20th September, 201817 min read

Deficiencia de vitamina D: causas, síntomas y prevención

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Según una investigación publicadpor la Revista de Farmacología y Farmacoterapia, el 50% de la población mundial no obtiene suficiente vitamina D.

Una encuesta realizada en 2011 también ha demostrado que alrededor del 46% de la población de los Estados Unidos corre el riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D.

Según el BMJ, la deficiencia de vitamina D es en realidad la deficiencia nutricional más común en todo el mundo**. A pesar de esto, también es la patología más infradiagnosticada tanto en niños como en adultos.

Una de las razones por las que a menudo no se reconoce una deficiencia de vitamina D es porque los síntomas de una enfermedad leve pueden ser extremadamente sutiles, desde cansancio hasta debilidad muscular o dolor de huesos.

Sin embargo, la vitamina D es necesaria para mantener los huesos fuertes y regular varios procesos hormonales en su cuerpo. Como resultado, la deficiencia de vitamina D a largo plazo o severa puede causar o aumentar el riesgo de:

Los estudios también han relacionado la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de hipertensión arterial, diabetes, algunos tipos de cáncer como el cáncer de intestino, la depresión, la demencia y las infecciones respiratorias.

Desafortunadamente, la tendencia a pasar más tiempo en casa pone a más y más personas en riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D cada año.

Un estudio publicado en Endocrine Connections muestra una fuerte tendencia al alza en el número de personas a las que se les diagnostica una deficiencia de vitamina D entre 1993 y 2013. Esto incluye a personas que:

  • pasan mucho tiempo trabajando en un sitio cerrado
  • no comen muchos productos lácteos
  • no coma suficiente pescado azul

La personas que viven en países con bajos niveles de luz natural también pueden tener un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D.

Si le preocupa que pueda estar sufriendo una deficiencia de vitamina D, trate de no preocuparse demasiado. Puede ser grave, pero también se puede tratar.

Comprender las causas y adaptar su estilo de vida para aumentar sus niveles de vitamina D puede ser suficiente para remediar el problema. También hay varios tipos diferentes de suplementos de vitamina D que puede tomar si tiene dificultades para obtener suficiente sol o si no puede comer alimentos ricos en vitamina D.

Aquí puede leer sobre las causas, los síntomas y el tratamiento de deficiencia de vitamina D, así como aprender sobre los grupos que tienen mayor riesgo de desarrollar la enfermedad.

Causas comunes de la deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda a su cuerpo a absorber calcio, fosfato y magnesio de los alimentos. Estos tres minerales esenciales son necesarios para una serie de procesos internos, desde la densidad ósea hasta la forma en que se regulan ciertas hormonas.

A diferencia de la mayoría de las vitaminas, la vitamina D no se encuentra en muchos alimentos. Se encuentran niveles bajos en pescados grasos como la caballa o el salmón, y los productos lácteos, el hígado de res o las yemas de huevo también pueden proporcionar trazas de vitamina D. Sin embargo, es difícil obtener toda la vitamina D solo con la dieta.

Podemos producir nuestra propia vitamina D a través de un proceso conocido como fotolización, donde la radiación UVB se usa para transformar el colesterol en vitamina D2, que es la forma más accesible de vitamina D.

Sin embargo, este proceso requiere exposición a la luz solar directa o brillante, lo que significa que puede ser difícil obtener suficiente vitamina D si:

  • trabaja en un lugar cerrado la mayor parte del día
  • vive en el hemisferio norte, donde los niveles de luz tienden a ser más bajos
  • sufre una patología que le impide salir al aire libre con tanta frecuencia

Según una investigación publicada por la Universidad de Harvard, es más probable que desarrolle una deficiencia de vitamina D si su estilo de vida le impide tomar suficiente sol y no come muchos de los alimentos que contienen vitamina D.

Todas las personas que viven por encima o por debajo de una latitud de 35 grados también tienen cierto riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno.

La Fundación Internacional de Osteoporosis tiene un mapa de los países más comúnmente asociados con la deficiencia de vitamina D, y los artículos publicados por Harvard Health tienen algunos mapas locales de los estados estadounidenses con mayor probabilidad de verse afectados también.

Grupos en riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina D

Debido a que la mayor parte de nuestra vitamina D proviene de la exposición a la luz solar, algunas personas tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D. Esto incluye a personas que no pueden salir a la calle por motivos médicos, personas que trabajan en turnos de noche, personas mayores, mujeres embarazadas y veganos.

