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29th April, 20207 min read

कोरोना वायरस के दौरान गर्भावस्था में सेहतमंद रहना

Medical Reviewer: Healthily's medical team
Author: Georgina Newman
मेडिकल समीक्षा के साथ

स्वास्थ्य संबंधी सभी लेखों की चिकित्सीय सुरक्षा जांच की जाती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि जानकारी चिकित्सकीय रूप से सुरक्षित है। अधिक जानकारी के लिए हमारी सम्पादकीय नीति देखें।

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है। यह Georgina Newman द्वारा लिखा गया है और Healthily's medical team ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

गर्भावस्था कई महिलाओं के लिए एक चिंताजनक समय हो सकता है, और यह चिंता बढ़ सकती है क्योंकि दुनिया भर में सरकारें लॉकडाउन को लागू करना जारी रख सकती हैं।

यह सोचा जा रहा है कि गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर और प्रतिरक्षा प्रणाली में परिवर्तन से आपके संक्रमण और गंभीर बीमारी का खतरा बढ़ सकता है, यदि आप संक्रमित हो जाती हैं।

लेकिन इस बात की पुष्टि के लिए कोई तथ्य मौजूद नहीं कि कि गर्भवती महिलाएं सामान्य आबादी की तुलना में अधिक गम्भीर रूप से बीमार पद सकती हैं, अगर उन्हें कोरोना संक्रमण होता है तो।

यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको अपने आप को सुरक्षित रखने के लिए समान कदम उठाने चाहिए जैसा कि अन्य लोगों पर लागू होता है, जैसे कि अपने हाथों को नियमित रूप से धोना और सार्वजनिक स्थानों में दूरी बनाए रखना।

घर पर रहने से आपकी गर्भावस्था के दौरान(मानसिक और शारीरिक रूप से दोनों) स्वस्थ रहना मुश्किल हो सकता है, लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप स्वस्थ रहने के लिए कर सकती हैं।

मानसिक स्वास्थ्य

यूके के चैरिटी द मैटरनल मेंटल हेल्थ एलायंस के अनुसार, यूके में 10 में से 1 से अधिक महिलाएं गर्भावस्था के दौरान या जन्म देने के बाद के वर्ष में अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्या से गुज़रती हैं।

लेकिन महामारी अब चिंता के स्तर में वृद्धि का कारण बन रही है।

रिपोर्टें यह भी बताती हैं कि गर्भवती महिलाएं सामाजिक अलगाव के परिणामस्वरूप COVID -19 प्राप्त करने और दोस्तों और परिवार से कम समर्थन पाने के बारे में चिंतित हैं।

यदि आप सामान्य से अधिक चिंतित महसूस कर रही हैं, तो ऐसी चीजें हैं जो आप चिंता काम करने के लिए कर सकती हैं।

ऐसी गतिविधियों में भाग लें जिनमें आप आनंद लेती हैं और जो आपको चिंताजनक विचारों से छुटकारा दिलाता है। इसके अलावा, पढ़ने, गेम खेलने, पहेली, ड्राइंग या लेखन द्वारा अपने दिमाग को सक्रिय रखने की कोशिश करें।

यदि आप लॉकडाउन के कारण उन चीजों को नहीं कर सकती हैं जो आप आमतौर पर अपने मनोरंजन के लिए करती है, तो ऑनलाइन वैकल्पिक समाधान देखें। संसाधन जो मदद कर सकते हैं जैसे ऑल माइंड मैटर्स और मानसिक भलाई ऑडियो गाइडों की यह श्रृंखला

व्यायाम करते रहें

जब आप घर पर हों, तो शारीरिक रूप से सक्रिय रहना मुश्किल लग सकता है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और साथ ही साथ आपको श्रम से निपटने और गर्भावस्था से संबंधित समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, जैसे क़ब्ज़ या ऐंठन।

नियमित व्यायाम से इनमें भी मदद मिल सकती है:

  • नींद में सुधार
  • मूड बूस्ट
  • उच्च रक्तचाप कम करने
  • तनाव, चिंता और अवसाद को कम करने
  • टखनों, पैरों और हाथों में सूजन कम करने
  • प्री-एक्लम्पसिया(एक ऐसी स्थिति जो गर्भवती महिलाओं को प्रभावित करती है) के खतरे को कम करने में

लॉकडाउन के दौरान व्यायाम से होने वाले ये लाभ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्यूँकि व्यायाम आपकी नींद, मूड और चिंता के स्तर पर सकारतमन प्रभाव डाल सकता हैं, इन समस्याओं को कम कर।

व्यायाम के कुछ रूप - जैसे तैरना या सामूहिक योगा अभ्यास - उपलब्ध नहीं हो सकते हैं, लेकिन सक्रिय रहने के अन्य तरीके हैं, विशेष रूप से कई फिटनेस प्रशिक्षक और व्यक्तिगत प्रशिक्षक वर्तमान में ऑनलाइन अपनी कक्षाओं की पेशकश कर रहे हैं।

