El ejercicio regular es fundamental para dormir bien. Puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a despertarse sintiéndose renovado. Asimismo, el ejercicio es un gran alivio para el estrés. Sin embargo, hay un problema: hacer ejercicio en un momento demasiado cercano a la hora de acostarse puede hacer que se sienta demasiado activo para dormir.
Pero, ¿cuánto tiempo antes de acostarse es demasiado cerca? ¿Y los ejercicios suaves afectan al sueño de la misma manera que los ejercicios intensos?
Si alguna vez se ha preguntado por qué no consigue dormir después de hacer ejercicio, aquí tiene todo lo que necesita saber para asegurarse de que sus rutinas de ejercicio le ayuden a dormir, en lugar de impedírselo.
El ejercicio regular mejora el sueño, pero no se sabe exactamente por qué. Una teoría es que, dado que la actividad física aumenta la temperatura del cuerpo, la disminución de la temperatura corporal después del ejercicio puede favorecer el sueño.
El ejercicio también puede mejorar la falta de sueño al reducir los síntomas de ansiedad y depresión que pueden mantenerlo despierto por la noche. Y en el caso de quienes padecen insomnio porque su ritmo circadiano (reloj corporal) está desincronizado, el ejercicio puede ayudar a sincronizar el reloj corporal natural.
Al margen de cómo el ejercicio contribuye a mejorar el sueño, los profesionales de la salud coinciden en que lo mejor es hacer ejercicio 4 o más horas antes de acostarse.
Pero parece que esta regla solo se aplica a las rutinas de cardio, porque no todos los tipos de ejercicio estimulan el cuerpo de la misma manera.
El mejor momento para hacer una rutina de ejercicios depende del tipo de ejercicio que se vaya a realizar.
Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, como correr, andar en bicicleta y nadar, aumentan el ritmo cardíaco, lo que puede hacer que se sienta alerta en lugar de relajado. Esta es una razón clave por la que es mejor hacer un ejercicio cardiovascular no menos de 4 horas antes de acostarse. Sin embargo, hay otra razón por la que el cardio matutino es mejor que el nocturno.
Cuando se duerme por la noche, la presión arterial desciende de forma natural entre un 10% y un 20%. Se cree que una sesión de cardio a primera hora de la mañana es mejor para causar este descenso de la presión arterial que una rutina de ejercicios al mediodía o a la noche. Esto es una buena noticia para la salud en general, ya que una pequeña disminución de la presión arterial por la noche es buena para el corazón y puede ayudar al cuerpo a restablecerse mientras duerme.
Según las directrices actuales, los adultos de entre 19 y 64 años deberían realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (o 75 minutos de intensidad vigorosa) cada semana.
Desarrollar la musculatura puede mejorar la calidad del sueño al tiempo que ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a despertarse con menos frecuencia durante la noche. Por este motivo, si desea dormir mejor, vale la pena añadir a su rutina ejercicios de fuerza, como flexiones de hombros, flexiones de bíceps, sentadillas, abdominales y flexiones.
A diferencia del ejercicio aeróbico, los ejercicios de fuerza no parecen afectar a la presión arterial durante la noche, tanto si se realizan por la mañana como por la tarde o la noche. Esto significa que puede realizar una sesión cerca de la hora de acostarse sin que ello afecte a su sueño.
Se cree que los ejercicios de fuerza matutinos pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, mientras que las sesiones nocturnas pueden ayudar a despertarse con menos frecuencia durante la noche y a dormir mejor en general.
Sin embargo, cada persona es diferente, por lo que es importante probar diferentes horarios de ejercicio para ver cuál es el más adecuado para usted.
Independientemente de cuando haga ejercicios de fuerza, intente trabajar todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos dos veces por semana.
Si no le gusta levantar pesas, no se preocupe. El entrenamiento de fuerza no consiste únicamente en levantar pesas. También incluye:
Para los que tienen poco tiempo, los entrenamientos intensos, como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por su sigla en inglés), son ideales para aprovechar los beneficios del ejercicio en un tiempo mínimo. Pero como estos ejercicios aumentan la temperatura corporal, aceleran el ritmo cardíaco y estimulan el sistema nervioso, pueden causar problemas de sueño, especialmente si se realizan demasiado cerca de la hora de acostarse.
Para algunas personas, la disminución de la temperatura corporal tras el entrenamiento es perfecta para conseguir un sueño reparador. No hay forma de saber cómo le afectará el ejercicio intenso, así que ¿por qué no probar un poco? Pruebe sus sesiones en diferentes momentos del día y observe cómo afectan a su sueño.
No olvide que nuestro rastreador de sueño puede ayudarle a hacer un seguimiento de cómo responde su sueño a los cambios en su rutina de ejercicios.
Importante: Nuestra página web proporciona información útil, pero no sustituye los consejos de tu médico. Siempre debes buscar aprobación médica antes de tomar decisiones sobre tu salud