Si pertenece a uno de estos grupos, es importante llevar un registro de sus niveles de vitamina D. Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden ser sutiles, lo que significa que las personas con un alto riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D deberán tomar precauciones adicionales.

Las pautas publicadas por el Comité Asesor Científico establecen que las personas con un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D deben tomar entre 600-1000 UI de vitamina D suplementaria por día.

Personas con la piel más oscura

La melanina, el pigmento responsable del bronceado de la piel expuesta a la luz solar, actúa como un protector solar natural al bloquear la radiación UVB y protegernos del cáncer de piel. Desafortunadamente, la melanina también impide el proceso de síntesis de su propia vitamina D, y las personas con altos niveles de melanina tienden a producir menos vitamina D que las personas de piel clara o clara.

Si su piel contiene mucha melanina, deberá pasar más tiempo al sol o comer más fuentes dietéticas de vitamina D para asegurarse de no desarrollar una deficiencia de vitamina D.

Personas con piel clara

Los estudios publicados en BMJ muestran que los bloqueadores solares con un índice de FPS alto pueden reducir la creación de vitamina D hasta en un 95%. Esto significa que las personas que tienen que usar un bloqueador solar de alto factor para proteger su piel tienen más riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D.

Personas que se cubren cuando salen a la calle

Si usa ropa que cubre la mayor parte de su piel por razones religiosas, o prefiere ropa modesta que mantenga sus brazos y piernas alejados del sol, reducirá su exposición a la radiación UVB.

Esto puede evitar que su cuerpo produzca suficiente vitamina D y aumentar su riesgo de tener deficiencias.

Para compensar, es importante considerar aumentar la cantidad de tiempo que se pasa al aire libre. También puede prevenir o corregir una deficiencia de vitamina D agregando más fuentes de vitamina D a su dieta o tomando un suplemento regular.

Si cubre gran parte de su piel cuando sale al aire libre, es posible que también desee realizar un seguimiento y controlar sus niveles de vitamina D.

Personas que trabajan en turnos de noche

Un artículo publicado por el Vitamin D Council muestra que las personas que trabajan regularmente en turnos nocturnos tienen más probabilidades de desarrollar una o más de las patologías asociadas con la deficiencia crónica de vitamina D como resultado directo de su exposición reducida a la radiación UVB.

Si su trabajo implica muchos turnos de noche y tiene que dormir mucho durante el día, es importante que tome medidas adicionales para prevenir o corregir la deficiencia de vitamina D. Puede hacer esto tomando un suplemento regular o agregando más fuentes de vitamina D a su dieta.

Personas confinadas

Dado que la mayor parte de nuestra vitamina D proviene de la exposición a la luz natural, las personas confinadas o que no pueden salir mucho al aire libre debido a una discapacidad, corren un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D.

Si no puede obtener los 30-60 minutos recomendados de luz solar directa todos los días, es importante que controle sus niveles de vitamina D. También debe hablar con su médico para asegurarse de obtener suficiente vitamina D.

Aumentar las fuentes dietéticas de vitamina D o tomar un suplemento de vitamina D puede ayudar a corregir una deficiencia. Seguir los consejos que se encuentran en la sección de tratamiento de este artículo también puede ayudar a prevenir el desarrollo de una deficiencia.

Personas mayores

La investigación publicada en Clinical Interventions in Aging muestra que la edad puede ralentizar los procesos químicos que crean la vitamina D. Las personas mayores también pueden tener más dificultades para pasar tiempo al aire libre, especialmente si la movilidad es un problema.

Desafortunadamente, la vejez tiende a empeorar los síntomas de la deficiencia de vitamina D, y las personas mayores tienen un mayor riesgo de desarrollar patologías como la osteoporosis. Esto significa que es importante mantenerse al tanto de sus niveles de vitamina D si tiene más de 60 años.

Niños pequeños

Los niños pequeños necesitan mucha vitamina D al crecer. Sus huesos crecen rápidamente y se necesita un suministro constante de calcio y fosfato para asegurarse de que no desarrollen una afección como el raquitismo.

Desafortunadamente, los estudios publicados en Archives of Pediatric and Adolescent Medicine muestran un resurgimiento de la deficiencia de vitamina D, muy probablemente como resultado de la tendencia a pasar más tiempo en un lugar cerrado.

Veganos

Debido al hecho de que las principales fuentes dietéticas de vitamina D son los productos lácteos, la carne de res, el hígado, el pescado y las yemas de huevo, muchos veganos luchan por obtener suficiente vitamina D de sus dietas.

