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9th January, 20205 min read

अच्छी नींद के लिए व्यायाम करने का सबसे उचित समय क्या है?

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

अच्छी नींद के लिए नियमित व्यायाम बहुत ज़रूरी है। यह आपको जल्दी नींद आने और तरोताजा उठने में मदद करता है। व्यायाम तनाव से मुक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प भी है। हालांकि एक बात है: सोने के समय के क़रीब व्यायाम करना आपके शरीर को सतर्क कर सकता है, जिससे नींद आने में समस्या हो सकती है।

लेकिन सोने के समय से कितना पहले वो समय है? और क्या हल्के व्यायाम अत्यधिक व्यायाम के जैसे ही प्रभावित करते हैं।

यदि आपने कभी भी सोचा है कि आप व्यायाम के बाद सो क्यों नहीं पाते हैं तो इस लेख में आपको वो सारी जानकारी मिल सकती है जिसे आपको यह सुनिश्चित करने के लिए जानने की ज़रूरत है, कि व्यायाम आपकी नींद को खराब करने की जगह सहायता करता है।

व्यायाम, सोने में क्यों सहायता करता है? (Why does exercise help sleep?)

नियमित व्यायाम नींद को सुधरता है लेकिन सही कारण ठीक से पता नहीं चला है। एक सिद्धान्त यह है कि शारीरिक गतिविधि शरीर के तापमान को बढ़ा देती है। व्यायाम के बाद शारीरिक तापमान में गिरावट अच्छी नींद का कारण बन सकती है।

व्यायाम चिंता और तनाव के लक्षणों को कम करके, जो आपको रात में जगा सकते हैं, खराब नींद को भी सुधारता है। और इनसोम्निया (insomnia) के साथ संघर्ष करने वाले लोग जिनकी सर्कडियन रिदम (बॉडी क्लॉक) ताल में नहीं होती है, व्यायाम शरीर की प्राकृतिक घड़ी का तालमेल बिठाने में मदद कर सकता है।

व्यायाम से बेहतर नींद क्यूँ आती है, इस बात के अलावा स्वस्थ्यकर्मी इस बात से सहमत हैं कि सोने से 4 या अधिक घंटे पहले व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

लेकिन ऐसा लगता है कि यह नियम केवल कार्डियो वर्कआउट पर लागू हो सकता है क्योंकि सभी प्रकार के व्यायाम शरीर को उसी तरह उत्तेजित नहीं करते।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय क्या है? (When is the best time to exercise?)

व्यायाम के लिए अच्छा समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के व्यायाम करना चाह रहे हैं।

कार्डियो व्यायाम (Cardio exercise)

कार्डियो या एरोबिक (Cardio or aerobic) व्यायाम जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना और तैरना आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं, जिससे आप तनावमुक्त होने के बजाय सतर्क महसूस कर सकते हैं। इसका प्रमुख कारण है कि सोने से कम से कम 4 घंटे पहले कार्डियो वर्कआउट करना सबसे अच्छा होता है। हालाँकि, एक और कारण है कि क्यों सुबह का कार्डियो शाम के कार्डियो से बेहतर है।

जब आप रात को सोते हैं, तो आपका रक्तचाप स्वाभाविक रूप से 10% से 20% तक गिर जाता है। जिससे माना जाता है कि जल्द सुबह का कार्डियो सत्र दोपहर या शाम की कसरत की तुलना में रक्तचाप में गिरावट के लिए बेहतर काम करता है। आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए यह बहुत अच्छी खबर है क्योंकि रात में रक्तचाप में एक छोटी सी गिरावट आपके हृदय के लिए अच्छी होती है और आपके सोते समय आपके शरीर को खुद से ठीक करने में मदद कर सकती है।

तो आपको कितना कार्डियो करना चाहिए? (So, how much cardio should you do?)

वर्तमान गाइडलाइन के अनुसार 19 से 64 साल के वयस्कों को कम से कम 150 मिनट मध्यम गति के या 75 मिनट तीव्र गति का एरोबिक (aerobic) व्यायाम प्रत्येक सप्ताह करना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण (Strength training)

मासंपेशियों का निर्माण आपके नींद की गुणवत्ता को सुधार सकता है और आपको जल्दी सोने और रात के दौरान जल्दी उठने में मदद करता है । इसलिए शक्ति वाले व्यायाम जैसे शोल्डर प्रेस (Shoulder presses), बाइसेप कर्ल (bicep curls), स्क्वाट (squats), सिट अप (sit up) और पुश अप (push up) को अपने फिटनेस (fitness) की दिनचर्या में जोड़ना फायदेमंद है यदि आप अच्छी नींद पसन्द करते हैं।

एरोबिक व्यायाम के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण रात में रक्तचाप को प्रभावित नहीं करता है, चाहे आप इसे सुबह, दोपहर या रात में करें। इसका मतलब यह है कि आप अपनी नींद को प्रभावित किए बिना सोने के समय के करीब एक सत्र कर सकते हैं।

यह माना जाता है दिन में किया गया शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम आपको जल्दी सोने में मदद करता है जबकि शाम का सत्र आपको रात के दौरान लगातार सोने और समग्र रूप से बेहतर नींद प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि हर व्यक्ति अलग है इसलिए अलग अलग व्यायाम के समय का अभ्यास करना ज़रूरी है यह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

इसके बावजूद जब आप शक्ति अभ्यास करते हैं तो सभी जरूरी मासंपेशियों (पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, सीना , कंधे और बाज़ुओं पर काम करने का लक्ष्य बनाएं, कम से कम हफ्ते में दो बार।

यदि आप पंपिंग वेट (pumping weights) का इस्तेमाल नहीं करना चाहते हैं, तो चिंता न करें। शक्ति प्रशिक्षण केवल भार उठाने के बारे में नहीं है। इसमें ये भी शामिल हैं:

  • प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम करना
  • बॉडी वेट (bodyweight) व्यायाम जैसे कि लंजेज़ और पुशअप (push up)
  • बागवानी के कठिन कार्य जैसे खुदाई
  • योग (yoga)
  • पिलाटेस (pilates)

कठोर व्यायाम (Intense workout)

जिनके पास समय की कमी है, कठोर व्यायाम जैसे हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (high-intensity interval training) कम समय में स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए आदर्श हैं। लेकिन क्योंकि ये व्यायाम आपके शारीरिक तापमान, हृदय की दर को बढ़ाते हैं और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं ये नींद में समस्या का कारण बन सकते हैं यदि ये सोने के समय से क़रीब किया जाए।

कुछ लोगों के लिए व्यायाम के बाद शारीरिक तापमान में गिरावट रात की अच्छी नींद के लिए एकदम सही होता है। यह जानने का कोई तरीका नहीं है कि तीव्र व्यायाम आपको कैसे प्रभावित करेगा, इसलिए क्यों ना थोड़ा प्रयोग करें? अपने सत्रों को दिन के अलग-अलग समय पर आज़माएं और ध्यान दें कि वे आपकी नींद को कैसे प्रभावित करते हैं।

और भूले नहीं कि हमारा स्लीप ट्रैकर (sleep tracker) आपको यह ट्रैक करने में मदद कर सकता है कि आपकी नींद आपके व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव के प्रति कैसे प्रतिक्रिया देती है

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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।