Vitamina B

Hay muchos tipos diferentes de vitamina B y todos tienen funciones importantes. 

Tiamina (vitamina B1)


- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- ácido pantoténico
- vitamina B6
- ácido fólico
- vitamina B12

## Tiamina (vitamina B1)

La tiamina también se conoce como vitamina B1. Tiene varias funciones importantes, que incluyen:

- combinarse con otras vitaminas del grupo B para ayudar a descomponer y liberar energía de los alimentos
- mantener los nervios y el tejido muscular sanos

### Buenas fuentes de tiamina

La tiamina se encuentra en la mayoría de los alimentos. Las buenas fuentes incluyen:

- las verduras
- las legumbres
- la fruta fresca y seca
- los huevos
- el pan integral
- algunos cereales de desayuno enriquecidos
- el hígado

### ¿Cuánta tiamina necesito?

La cantidad de tiamina que necesita es:

- 1 mg al día para los hombres
- 0,8 mg al día para las mujeres

Debería poder obtener toda la tiamina que necesita de su dieta diaria. El cuerpo no almacena tiamina, así que debe ingerirla con su dieta todos los días.

### ¿Qué sucede si consumo demasiada tiamina?

No hay pruebas suficientes para saber cuáles podrían ser los efectos de tomar altas dosis de suplementos de tiamina todos los días. Debería poder obtener toda la tiamina que necesita llevando una dieta variada y equilibrada. Si toma suplementos, no sobrepase la dosis porque podría ser perjudicial. Es poco probable que tomar suplementos de tiamina de 100 mg o menos provoque algún daño.

### Riboflavina (vitamina B2)

La riboflavina también se conoce como vitamina B2. Sus funciones incluyen:

- mantener la piel, los ojos y el sistema nervioso sanos
- ayudar al cuerpo a liberar energía de los carbohidratos

#### Buenas fuentes de riboflavina

Las buenas fuentes de riboflavina incluyen:

- leche
- los huevos
- cereales de desayuno enriquecidos
- el arroz

La luz ultravioleta puede destruir la riboflavina, por lo que lo ideal es mantener estos alimentos protegidos de la luz solar directa.

#### ¿Cuánta riboflavina necesito?

La cantidad de riboflavina que necesita es aproximadamente:

- 1,3 mg al día para los hombres
- 1,1 mg al día para las mujeres

El cuerpo no almacena riboflavina, así que debe ingerirla con su dieta todos los días. Debería poder obtener toda la riboflavina que necesita de su dieta diaria.

#### ¿Qué sucede si tomo demasiada riboflavina?

No hay pruebas suficientes para saber cuáles podrían ser los efectos de tomar altas dosis de suplementos de riboflavina todos los días. Debería poder obtener toda la riboflavina que necesita siguiendo una dieta variada y equilibrada. Si toma suplementos, no sobrepase la dosis porque podría ser perjudicial. Es poco probable que tomar suplementos de riboflavina de 40 mg o menos provoque algún daño.

### Niacina (vitamina B3)

La niacina también se conoce como vitamina B3. Tiene varias funciones importantes, que incluyen:

- ayudar a producir energía a partir de los alimentos que comemos
- ayudar a mantener saludables los sistemas nervioso y digestivo

#### Buenas fuentes de niacina

La niacina está presente en dos formas, ácido nicotínico y nicotinamida, que se encuentran en los alimentos. Las buenas fuentes de niacina incluyen:

- la carne
- el pescado
- la harina de trigo
- la harina de maíz
- los huevos
- la leche

#### ¿Cuánta niacina necesito?

La cantidad de niacina que necesita es aproximadamente:

- 17 mg al día para los hombres
- 13 mg al día para las mujeres

Debería poder obtener toda la niacina que necesita de su dieta diaria. Existen dos formas de niacina: ácido nicotínico y nicotinamida, y ambas se encuentran en los alimentos. El cuerpo no puede almacenar niacina, por lo que necesita ingerirla con su dieta todos los días.

#### ¿Qué sucede si tomo demasiada niacina?

Tomar dosis altas de suplementos de ácido nicotínico puede causar enrojecimiento de la piel. Además, tomar dosis altas durante mucho tiempo también puede provocar lesiones hepáticas. No hay pruebas suficientes para saber cuáles podrían ser los efectos de tomar dosis altas de suplementos de nicotinamida a diario.