Esto no es un problema si tiene un acceso adecuado a la luz solar, pero los veganos que viven en un área con niveles bajos de luz durante todo el año tienen un alto riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D.

Personas que padecen un problema de mala absorción

Un estudio publicado en Inflammation Research señala un vínculo tentativo entre la deficiencia de vitamina D y los problemas de mala absorción como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad de Crohn.

Las personas que padecen estas patologías pueden tener dificultades para absorber la vitamina D de fuentes dietéticas, y también pueden tener un mayor riesgo de sufrir los síntomas debido a su incapacidad para absorber suficiente calcio, fosfato y magnesio también.

Mujeres embarazadas

El vínculo entre el aumento de peso y la deficiencia de vitamina D no se comprende completamente, pero algunos estudios han señalado un mayor requerimiento de vitamina D durante el embarazo.

Las mujeres embarazadas tienen un riesgo particularmente alto si están embarazadas durante los meses de invierno, tienen la piel oscura o desarrollan diabetes gestacional, lo que interfiere con la capacidad del cuerpo para producir vitamina D.

Si está embarazada, debe controlar sus niveles de vitamina D a lo largo de su el embarazo. También es recomendable comer muchos alimentos ricos en vitamina D y pasar de 30 a 60 minutos al aire libre todos los días si puede.

Síntomas de la deficiencia de vitamina D

La vitamina D participa en la regulación de las hormonas responsables del crecimiento y el desarrollo. También es necesario para ayudar a su cuerpo a absorber micronutrientes como calcio y fosfato, lo que significa que juega un papel importante en la mayoría de los procesos bioquímicos que tienen lugar en su cuerpo.

Como resultado, los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden ser de amplio alcance, sutiles y difíciles de diagnosticar. Cuando su vitamina D cae por debajo del nivel necesario para mantener su salud, puede notar:

  • dolor y debilidad muscular
  • calambres musculares frecuentes
  • dolor en las articulaciones
  • dolor en los huesos
  • cansancio
  • dificultades de concentración

Si le preocupa que pueda estar sufriendo una deficiencia de vitamina D, porque tiene estos síntomas, o porque no se expone mucho al sol, debe pedir una cita con su médico.

Su médico podrá diagnosticarle la patología fácilmente mediante un análisis de sangre y puede recomendarle el tratamiento adecuado.
La deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo en los niños, así como osteomalacia en los adultos.

También hay algunas evidencias que relacionan la deficiencia de vitamina D con patologías como:

  • enfermedades cardíacas
  • presión arterial alta
  • cánceres como el cáncer de intestino
  • diabetes
  • depresión
  • demencia
  • algunas enfermedades autoinmunes

Por lo tanto, es importante diagnosticar una posible deficiencia tan pronto como sea posible.

Tratamiento para la deficiencia de vitamina D

Una vez diagnosticada, una deficiencia de vitamina D es relativamente fácil de solucionar. Las opciones de tratamiento están diseñadas para aumentar la cantidad de vitamina D en su sistema e incluyen:

Obtener más luz solar directa

Aumentar su exposición a la luz solar ayudará a su cuerpo a producir más de su propia vitamina D. Esta es la forma más eficaz de tratar una vitamina D, pero puede ser difícil si tiene problemas para salir al exterior, vive en un área con bajos niveles de luz natural o tiene dificultades para encontrar tiempo para pasar el sol.

Sin embargo, no es necesario que permanezca al aire libre todo el día: la cantidad exacta de luz solar necesaria para producir suficiente vitamina D varía según la persona, pero 15-30 minutos de luz solar brillante por día deberían ser suficientes para la mayoría de las personas.

Obtener suficiente sol será imposible para algunas personas en los meses de invierno. Si vive por encima de una latitud de 35 grados norte, o por debajo de una latitud de 35 grados sur, deberá aprovechar el sol de verano pasando mucho tiempo al aire libre entre marzo y octubre. Esto le ayudará a reponer las reservas de vitamina D de su cuerpo.

Si planea pasar más tiempo al aire libre, asegúrese de tomar las precauciones adecuadas. La exposición a demasiada radiación UVB conlleva un mayor riesgo de cáncer de piel y una posibilidad de quemaduras solares.

Trate de dejar sus brazos, pantorrillas, manos y pies expuestos, pero cubra su torso y asegúrese de que su cabeza también esté cubierta. Asegurarse de no pasar más de 30 a 40 minutos bajo la luz solar directa puede ayudar a protegerlo a usted también.

