Vitamina D: por qué la necesita y cómo obtener la suficiente 

La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes, pero mucha gente no obtiene la suficiente. ¿Quiere saber cómo recibir la cantidad adecuada?

¿Cuánta vitamina D necesito?

Fuentes de vitamina D

¿Qué sucede si no obtengo suficiente vitamina D?

¿Puede la vitamina D protegerme contra el coronavirus?

¿Puedo recibir demasiada vitamina D?



La vitamina D también juega un papel en el crecimiento celular, el funcionamiento de su sistema inmunitario y en la reducción de las inflamaciones.

Pero la deficiencia de vitamina D es común y afecta a 1 de cada 5 personas en países como el Reino Unido. Esta deficiencia aumenta el riesgo de desarrollar patologías que debilitan los huesos, como el raquitismo o la osteomalacia. 

Sin embargo, hay pasos que puede seguir para asegurarse de obtener la suficiente.

## ¿Cuánta vitamina D necesito?
La orientación sobre la cantidad de vitamina D que necesita varía ligeramente según el país. La NHS del Reino Unido recomienda que todos los adultos y niños mayores de 1 año obtengan 10 microgramos por día, esto es la centésima parte de un miligramo. 

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los Estados Unidos recomiendan 15 microgramos por día.

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## Fuentes de vitamina D
Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está directamente expuesta al sol, lo que hace que la luz solar sea la fuente principal de nutrientes para muchas personas en todo el mundo. Pero también puede obtener vitamina D de ciertos alimentos y tomando suplementos.

### ¿Puedo obtener suficiente vitamina D de la luz solar?
Durante los meses de primavera y verano, o en países que tienen sol durante la mayor parte del año, la mayoría de las personas obtendrán suficiente vitamina D de la luz solar directa. 

Pero los días nublados, la sombra y la piel oscura reducirán la cantidad de vitamina D que produce su cuerpo; los niveles más altos del pigmento melanina en la piel oscura hacen que produzca menos vitamina D.

Además, si está detrás de una ventana, el cuerpo no producirá vitamina D, ya que los rayos ultravioleta del sol que su cuerpo necesita para hacer esto no atraviesan el cristal. 

Sin embargo, debe tener cuidado cuando salga al sol, usando protector solar y ropa protectora para reducir el riesgo de cáncer de piel.

### ¿Puedo obtener vitamina D de los alimentos?
Ciertos alimentos contienen vitamina D, y los pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque y la caballa son las mejores fuentes, ya que tienen más de 10 microgramos por porción. 

También puede obtener una pequeña cantidad en la carne roja, el hígado, las yemas de huevo y el queso.

Algunos alimentos también están fortificados con vitamina D, como los cereales para el desayuno, la leche y los productos para untar. Debe consultar el paquete para obtener más información, ya que esto variará según el país.

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### ¿Necesito tomar suplementos de vitamina D?
Los consejos sobre suplementos varían según el país. El Departamento de Salud y Atención Social del Reino Unido informa que las personas que pasan mucho tiempo dentro de casa o el trabajo o que usan ropa que cubre su piel la mayor parte del tiempo deben tomar un suplemento diario de 10 microgramos de vitamina D.

En los países estacionales se recomienda que todos tomen suplementos durante los meses de otoño e invierno. Es poco probable que obtenga suficiente vitamina D durante ese tiempo a través de su dieta solamente, dada la menor cantidad de luz solar. 

Si tiene la piel más oscura y vive en un país estacional o frío, es posible que desee tomar suplementos durante todo el año. Las personas mayores de 70 años también deberían considerar esto, ya que la piel se vuelve menos eficiente para crear vitamina D a medida que envejece.

Otros grupos con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen personas con trastornos que hacen que sus cuerpos no manejen la grasa adecuadamente, como la enfermedad inflamatoria intestinal (SII), la enfermedad de Crohn y la intolerancia celíaca, según el NIH. Esto se debe a que la vitamina D necesita grasa para ser absorbida.

Las personas obesas también corren el riesgo de deficiencia porque su grasa puede unirse a parte de la vitamina D y evitar que se absorba adecuadamente.


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## ¿Qué sucede si no obtengo suficiente vitamina D?
Cuando sus niveles de vitamina D están bajos, puede sentirse cansado y débil, además de experimentar dolor óseo o muscular.

Tener deficiencia durante un período prolongado puede provocar osteomalacia en adultos, mediante la cual los huesos se ablandan y causan dolor óseo y debilidad muscular. Esto se debe a que su cuerpo no puede absorber suficiente calcio.

En los niños, la deficiencia puede causar raquitismo, por la que los huesos se vuelven suaves y se doblan, causando dolor, crecimiento deficiente y deformidades óseas.

Los estudios también han relacionado la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de trastornos óseos, como la osteoporosis. Los estudios actuales están explorando sus vínculos con ciertos tipos de cáncer, así como la diabetes y la hipertensión.

Los problemas de salud mental como la depresión, el bajo estado de ánimo y la esquizofrenia también pueden estar relacionadas con los bajos niveles de vitamina D.

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## ¿Puede la vitamina D protegerme contra el coronavirus?
Los expertos han sugerido recientemente que la vitamina D también podría desempeñar un papel en protegerle contra el coronavirus y otras infecciones respiratorias, o tratarlas si se enferma.

Pero un nuevo conjunto de estudios, incluyendo uno del Instituto Nacional de Salud y Excelencia en la Atención (NICE) en el Reino Unido, concluyó que no hay suficientes evidencias de este efecto protector, lo que se suma a estudios anteriores que encontraron un resultado similar. 


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## ¿Puedo recibir demasiada vitamina D?
Es posible recibir demasiada vitamina D ya que su cuerpo solo necesita una pequeña cantidad cada día. Pero esto generalmente es a causa de tomar demasiados suplementos.

Una sobredosis de suplementos puede hacer que su cuerpo absorba demasiado calcio, haciendo que se acumule y debilite sus huesos, además de dañar su corazón y sus riñones; una enfermedad llamada hipercalcemia.

El exceso de vitamina D también puede causar náuseas, vómitos, falta de apetito, pérdida de peso y estreñimiento. 


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Referencias

Meera Senthilingam

Mike Martin

Healthily's medical team

Información sobre el artículo

Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original [aquí](/self-care/vitamin-d-why-you-need-it-and-how-to-get-enough), la cual ha sido estrita por [Meera Senthilingam](/team/editorial/meera-senthilingam) y revisada médicamente por [Healthily's medical team](/team/medical/healthilys-medical-team).

Todos los artículos de Healthily pasan por controles médicos para verificar que la información es médicamente segura.

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