#### ¿Qué aconseja el Departamento de Salud?

Debería poder obtener la cantidad de ácido nicotínico que necesita con una dieta variada y equilibrada. Si toma suplementos de ácido nicotínico, no sobrepase la dosis porque podría ser perjudicial. Es poco probable que tomar 17 mg o menos procedentes de suplementos de ácido nicotínico al día o 500 mg o menos de suplementos de nicotinamida al día cause algún daño.

### Ácido pantoténico

El ácido pantoténico tiene varias funciones, como ayudar a liberar energía de los alimentos que comemos.

#### Buenas fuentes de ácido pantoténico

El ácido pantoténico se encuentra prácticamente en todos los alimentos cárnicos y vegetales. Las buenas fuentes incluyen:

- el pollo
- la ternera
- las patatas
- la avena
- los tomates
- el riñón
- los huevos
- el brócoli
- alimentos integrales, como el arroz y el pan integrales

Los cereales para el desayuno también son una buena fuente si se han enriquecido con ácido pantoténico.

#### ¿Cuánto ácido pantoténico necesito?

Debería poder obtener todo el ácido pantoténico que necesita de su dieta diaria. El cuerpo no puede almacenar ácido pantoténico, por lo que debe ingerirlo con su dieta todos los días.

#### ¿Qué sucede si tomo demasiado ácido pantoténico?

No hay pruebas suficientes para saber cuáles podrían ser los efectos de tomar altas dosis diarias de suplementos de ácido pantoténico. Debería poder obtener todo el ácido pantoténico que necesita con una dieta variada y equilibrada. Si toma suplementos, no sobrepase la dosis porque podría ser perjudicial. Es poco probable que la ingesta diaria de 200 mg o menos de ácido pantoténico en suplementos cause algún daño.

### Vitamina B6

La vitamina B6 también se conoce como piridoxina. Tiene varias funciones importantes, que incluyen:

- Permitir que el cuerpo use y almacene energía de proteínas y carbohidratos en los alimentos.
- ayudar a la formación de hemoglobina, la sustancia que transporta el oxígeno por todo el cuerpo

#### Buenas fuentes de vitamina B6

La vitamina B6 se encuentra en una amplia variedad de alimentos como:

- el cerdo
- las aves de corral (como pollo o pavo)
- el pescado
- el pan
- los alimentos integrales, como la avena, el germen de trigo y el arroz
- los huevos
- las verduras
- las semillas de soja
- los cacahuetes
- la leche
- las patatas
- algunos cereales de desayuno enriquecidos

#### ¿Cuánta vitamina B6 necesito?

La cantidad de vitamina B6 que necesita es aproximadamente:

- 1,4 mg al día para los hombres
- 1,2 mg al día para las mujeres

Debería poder obtener toda la vitamina B6 que necesita de su dieta diaria. Necesita ingerirla todos los días con su dieta porque no se puede almacenar en el cuerpo.

#### ¿Qué sucede si tomo demasiada vitamina B6?

Tomar más de 200 mg al día de vitamina B6 durante un tiempo prolongado puede provocar una pérdida de sensibilidad en los brazos y las piernas, lo que se conoce como neuropatía periférica. Generalmente, los síntomas son reversibles, por lo que una vez que deje de tomar suplementos, los síntomas suelen desaparecer. Sin embargo, se han dado casos en los que las personas que han tomado grandes cantidades de vitamina B6, especialmente durante un periodo de más de unos cuantos meses, el efecto ha sido irreversible. Es posible que tomar una dosis de 10 a 200 mg al día durante periodos cortos de tiempo no cause ningún daño. Sin embargo, no hay pruebas suficientes para determinar durante cuánto tiempo se pueden tomar estas dosis de manera segura. Debería poder obtener la vitamina B6 que necesita llevando una dieta variada y equilibrada. Si toma suplementos de ácido nicotínico, no sobrepase la dosis porque podría ser perjudicial. No tome más de 10 mg de vitamina B6 al día en suplementos, a menos que lo indique un médico.

### Ácido fólico

El ácido fólico, conocido como folato en su forma natural, es una de las vitaminas del grupo B. El ácido fólico tiene varias funciones importantes. Por ejemplo:

- combinado con la vitamina B12, tiene la función de formar glóbulos rojos sanos
- ayuda a reducir el riesgo de defectos del sistema nervioso central como la espina bífida en bebés nonatos.

La falta de ácido fólico podría provocar anemia por deficiencia de folato.