El protector solar reducirá la velocidad a la que se produce la vitamina D, pero usar al menos un bloqueador solar SPF 15 puede brindar protección adicional, y esto es esencial para niños y bebés.

Consumir más alimentos ricos en vitamina D

Agregar más pescado azul, yema de huevo o productos lácteos a su dieta es una forma simple y directa de proporcionarle a su cuerpo más vitamina D.

Para las personas que viven en el hemisferio norte, y particularmente en aquellas áreas con bajos niveles de sol invernal, agregar más vitamina D en la dieta también es una forma fantástica de mantener sus niveles altos en el período de octubre a febrero.

Sin embargo, es importante recordar que la mayoría de los alimentos contienen muy poca vitamina D. Incluso las fuentes dietéticas recomendadas por la mayoría de los médicos contienen entre el 30 y el 10% de la ingesta diaria recomendada (800 UI/día).

Esto significa que debe comer una buena variedad de alimentos ricos en vitamina D para asegurarse de proporcionar a su cuerpo suficiente vitamina D.

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D se enumeran a continuación:

Elegir un suplemento de vitamina D

Tomar un suplemento de vitamina D también puede ayudar a aumentar los niveles de vitamina D en la sangre. Estos suplementos se suministran normalmente en forma de comprimidos o cápsulas y deben tomarse al menos una vez al día.

Si tiene dificultades para obtener suficiente luz solar y no puede comer lo suficiente de los alimentos mencionados anteriormente en este artículo, un suplemento de vitamina D puede ser la forma más sencilla de abordar una deficiencia.

Cuando se trata de elegir un suplemento, puede notar que hay dos tipos: suplementos de vitamina D2 y suplementos de vitamina D3.

Ambos tipos funcionan proporcionando los ingredientes necesarios para ayudar a su cuerpo a crear más vitamina D, pero la D2 proviene de fuentes vegetales, mientras que D3 a menudo se deriva de animales. D2 proporcionará niveles adecuados de vitamina D, pero los estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition han demostrado que un D3 es mucho más eficaz para aumentar o mantener los niveles de vitamina D en comparación con los suplementos de D2.

Si no es vegano o vegetariano, se recomienda que tome un suplemento de vitamina D3. Si prefiere no consumir un suplemento que pueda derivarse de fuentes animales, su apuesta más segura es optar por D2.

¿Puedo tomar demasiada vitamina D?

Obtener la dosis correcta al tomar un suplemento de vitamina D es muy importante. Es posible que haya visto por sí mismo que los suplementos de vitamina D vienen en una variedad de concentraciones diferentes, desde 400 UI (o unidades internacionales) hasta 10,000 UI. Puede ser tentador asumir que las tabletas de mayor concentración son mejores, pero demasiada vitamina D se ha asociado con la acumulación de demasiado calcio en la sangre, lo que puede causar:

  • vómitos
  • debilidad
  • micción frecuente

Un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition también muestra que la hipercalcemia crónica (un nivel alto de calcio en la sangre) se ha relacionado con el desarrollo de cálculos renales.

Los consejos publicados por el Royal National Orthopaedic Hospital establecen que 400 UI son suficientes para la mayoría de los adultos, mientras que los niños entre un mes y dieciocho años deben aspirar a 600-1000 UI por día.

Es mejor tomar también dosis regulares de vitamina D, así que trate de elegir unas pastillas que proporcionen la dosis recomendada. Esto le permitirá tomar una por día, sin ponerlo en riesgo de tomar demasiada vitamina D.

Prevención de la deficiencia de vitamina D

Si se encuentra en uno de los grupos de alto riesgo enumerados anteriormente en este artículo, es posible que desee considerar tomar más pasos para asegurarse de obtener suficiente vitamina D, incluso si actualmente no tiene deficiencia.

Esto podría incluir tomar un suplemento regular o asegurarse de agregar muchos alimentos ricos en vitamina D a su dieta.

También es importante controlar sus niveles de vitamina D con regularidad.

Fluctuarán según la cantidad de luz solar que reciba, y algunas personas pueden desarrollar una deficiencia de vitamina D sin presentar síntomas.

Si descubre que ha estado sufriendo una deficiencia de vitamina D, también es importante recordar que su cuerpo tampoco habrá consumido suficiente calcio. La vitamina D es necesaria para absorber el calcio de los alimentos y una deficiencia a largo plazo puede debilitar o debilitar los huesos.

Si está tratando de prevenir esto, también puede estar interesado en leer más sobre las cosas que puede hacer para fortalecer sus huesos. Comer más alimentos ricos en calcio también puede ayudar.

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