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सोने से पहले के नियमित कार्यों को सही से करने के पांच उपाय

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

सोने से पहले अच्छी दिनचर्या से आप बेहतर गुणवत्ता वाली नींद और अपने सम्पूर्ण स्वास्थ्य को सुधारने में मदद पा सकते हैं। यह आपके लिए मुश्किल नहीं होना चाहिए। अपने सोने से पहले नियमित कार्यों को अपने दैनिक जीवन में सम्मिलित करने के लिये इन पांच साधारण उपायों को देखें।

आप जो खाते हैं उसपर ध्यान दें

आप अपने सोने से एक घण्टे पहले क्या खाते हैं वह आपके नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।

आपको सोने के लिए खाली पेट या बहुत ज़्यादा खाकर नहीं जाना चाहिए । जैसे ही रात में आप सोने के लिए जाते हैं अगर आपका पेट गुड़गुड़ करने लगता है तो बिस्तर पर जाने से एक घण्टे पहले हल्का खाना खाएं।

बिस्तर पर जाने से दो या तीन घण्टे पहले ज़्यादा या मसालेदार खाने से बचें क्योंकि ये अपच (indigestion) का कारण बन सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से कम से कम 6 घण्टे पहले कैफ़ीन (cafeine) और निकोटिन (nicotine) जैसे उत्तेजकों को लेने से बचने का प्रयास करें। क्योंकि वे सोने को मुश्किल बना सकते हैं। शराब का नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है इसलिए सोने से पहले शराब ना पीने का प्रयास करें।

बिस्तर पर जाने का समय निर्धारित करें

एक ही समय पर सोने और उठने का प्रयास करें। सुसंगत होना आप शरीर के इंटर्नल क्लॉक (internal clock) को चलाने में मदद कर सकता है जिससे आप सोने के समय प्राकृतिक रूप से थकान महसूस कर सकते हैं। इससे गहरी, सुकून भरी नींद लेने में आसानी होती है। यदि आप इसके साथ संघर्ष कर रहे हैं तो प्रत्येक रात बिस्तर पर जाने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए एक अलार्म सेट करें।

आपको निर्धारित करना पड़ सकता है कि आपको कितने घण्टे के नींद की ज़रूरत है। अधिकांश वयस्कों के लिए यह 7 से 9 घण्टे हो सकता है। सोने की विभिन्न मात्राओं के साथ प्रयोग करें यह देखने के लिए की आपके लिए क्या सही है। फिर उसका पालन करें।

अपने बेडरूम को आरामदायक बनाएं

यह ज़रूरी है कि आपका बेडरूम काम, तनाव या मनोरंजन के बजाय आपकी नींद से जुड़ा हो। इलेक्ट्रॉनिक यंत्र जैसे मोबाइल फोन या टेलीविजन विपरीत प्रभाव डाल सकता है क्योंकि वे दिमाग में उत्तेजना पैदा करती हैं। बिस्तर पर जाने से पहले इलेक्ट्रॉनिक का इस्तेमाल करने से बचें और अपने बेडरूम को सोने और सेक्स के लिए रिज़र्व करें।

सुनिश्चित करें कि कमरा उचित रूप से अंधेरा, शांत और सुव्यवस्थित हो। नींद के लिए आदर्श तापमान 18C और 24C के बीच है। यदि आप शोर-शराबे वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो एक जोड़ी इयरप्लग ( earplug) रखें या डबल ग्लेज़िंग (double glazing) कराएँ। किसी भी स्ट्रीट लाइट (street light) को रोकने के लिए मोटे पर्दे लगाएं।

आपका गद्दा और तकिया दोनों आरामदायक और समर्थन देने वाले हों। इसका मतलब है आपको अपने गद्दे को हर 9 से 10 साल पर बदलना चाहिए क्योंकि यह बढ़ते समय के साथ फट सकता है और इसमें धूल और एलर्जी पैदा करने वाले तत्व एकत्रित हो सकते हैं।

अगले दिन की तैयारी करें

यदि आप अक्सर कल की चिंता में जागते हुए लेटे रहते हैं तो रात से पहले खुद को व्यवस्थित करना मदद कर सकता है। यदि आप चीज़ों को भूलने को लेकर चिंतित हैं तो करने वाली चीज़ों की सूची बनाएं।

आराम और रिलैक्स करें

शाम में रिलैक्स करना तनाव को संभालने और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद में मदद कर सकता है। आप बहुत तरीकों से अपने दिमाग और शरीर को शांत कर सकते हैं:

  • किताब पढ़कर
  • आराम वाले व्यायाम जैसे कि हल्के योग और स्ट्रेचेज़ (बहुत ज़्यादा सक्रिय ना हों क्योंकि ये आपको अधिक बेचैन कर सकता है)
  • ध्यान या माइंडफुलनेस (mindfulness) का अभ्यास
  • रेडियो या गाने सुनना
  • गर्म स्नान लेना

टीवी (T.V.) देखना या मोबाइल (Mobile) या कम्प्यूटर(computer) चलाने से बचें क्योंकि ये आपके दिमाग की गतिविधियों पर प्रभाव डालकर आपके सोने को मुश्किल बना सकते हैं।

यदि आप इन सब से ऊब चुके हैं और आप अभी भी नहीं सो पा रहे हैं , तो बिस्तर पर लेटकर घण्टों को बीतते हुए ना देखें। इससे अच्छा है आप उठें और किसी और गतिविधि के साथ रिलैक्स करें जबतक आपको नींद नहीं आ जाती।

NHS के मूल कॉन्टेंट का अनुवादHealthily लोगो
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