Hacer ejercicio durante el embarazo

El ejercicio, ¿es bueno durante el comienzo del embarazo?

El ejercicio no es peligroso para su bebé; existen algunas evidencias de que las mujeres activas tienen menos probabilidades de experimentar problemas en el embarazo y el parto.

Consejos de ejercicio para el embarazo

No se agote. Es posible que deba disminuir la velocidad a medida que avanza su embarazo o si su equipo médico de maternidad se lo aconseja. En caso de duda, consulte con su equipo de maternidad.

Como regla general, debería poder mantener una conversación mientras hace ejercicio durante el embarazo. Si se queda sin aliento mientras habla, probablemente esté haciendo demasiado.

Si no era activa antes de quedarse embarazada, no comience repentinamente a hacer ejercicio vigoroso. Si comienza un programa de ejercicio aeróbico (como correr, nadar, andar en bicicleta, caminar o tomar clases de aeróbicos), dígale al instructor que está embarazada y comience con no más de 15 minutos de ejercicio continuo, tres veces por semana. Aumente esto gradualmente a al menos cuatro sesiones de 30 minutos por semana.

Recuerde que el ejercicio no tiene que ser extenuante para ser beneficioso.

Consejos para hacer ejercicio cuando está embarazada:

• Caliente siempre antes de hacer ejercicio y estire y enfríe después
• Trate de mantenerse activa todos los días: media hora de caminata diaria puede ser suficiente, pero si no puede hacerlo, cualquier cantidad es suficiente y mejor que nada
• Evite cualquier ejercicio extenuante en climas cálidos
• Beba mucha agua y otros líquidos
• Si va a clases de ejercicios, asegúrese de que su instructor esté debidamente cualificado y sepa que está embarazada y de cuántas semanas está
• Puede que desee comenzar a nadar, porque el agua soportará su aumento de peso. Algunas piscinas locales ofrecen clases acuanatales con instructores cualificados.
• Los ejercicios con riesgo de caída, como montar a caballo, esquí alpino, hockey sobre hielo, gimnasia y ciclismo, solo deben realizarse con precaución. Las caídas pueden afectar al bebé. 

Ejercicios que se deben evitar durante el embarazo

• No se tumbe de espaldas durante períodos prolongados, especialmente después de las 16 semanas, porque el peso de la barriga presiona el vaso sanguíneo principal, lo que hace que la sangre vuelva al corazón y esto puede hacer que se desmaye.
• No participe en deportes de contacto en los que exista riesgo de ser golpeado, como kickboxing, judo o squash
• No practique el buceo, porque el bebé no tiene protección contra la enfermedad descompresiva y la embolia gaseosa (burbujas de gas en el torrente sanguíneo)
• No haga ejercicio en alturas superiores a los 2500 m sobre el nivel del mar hasta que se haya aclimatado: esto se debe a que usted y su bebé corren el riesgo de padecer el mal de altura

Ejercicios para estar más en forma durante el embarazo 

Si está embarazada, intente realizar los ejercicios que se describen a continuación en su rutina diaria. Fortalecerán sus músculos para que pueda cargar con el peso adicional del embarazo. También fortalecerán sus articulaciones, mejorarán la circulación, aliviarán el dolor de espalda y, en general, la ayudarán a sentirse bien.

Ejercicios para fortalecer el estómago

A medida que su bebé crece, puede notar que el hueco en la parte baja de la espalda aumenta y esto puede provocarle dolor de espalda. Estos ejercicios fortalecen los músculos del estómago (abdominales) y pueden aliviar el dolor de espalda, que puede ser un problema durante el embarazo:

• Comience a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros, los dedos hacia adelante y los abdominales levantados para mantener la espalda recta
• Tire de los músculos del estómago y levante la espalda hacia el techo, doblando el tronco y permitiendo que su cabeza se relaje suavemente hacia adelante. No dejes que sus codos se bloqueen
• Aguante durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición original
• Tenga cuidado de no ahuecarse la espalda: siempre debe regresar a una posición recta/neutra
• Haga esto de forma lenta y rítmicamente 10 veces, haciendo que sus músculos trabajen duro y moviendo la espalda con cuidado
• Solo mueva la espalda lo más lejos que pueda cómodamente

Ejercicios de inclinación pélvica

• Levántese con los hombros y las nalgas contra una pared
• Mantenga las rodillas suaves
• Tire de la zona baja del abdomen hacia la columna, de modo que la espalda se aplaste contra la pared: mantenga cuatro segundos y suelte
• Repita esto hasta 10 veces

Ejercicios del suelo pélvico 

Los ejercicios de suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos de esta zona, que sufren una gran tensión durante el embarazo y el parto. El suelo pélvico consta de capas de músculos que se estiran como una hamaca de apoyo desde el hueso púbico (al frente) hasta el final de la columna vertebral.

Si los músculos del suelo pélvico están débiles, es posible que pierda orina al toser, estornudar o esforzarse. Esto es bastante común y no debe sentirse avergonzada. Se conoce como incontinencia de esfuerzo y puede continuar después del embarazo.

Puede fortalecer los músculos haciendo ejercicios para el suelo pélvico. Esto ayuda a reducir o evitar la incontinencia de esfuerzo después del embarazo. Todas las mujeres embarazadas deben hacer ejercicios del suelo pélvico, incluso si es joven y no sufre de incontinencia de esfuerzo en este momento.

Cómo hacer ejercicios del suelo pélvico:

• Cierre el ano como si estuviera tratando de evitar una evacuación intestinal
• Al mismo tiempo, ponga la vagina como si estuviera agarrando un tampón y la uretra como para detener el flujo de orina
• Al principio, haga este ejercicio rápidamente, contrayendo y soltando los músculos inmediatamente,
• Luego hágalo lentamente, manteniendo las contracciones todo el tiempo que pueda antes de relajarse: intente contar hasta 10
• Intente hacer tres series de ocho apretones todos los días: para acordarse, recuerde que puede hacer una serie en cada comida

Además de estos ejercicios, practique tensar los músculos del suelo pélvico antes y durante la tos y los estornudos.