Futuras mamás vegetarianas y veganas 

**Comer de manera saludable durante el embarazo es importante para su propia salud y la salud de su bebé en desarrollo.**

**Cómo incorporar el hierro en su dieta**

**Cómo aumentar la vitamina B12 a su dieta**

**Cómo incorporar la vitamina D a su dieta**

**Cómo incorporar el calcio a su dieta**

**Alimentos que se deben evitar durante el embarazo**

**Lactancia materna con dieta vegana**

**Apoyo para la lactancia**



Las futuras mamás vegetarianas y veganas deben asegurarse de obtener suficiente hierro y vitamina B12, que se encuentran principalmente en la carne y el pescado, y vitamina D.

## **Cómo incorporar el hierro en su dieta**

Buenas fuentes de [hierro](https://www.livehealthily.com/vitamins-minerals/#iron) para vegetarianos y veganos son:

- legumbres
- verduras de color verde oscuro
- pan integral
- huevos (para los vegetarianos que los incluyen en su dieta)
- cereales para el desayuno fortificados (con hierro añadido)
- frutos secos, como albaricoques


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## **Cómo aumentar la vitamina B12 a su dieta**

Buenas fuentes de [vitamina B12](https://www.livehealthily.com/vitamins-minerals/#vitamin-b) para vegetarianos son:

- leche y queso, eligiendo variedades bajas en grasa cuando sea posible
- huevos

Buenas fuentes para vegetarianos y veganos son:

- cereales para el desayuno fortificados, eligiendo opciones con bajo contenido de azúcar cuando sea posible
- bebidas de soja fortificadas sin azúcar
- extracto de levadura, como Marmite

Como las fuentes para los veganos son limitadas, también puede ser necesario un suplemento de vitamina B12.


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## **Cómo incorporar la vitamina D a su dieta**

Aunque obtenemos vitamina D de la luz solar, en términos de comida vegetariana, se encuentra en:

- yema
- alimentos fortificados con vitamina D, incluidos algunos cereales para el desayuno y la mayoría de grasas para untar
- suplementos dietéticos

Debido a que la vitamina D se encuentra sólo en un pequeño número de alimentos, podría ser difícil que la vitamina D se obtenga en cantidades suficientes de los alimentos que contienen vitamina D de forma natural y/o de los alimentos fortificados solamente. Por lo tanto, todos los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia, deben considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de [vitamina D](https://www.livehealthily.com/vitamins-minerals/#vitamin-d), especialmente durante los meses de invierno (de octubre a finales de marzo).

Los veganos deberán leer la etiqueta para asegurarse de que la vitamina D utilizada en un producto no sea de origen animal.

Desde finales de marzo/principios de abril hasta finales de septiembre, la mayoría de las personas deberían poder obtener suficiente vitamina D de la luz solar.


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## **Cómo incorporar el calcio a su dieta**

Si usted es vegano, también debe asegurarse de consumir suficiente calcio. Esto se debe a que los no veganos obtienen la mayor parte del calcio de los productos lácteos.

Buenas fuentes de calcio para veganos incluyen:

- verduras de hoja verde oscuro
- legumbres
- bebidas enriquecidas de soja, arroz y avena sin azúcar
- pan integral y blanco
- tofu cuajado con calcio
- semillas de sésamo y tahini
- fruta seca

Hable con su partera o médico sobre cómo puede obtener todos los nutrientes que necesita para usted y su bebé.


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## **Alimentos que se deben evitar durante el embarazo**

Se aconseja que todas las mujeres embarazadas, independientemente de su dieta, no coman queso blando madurado con moho (como el brie o el camembert) y queso blando de pasta azul (como el roquefort o el azul danés). Estos quesos pueden contener listeria, que puede provocar abortos espontáneos, mortinatos o enfermedades graves en los recién nacidos.

Se aconseja a las mujeres embarazadas que no coman paté, incluido el paté vegetariano, que también puede contener listeria. Algunos patés vegetarianos contienen huevos crudos, que pueden conllevar un riesgo de infección por salmonela.

También se aconseja a las mujeres embarazadas que no coman huevos crudos o parcialmente cocidos.

Descubra más alimentos que debe evitar durante el embarazo.

## **Lactancia materna con dieta vegana**

Si ha estado tomando vitamina B12 y suplementos de vitamina D como parte de su dieta vegana, continúe tomándola mientras está amamantando.

Debería poder obtener todas las demás vitaminas y minerales que necesita con una dieta variada y equilibrada.

### **Vitaminas para bebés**

Los bebés desde el nacimiento hasta el año de edad que están siendo amamantados deben recibir un suplemento diario que contenga de 8,5 a 10 microgramos (mcg) de vitamina D.

Los bebés que se alimentan con fórmula infantil no deben recibir un suplemento de vitamina D hasta que estén recibiendo menos de 500 ml (aproximadamente una pinta) de fórmula infantil al día, porque la fórmula infantil está fortificada con vitamina D.

Los suplementos vitamínicos que contienen vitaminas A y C se recomiendan para bebés de seis meses a cinco años de edad, a menos que consuman más de 500 ml (aproximadamente una pinta) de fórmula infantil al día.

Puede comprar gotas adecuadas en cualquier farmacia.

Alimentar a su bebé con leche materna solo hasta que tenga alrededor de seis meses le ayudará a protegerlo de enfermedades e infecciones.

Los bebés que no son amamantados tienen más probabilidades de contraer diarrea, vómitos e infecciones respiratorias.

Para las madres, la lactancia materna disminuye el riesgo de cáncer de mama y también puede ofrecer cierta protección contra el cáncer de ovario. La leche materna debe seguir dándose junto con una dieta cada vez más variada una vez que el bebé empiece a consumir alimentos sólidos.

Para las madres veganas que no están amamantando, la fórmula infantil de soja es la única alternativa a la fórmula de leche de vaca. Obtenga consejos de su partera, visitador sanitario o médico antes de usar fórmula infantil de soja.

## **Apoyo para la lactancia**

Obtenga más información sobre los beneficios de la lactancia materna u obtenga apoyo para la lactancia.

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Referencias

Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original [aquí](/self-care/vegetarian-and-vegan-mums-to-be).

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Información sobre el artículo

Comer de manera saludable durante el embarazo es importante para su propia salud y la salud de su bebé en desarrollo.