यदि आप बाहर जाने में सक्षम हैं, तो दिन में एक बार 30 मिनट पैदल चलने पर तनाव के स्तर को कम करने, ऊर्जा को बढ़ावा देने और नींद की गुणवत्ता बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा आपके पास ये विकल्प हैं:

  • बाहर दौड़ना या साइकिल चलाना (ऐसा तभी करें अगर आप ऐसा पहले से करते आए हैं, अन्यथा सिर्फ़ पैदल चलें)
  • एरोबिक्स - यदि आपने अपनी गर्भावस्था से पहले एरोबिक्स का अभ्यास किया है, तो यह घर पर जारी रखने के लिए एक अच्छा व्यायाम हो सकता है
  • पिलाटेस या योग - ये आपके पेल्विक फ़्लोर और रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को लचीला रखने और मजबूत बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं(यह सुनिश्चित करने के लिए की आप सुरक्षित अभ्यास करें ऑनलाइन गर्भावस्था के लिए विशेष रूप से तैयार कक्षाएं लें)
  • नृत्य - YouTube पर पाठ के माध्यम से ऑनलाइन कक्षा या अभ्यास करें

कुछ प्रकार के गर्भावस्था के दौरान इन व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती है, जिसमें किकबॉक्सिंग या जूडो जैसे संपर्क खेल शामिल हैं। लेकिन सामान्य तौर पर, व्यायाम ज्यादातर गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित है।

हालांकि, आपको तभी व्यायाम करना चाहिए, यदि डॉक्टर ने आपको ऐसा करने के लिए कहा है और बताया है कि ये आपके लिए सुरक्षित है, और/या आपतो कोई कोरोनावायरस लक्षण नहीं हैं।

स्वस्थ आहार लें

गर्भावस्था के दौरान संतुलित और विविध आहार लेना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके बच्चे को बढ़ने और विकसित करने में मदद करेगा।

यदि आप भोजन खरीदने के लिए आप नियमित रूप बाहर नहीं जा पा रही हैं, तो ताजा खाद्य पदार्थ लेना एक चुनौती हो सकती है। उस स्थिति में आप घर पर उबलब्ध समान से ही कुछ बनाने का प्रयास करें और नयी रेसिपीज़ बनाने का प्रयत्न करें।

आप अधिक मात्रा में कुछ चीजें पका कर फ़्रीज़र में भी स्टोर कर सकती हैं।

पोषक तत्वों से भरपूर आहार आम तौर पर स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यदि आप गर्भवती हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कोशिश करें की:

  • हर दिन कम से कम 5 भागों में फल और सब्जियां खाएं। यह ताजा, डिब्बाबंद, जमे हुए, जूस या सूखे फल हो सकते हैं। अपने द्वारा खाए जाने वाले फल और सब्जियों के प्रकारों को अलग-अलग करें और ताजा सब्ज़ियों को धोना ना भूलें।

  • कार्बोहाइड्रेट की पौष्टिक किस्में चुनें जैसे कि ब्राउन राइस, साबुत रोटी या साबुत पास्ता, जिससे आपको फाइबर, विटामिन और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का एक तिहाई से अधिक हिस्सा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

  • सप्ताह में 2 भाग मछली खाएं और प्रोटीन के लिए विभिन्न प्रकार की दालें, बीन्स, नट्स और लीन मीट खाएं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो दाल, अंडे और खनिज वाले अनाज खाने पर ध्यान दें। इस प्रकार के अधिकांश खाद्य पदार्थ टिन में रखे जा सकते हैं या फ्रीजर में रखे जा सकते हैं।

  • कैल्शियम के लिए दही, पनीर और दूध का सेवन करें या कैल्शियम युक्त फोर्टिफाइड सोया ड्रिंक्स और योगहर्ट्स खाएं। पनीर और दूध को ज़रूरत पड़ने तक फ्रीज़र में रखा जा सकता है - लेकिन याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान कुछ चीज़ों से परहेज करना चाहिए, जिसमें नरम नीले पनीर और अनपश्चराइज्ड दूध से बने भोजन शामिल हैं।

पता करें कि आपको एक शाकाहारी या वीगन आहारका पालन करने के लिए पोषक तत्वों की आपूर्ति कैसे होती है।

स्वस्थ स्नैकिंग

घर पर रहते हुए, सामान्य से अधिक स्नैक्स खाना आकर्षक प्रतीत हो सकता है। ऐसे खाद्य पदार्थों से परहेज़ करें जिनमें वसा या चीनी अधिक हो, जैसे कि क्रिस्प या बिस्कुट। इसके बजाय, इन्हें लें:

  • मेवा
  • ताजा फल(प्रत्येक सप्ताह एक अलग किस्म)
  • कच्ची गाजर, सेलेरी, ककड़ी, मिर्च
  • हुम्मुस
  • टूना, सलाद, पनीर या सार्डिन के साथ सैंडविच
  • सादा दही

गर्भावस्था के दौरान नहीं लेने वाले खाद्य पदार्थ पर अधिक मार्गदर्शन प्राप्त करें।

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