5 ejercicios de piernas en casa

¿Está buscando una rutina de ejercicios de pierna que pueda hacer en casa? Estos 5 ejercicios para hacer en casa son fáciles de hacer sin equipamiento, o simplemente con una banda de resistencia, y le ayudarán a fortalecer y tonificar sus piernas.

Sentadillas

Levantamiento de gemelos

Fondos de piernas

Peso muerto rumano con una pierna

Escalones laterales

Puntos clave


Caminar, girar, subir escaleras, ponerse en cuclillas: estas son solo algunas de las actividades diarias sencillas que requieren movimientos en todas direcciones de la parte inferior de nuestro cuerpo, a diferentes velocidades. Fortalecer los músculos de las piernas puede ayudarnos a realizar estas actividades diarias esenciales con mayor facilidad. 

Todos estos ejercicios para las piernas se pueden hacer en casa sin equipamiento, pero si desea llevar el ejercicio a un nivel superior, intente hacerlos con una banda elástica siempre que pueda. Las bandas elásticas favorecen la flexibilidad y la fuerza y se pueden usar sentado, por lo que también son adecuadas para personas con movilidad reducida. 

Hable con su médico antes de hacer estos ejercicios si tiene alguna lesión o duda. 

## Sentadillas
Las sentadillas también ejercitan los glúteos (o los músculos del trasero). Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, los brazos extendidos frente a usted para mantener el equilibrio. Doble las rodillas hasta que estén en un ángulo de casi 90 grados. Es importante mantener la espalda recta.

[Matt Roberts](https://mattroberts.co.uk/), entrenador personal y fundador del club de fitness y bienestar, Evolution, recomienda marcar el objetivo en tres series de 20 a 25 repeticiones.

![Person doing squats at home](//images.ctfassets.net/iqo3fk8od6t9/4LGJxDt7oTHq9nqbwigVNv/088f7f25c0676e32ccbb2dc410386ead/Squats.jpg)


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## Levantamiento de gemelos
Primero, sitúese de pie con las manos en una pared o una silla para mantener el equilibrio. Manténgase derecho con las piernas a menos del ancho de los hombros y desplace su peso lentamente sobre los dedos de los pies mientras levanta los talones del suelo. Vuelva a bajar los talones. 

«Trate de hacer tres series de 20 repeticiones con cada pierna», recomienda Matt. 


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## Fondos de piernas
Este es otro ejercicio de piernas que también trabaja los glúteos. Sitúese de pie y dé un paso adelante con un pie. Doble las rodillas gradualmente hasta que ambas piernas formen un ángulo de casi 90 grados. Tenga cuidado de no arquear la espalda y mantenga el peso en los talones. Empuje hacia arriba de nuevo.

«Trate de hacer tres series de 15 a 20 repeticiones en cada pierna», indica Matt.


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## Peso muerto rumano con una pierna
Este movimiento también favorece el equilibrio y la movilidad de las caderas. Sitúese de pie y manténgase derecho. Levante una pierna del suelo y desplácela detrás de usted. Inclínese hacia adelante sobre las caderas, tratando de formar una T con su cuerpo. Devuelva lentamente la pierna a la posición inicial. 

«Trate de hacer tres series de 12 repeticiones en cada pierna», aconseja Matt.

![Person doing lunges at home](//images.ctfassets.net/iqo3fk8od6t9/5wncjKBWLw2CqBuYToBgEH/e75762b71957861ca75c79070c97ea94/iStock-1289272573__1_.jpg)


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## Escalones laterales
Necesitará un escalón que mantenga la rodilla en un ángulo de 90 grados cuando lo pise. Sitúese de pie con el escalón a un lado, suba un pie sobre el escalón. Mientras lo hace, levante la rodilla opuesta. Baje gradualmente para aterrizar suavemente.

«Intente hacer tres series de 20 repeticiones con cada pierna», dice Matt.

![Person checking their watch post-workout](//images.ctfassets.net/iqo3fk8od6t9/12EMrza1bN2dtUMH7sdYCu/dbe2c0fb36bdf6b5a63cb815adc1dc10/Post_workout__1_.jpg)

## Puntos clave
- Fortalecer los músculos de las piernas nos ayudará a realizar actividades que requieran el esfuerzo de la parte inferior del cuerpo
- Los ejercicios de piernas se pueden realizar fácilmente en casa, sin equipamiento
- Muchos ejercicios de piernas usan el peso corporal como resistencia
- Los ejercicios de piernas con bandas de goma aumentan la intensidad del ejercicio
- Hable con su médico antes de hacer ejercicios para las piernas si tiene alguna lesión

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Referencias

Ana Mosciuk

Lee-Anne Spurdens

Dr Ann Nainan

Información sobre el artículo

Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original [aquí](/physical-activity/5-at-home-leg-exercises), la cual ha sido estrita por [Ana Mosciuk](/team/editorial/ana-mosciuk) y revisada médicamente por [Dr Ann Nainan](/team/medical/dr-ann-nainan).

Todos los artículos de Healthily pasan por controles médicos para verificar que la información es médicamente segura.

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