree que actúa como un laxante natural al atraer agua a los intestinos y suavizar las heces.

Puede encontrar sorbitol en frutas frescas como uvas y albaricoques, pero se estima que la cantidad es 5-10 veces mayor en frutas secas como las ciruelas pasas.

![Prunes](//images.ctfassets.net/iqo3fk8od6t9/43zqsYLBPwlDwR1225sTo1/2c7ac0d65b7d53acb263d80afa376a68/prunes.jpg)

### Pan integral 
Las variedades de alimentos con almidón son a menudo una buena fuente de fibra dietética. 

Dos rebanadas (o 70 g) de pan integral proporcionan aproximadamente 5,7 g de fibra dietética. También contienen una serie de otras vitaminas y minerales igualmente importantes como el hierro, el ácido fólico y el magnesio.

Si no le gusta el pan integral, también puede probar a comer arroz integral o pasta integral. También puede usar harina integral al hornear galletas o añadir ingredientes como la cebada en una sopa o estofado.

El USDA recomienda tratar de hacer que al menos la mitad de los cereales que consuma sean integrales. Puede ser mejor comenzar a agregar alimentos integrales y ricos en fibra a su dieta lentamente, para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse al cambio.

![Oatmeal - natural remedy for good sleep](//images.ctfassets.net/iqo3fk8od6t9/44P1S1DSdC03FGmazOzujO/8cd6175a690bbf9d5ed596e550a66797/bowl-of-oatmeal-on-board.jpg)

### Cereales para el desayuno con alto contenido de fibra 
Los cereales saludables que contienen granos integrales o avena pueden ser una buena fuente de fibra dietética. Intente buscar opciones como cereales de trigo rallado, galletas de trigo integral o avena, ya que estos cereales tienden a ser ricos en fibra.

El BDA también dice que algunos cereales de salvado pueden contener 13 g-24.5 g de fibra por porción de 100 g, lo que podría ser tanto como la mitad de la cantidad diaria recomendada.

### Alubias y otras legumbres
A menudo reconocidos por su contenido en proteínas, las alubias y demás legumbres también contienen grandes cantidades de fibra dietética. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EEUU, las alubias blancas y amarillas (o judías) proporcionan aproximadamente 9,2 g-9,6 g de fibra por 100 g.

Los garbanzos, los guisantes, las lentejas y las alubias rojas también son  fuentes de fibra dietética excelentes y también son fáciles de agregar a su dieta. Puede ponerlos en guisos, salsas de carne, ensaladas o sopas y puede comprarlos enlatados o secos en la mayoría de los supermercados.


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## Consejos para agregar fibra a su dieta
Si está agregando una gran cantidad de alimentos ricos en fibra a su dieta, es mejor hacerlo gradualmente, porque un aumento repentino en la fibra dietética puede causar malestar estomacal. Los síntomas de esto incluyen flatulencia e hinchazón. 

También debe recordar tomar muchos líquidos. Esto ayudará a que la fibra funcione correctamente y se asegurará de que no se deshidrate.


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Referencias

Clarissa Lenherr

Carla Hüsselmann

Dr Adiele Hoffman

Información sobre el artículo

Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original [aquí](/nutrition/the-best-foods-to-eat-when-youre-constipated), la cual ha sido estrita por [Clarissa Lenherr](/team/editorial/clarissa-lenherr) y revisada médicamente por [Dr Adiele Hoffman](/team/medical/dr-adiele-hoffman).

Todos los artículos de Healthily pasan por controles médicos para verificar que la información es médicamente segura.

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Nutrición