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2nd December, 20196 min read

5 संकेत जो बताते हैं कि आपको अधिक फल और सब्जियां खाने की आवश्यकता है

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

हम सभी जानते हैं कि हमें अधिक फल और सब्जियां खानी चाहिए, लेकिन क्या आप जानते हैं क्यों?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सलाह है कि हम स्ट्रोक, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए रोजाना कम से कम 5 फलों और सब्जियों के पोर्शन खाएं।

क्या आपको दिन में 5 फलों और सब्ज़ियों के पोर्शन मिल रहे हैं? यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि आपका शरीर कैसा दिखता है और आप कैसा महसूस करते हैं, क्योंकि ये आपको संकेतों का आभास करा सकते हैं।

यह लेख बताता है कि आपको दिन में 5 भाग फलों और सब्ज़ियों को खाने को क्यों नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, और कैसे बताएं कि आपको अधिक फल और सब्जियां खाने की आवश्यकता है या नहीं।

आपको फल और सब्जियां खाने की आवश्यकता क्यों है?

फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं जो आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करती हैं। वे होते हैं:

  • एंटीऑक्सिडेंट - ये हानिकारक रसायनों से शरीर की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं
  • फाइबर - पौधे का वह भाग जो पचता नहीं है। यह रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और कब्ज को रोकता है।

आपको हर दिन कम से कम 5 अलग-अलग फल और सब्जियां खानी चाहिए, जैसे:

  • 2 ब्रोकोली के टुकड़े या पके हुए साग, पालक, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ या हरी बीन्स के 4 बड़े चम्मच
    पके हुए बीन्स, हरिकॉट बीन्स, किडनी बीन्स, कैनेलिनी बीन्स, बटर बीन्स या छोले के 3 बड़े चम्मच (चाहे आप कितना भी खाएं, इन्हें केवल 1 भाग के रूप में गिना जा सकता है)
  • 1.5 पूर्ण लंबाई वाली सेलरी, खीरे का 5 सेमी का टुकड़ा, 1 मध्यम टमाटर या 7 चेरी टमाटर
  • 1 गिलास (150 मिली) शुद्ध फलों का रस (केवल 1 भाग में गिना जाता है)
    यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं तो क्या होगा?

पर्याप्त फल और सब्जियां न मिलने से आपको कई स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है, जैसे:

  • आघात
  • कैंसर
  • दिल की बीमारी
  • मधुमेह प्रकार 2

इसका मतलब यह है कि न केवल अपने फल और सब्जियों का सेवन अधिक रखना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी जानना है कि आप उन्हें पर्याप्त मात्रा में नहीं खा रहे हैं या नहीं।

यहां 5 संकेत दिए गए हैं जो बताते हैं कि आपको अधिक फल और सब्जियां खाने की जरूरत है।
आसानी से टूटने वाले बाल और नाखून

बायोटिन एक बी विटामिन (विटामिन बी 7) है जो विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में पाया जाता है, जिसमें पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी और केल शामिल हैं। बायोटिन की कमी से बाल और नाखून पतले या विभाजित हो सकते हैं। बायोटिन भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है और आपके बालों और नाखूनों को मजबूत बनाता है। बायोटिन की कमी के अन्य लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

  • अत्यधिक थकान
  • मांसपेशियों में दर्द
  • आपके हाथों और पैरों में ऐंठन और झुनझुनी
  • मसूड़ों से खून बहना

आपके मसूड़ों से खून आने के कुछ कारण हो सकते हैं, और उनमें से एक विटामिन सी की कमी है। आपका शरीर विटामिन सी नहीं बनाता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप इसे अपने आहार से पर्याप्त रूप से प्राप्त कर रहे हैं।

विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है, शरीर को ठीक होने में मदद करता है और कोशिका क्षति को रोकता है। यह कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपनी विटामिन सी की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए हर दिन कम से कम 2 भाग फल और सब्जियां खाएं।

अंधेरे में देखने में समस्या

क्या गाजर वास्तव में हमें अंधेरे में देखने में मदद करती है? गाजर में विटामिन ए की मात्रा अधिक होती है जो आंखों के रेटिना में पाए जाने वाले रंगद्रव्य को पैदा करता है जो आपको अंधेरे में देखने में मदद करता है। यदि आपको पर्याप्त विटामिन ए नहीं मिल रहा है, तो आपको कम रोशनी में देखने में मुश्किल हो सकती है।

आप गहरे रंग के पत्तेदार साग और पीले-नारंगी रंग की सब्जियों से विटामिन ए प्राप्त कर सकते हैं।
कब्ज

आहार में फाइबर की कमी के कारण कब्ज हो सकता है। अधिकांश लोगों को एक दिन में कम से कम १८ ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि ब्रिटेन में औसत व्यक्ति प्रतिदिन केवल १२ ग्राम ही फ़ाइबर खाता है।

फाइबर आपकी आंतों को ठीक से काम करने में मदद करता है। यदि आप कब्ज से ग्रस्त हैं, तो आपको अपने आहार में अधिक फाइबर वाले फलों और सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे:

  • आर्टिचोक
  • रास्पबेरी
  • सेब
  • केले
  • आम
  • अमरूद
  • गाजर
  • चुकंदर
  • स्विस चार्ड

निराशा होना

यदि आपके आहार में आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी है तो यह आपके मूड को प्रभावित कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि आप जितना अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, उतना ही आप शारीरिक और मानसिक रूप से बेहतर महसूस करते हैं।

यदि आप निराश महसूस करते हैं, तो अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करने से मदद मिल सकती है, लेकिन हमेशा डॉक्टर से मिलें। वे आपके लक्षणों का कारण निर्धारित करने में सक्षम हो सकते हैं और आपको सलाह दे सकते हैं कि अपने मूड को कैसे प्रबंधित करें या सुधारें।

अधिक फल और सब्जियां कैसे खाएं

अपने आहार में अधिक फल और सब्जियों को शामिल करने के कई आसान तरीके हैं। आप स्नैक बार की जगह मौसमी फलों के टुकड़े खा सकते हैं, अपने डिनर में सब्जियों का एक अतिरिक्त हिस्सा जोड़ सकते हैं या अपने नाश्ते में कुछ फल शामिल कर सकते हैं।

फलों के रस का एक 150ml गिलास भी आपके दिन में 5 के लिए गिना जाता है, लेकिन याद रखें कि फलों का रस केवल 1 भाग के रूप में गिना जाता है, भले ही आपने कई गिलास लिया हो। इसका कारण यह है कि फलों के रस में चीनी की मात्रा अधिक होती है और फल के एक टुकड़े की तुलना में फाइबर कम होता है, इसलिए यह फल के एक टुकड़े से होने वाले लाभ प्रदान नहीं करता है।

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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।