#### Buenas fuentes de ácido fólico

El ácido fólico se encuentra en pequeñas cantidades en muchos alimentos. Las buenas fuentes incluyen:

- el brócoli
- las coles de Bruselas
- el hígado
- las espinacas
- los espárragos
- las legumbres
- los garbanzos
- el arroz integral
- los cereales de desayuno enriquecidos

#### ¿Cuánto ácido fólico necesito?

Los adultos necesitan 0,2 mg de ácido fólico al día. El cuero no puede almacenar ácido fólico, por lo que debe ingerirlo con su dieta todos los días. La mayoría de las personas deberían poder obtener la cantidad que necesitan llevando una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, si está embarazada o está pensando en tener un bebé, tome 0,4 mg (400 microgramos) de suplemento de ácido fólico todos los días desde el momento en que deje de usar anticonceptivos y hasta la semana 12 de embarazo. Sirve para ayudar a prevenir defectos congénitos del sistema nervioso central, como la espina bífida en el bebé. Si tiene antecedentes familiares de afecciones como la espina bífida (conocida como defectos del tubo neural), es posible que deba tomar 5 mg de ácido fólico todos los días hasta la semana 12 de embarazo. Está disponible con receta de su médico. Las mujeres con diabetes y las que toman medicamentos antiepilépticos deben consultar primero a su médico. 

Lea más sobre [vitaminas y minerales durante el embarazo](https://www.livehealthily.com/healthy-pregnancy/vitamins-and-supplements-during-pregnancy).

#### ¿Qué sucede si tomo demasiado ácido fólico?

Tomar dosis de ácido fólico superiores a 1 mg puede ocultar la falta de vitamina B12. Un síntoma temprano de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia. Sin embargo, tomar grandes cantidades de ácido fólico trata la anemia sin tratar la deficiencia de vitamina B12. Si no se detecta una deficiencia de vitamina B12, puede terminar provocando daños en el sistema nervioso. Esto puede ser particularmente peligroso para personas mayores, ya que a medida que envejecemos se vuelve más difícil absorber la vitamina B12. El Departamento de Salud recomienda que las mujeres embarazadas o que estén pensando en tener un bebé tomen suplementos de ácido fólico (consultar más arriba). Las mujeres que no están embarazadas o que no están planeando tener un bebé deben poder obtener todo el folato que necesitan con una dieta variada y equilibrada. Si está tomando suplementos de ácido fólico, es importante que no los tome en exceso, ya que esto podría ser perjudicial. Es poco probable que tomar 1 mg o menos de suplementos de ácido fólico al día cause algún daño.

### Vitamina B12

La vitamina B12 tiene varias funciones importantes y está involucrada en:

- producir glóbulos rojos y mantener saludable el sistema nervioso
- liberar energía de los alimentos que comemos
- procesar el ácido fólico

La falta de vitamina B12 podría provocar anemia por deficiencia de vitamina B12.

#### Buenas fuentes de vitamina B12

Estas fuentes incluyen:

- la carne
- el salmón
- el bacalao
- la leche
- el queso
- los huevos
- algunos cereales de desayuno enriquecidos

#### ¿Cuánta vitamina B12 necesito?

Los adultos necesitan aproximadamente 0,0015 mg al día de vitamina B12. Si come carne, pescado o productos lácteos, debería poder obtener suficiente vitamina B12 de su dieta. Sin embargo, debido a que la vitamina B12 no se encuentra de forma natural en alimentos como las frutas, las verduras y los cereales, es posible que los veganos no obtengan suficiente cantidad de esta vitamina. Consulte [la dieta vegana](https://www.livehealthily.com/vegetarian-vegan-health/vegan-diets/#vegetarianhealth-vegandiets) para obtener información y consejos sobre nutrición vegana.

#### ¿Qué sucede si tomo demasiada vitamina B12?

No hay pruebas suficientes que demuestren cuáles pueden ser los efectos de tomar dosis altas de vitamina B12. Debería poder obtener toda la vitamina B12 que necesita con una dieta variada y equilibrada. Si toma suplementos de vitamina B12, no tome más de la dosis recomendada porque podría ser perjudicial. Es poco probable que la ingesta diaria de 2 mg o menos de vitamina B12 en suplementos cause algún daño.

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Referencias

Este contenido ha sido creado en inglés originalmente. Puede encontrar la versión original [aquí](/self-care/vitamins-and-minerals-vitamin-b).

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