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21st November, 20195 min read

आपको कितनी नींद लेने की ज़रूरत है?

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

हम सभी को शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ होने के लिए नींद लेने की जरूरत होती है, हालांकि हम में से कई लोगों को रात में सही नींद नहीं आ पाती है या उनकी नींद पूरी नहीं होती है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र द्वारा किए गए शोध में पता चला है कि 35% वयस्कों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है।

अगर आप भी दूसरों की तरह पूरे दिन नींद भगाने के लिए कॉफी का सेवन करते हैं तो आपने नोटिस किया होगा कि इसका असर रात को आने वाली नींद पर भी होता है। हालांकि, लगातार कई रातों तक नींद का न आना कई स्‍वास्‍थ्‍य समस्‍याओं जैसे- अवसाद (depression), हृदय रोग (heart disease) और सेक्‍स की इच्छा में कमी का कारण बन सकता है।

क्‍या आप अपने शरीर की जरूरत के अनुसार पूरी नींद लेते हैं? इस बारे में विस्तार पूर्वक पढ़ें:

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

शरीर को सोने की आवश्यकता उम्र के हिसाब से बदलती रहती है। शिशुओं को एक दिन में 14 से 17 घंटे सोना जरूरी होता है, जबकि किशोरावस्था में 8 से 19 घंटे की नींद जरूरी होती है और वयस्कों को 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

हालांकि, हर वयस्‍क को हर रात कम से कम 7 से 9 घंटे नींद की जरूरत होती है, लेकिन कुछ लोगों को इससे अधिक नींद की जरूरत भी पड़ सकती है। पर्याप्त नींद लेने का संकेत इस बात से मिलता है कि अगले दिन आप कैसा महसूस करते हैं। अगर आप अगली सुबह उठकर थकान महसूस करते हैं और सारा दिन थका हुआ अनुभव करते हैं तो शायद आपको रात में अच्‍छी नींद नहीं आई होगी।

क्‍या होता है जब आपको पर्याप्‍त नींद नहीं मिल पाती है?

अगर किसी रात को आपकी नींद पूरी नहीं हो पाती है तो अगले पूरे दिन आपको थकान महसूस होती है और चिड़चिड़ाहट होती है, लेकिन इससे आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुँचता है।

हालांकि, कुछ दिनों तक लगातार रात में सही नींद न आने से मानसिक और शारीरिक प्रभाव पड़ सकता है।

नींद न आने के मानसिक प्रभाव (The mental effects of sleep deprivation)

नींद न आने के मानसिक प्रभाव निम्न होते हैं:

  • दिमाग बंद हो जाना - इसकी वजह से किसी भी काम पर ध्यान केंद्रित करने में समस्या होती है और निर्णय लेने में तत्परता नहीं रहती है।
  • मूड उदास रहता है।
  • नींद में भयानक नींद लग सकती है जिससे घर, काम या सड़क पर कोई दुर्घटना होने की संभावना बढ़ जाती है।

लंबे समय तक नींद में कमी होने से मूड डिसऑर्डर जैसे डिप्रेशन और तनाव भी हो सकता है।

नींद न आने के शारीरिक प्रभाव (The physical effects of sleep deprivation)

  • कमजोर इम्‍यून सिस्‍टम - लंबे समय तक पर्याप्त नींद न लेने से इम्‍यून सिस्‍टम (प्रतिरक्षा प्रणाली) कमजोर हो जाता है, जिससे आपको खांसी, जुकाम और अन्‍य समस्‍याएं आसानी से अपनी गिरफ्त में जकड़ लेती हैं।
  • मोटापा (obesity) - जो लोग दिन में 7 घंटे से कम नींद लेते हैं उन्हें मोटापे की समस्या होने के चांसेस सबसे ज्यादा रहते हैं बजाय उन लोगों के पूरी 7 घंटे की नींद ले लेते हैं।
  • डायबिटीज (diabetes) -अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग 5 घंटे से कम की नींद लेते हैं उन्हें डायबिटीज होने का खतरा अधिक होता है।
  • सेक्‍स की इच्‍छा में कमी - शोध से पता चला है कि जो लोग नींद पूरी नहीं लेते हैं उन्हें सेक्‍स की इच्‍छा कम होती है।
  • हृदय रोग (heart disease) - कई दिनों तक नींद में कमी होना हार्ट रेट और ब्लड प्रेशर बढ़ने से संबंधित कारक होता है और सूजन से संबंधित रसायनों के उच्च स्तर हो सकते हैं।

आप पर्याप्त नींद कैसे ले सकते हैं? (How can you get enough sleep?)

पर्याप्त नींद लेना इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि आपने कितने घंटे की नींद ली है बल्कि यह नींद की गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है। वास्तव में, नींद की गुणवत्ता, नींद के घंटे से ज्यादा आपके स्वास्थ्य पर प्रभाव डालते हैं।

लेकिन आप कैसे कह सकते हैं कि आपकी नींद अच्‍छी गुणवत्‍ता वाली है या नहीं? (But how can you tell if your sleep is of good quality or not?)

द नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, 4 प्रश्न हैं जो आपको खुद से यह निर्धारित करने के लिए पूछने चाहिए कि क्या आपको उच्च-गुणवत्ता वाली नींद आती है।

  1. आपको नींद आने में कितना समय लगता है?

जो लोग अच्‍छी गुणवत्‍ता वाली नींद लेते हैं उन्हें लेटने के 30 मिनट के भीतर नींद आ जाती है। हालांकि, लगभग 30 प्रतिशत लोगों हर रात सोने में आधे घंटे से ऊपर का समय लग जाता है।

  1. रात में आप कितनी बार उठते हैं?

रात में एक बार भी न उठना अच्‍छी गुणवत्‍ता वाली नींद को दर्शाता है। क्योंकि ऐसी नींद आने से रात भर नींद में खलल नहीं पड़ता है और आपकी नींद का पूरा प्राकृतिक चक्र पूरा हो जाता है।

  1. अगर नींद टूटती है तो दोबारा नींद आने में कितना समय लगता है?

जिन लोगों को उच्‍च गुणवत्ता वाली नींद आती है उन्हें 20 मिनट के भीतर ही दोबारा नींद आ जाती है, अगर वो रात को जाग जाते हैं।

  1. आप बिस्तर पर कितनी देर तक सोते हैं?

उच्‍च गुणवत्ता नींद लेने वाले लोग कम से कम बिस्तर पर 85 प्रतिशत समय सोने में गुजारते हैं।

अब इन बिंदुओं के आधार पर आप जान सकते हैं कि आपकी नींद कितनी अच्छी है? अगर आपकी नींद में सुधार हो सकता है तो चिंता न करें। नींद को लेकर लिखे गए लेखों में यह पहला लेख है, आगे के अन्‍य लेखों में आपको बेहतर नींद लाने के लिए दैनिक आदतों में छोटे-छोटे परिवर्तनों के बारे में बताया जाएगा।

इसकी शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने दैनिक स्लीप पैटर्न को ट्रैक करें और अगली सुबह कैसा महसूस कर रहे हैं वो देखें। क्‍यूं न आप हमारी ऐप डाउनलोड करें और अपने द्वारा ली गई दैनिक एवं अच्‍छी नींद को ट्रैक करें।

क्या यह लेख उपयोगी था?

महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।