COVID-19: नवीनतम सूचनाओं के लिए यहाँ क्लिक करें

×
18th March, 20205 min read

घर पर बिना किसी उपकरण के किए जाने वाले 3 सबसे अच्छे व्यायाम

मेडिकल समीक्षा के साथ

स्वास्थ्य संबंधी सभी लेखों की चिकित्सीय सुरक्षा जांच की जाती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि जानकारी चिकित्सकीय रूप से सुरक्षित है। अधिक जानकारी के लिए हमारी सम्पादकीय नीति देखें।

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

जब बाहर सर्दी, अंधेरा और बारिश हो या आपका दिन व्यस्त रहा हो तो अपने व्यायाम की योजना पर अमल कर पाना लगभग असम्भव लग सकता है।

हालांकि लगातार व्यायाम करना इसके लाभों को पुनः प्राप्त करने का रहस्य है। इसका मतलब अपने व्यायाम की योजना के पालन के लिए कोशिश करना ज़रूरी है, तब भी जब आप इसे पसन्द नहीं कर रहे हों।

अगली बार जब भी आपको लगे कि आप जिम या दौड़ने की अपनी नियमित दिनचर्चा का पालन नहीं कर सकते हैं तो आपको अतिरिक्त कोशिश नहीं करनी चाहिए। खुद पर इसका बोझ डालने की जगह इसे अपने प्रशिक्षकों पर छोड़ दें और इनमें से किसी भी 3 व्यायाम को घर पर करने का प्रयास करें।

अपना सर्किट बनाएं (Build your own circuit)

अमेरिकन हार्ट असोसिएशन अच्छे कार्डियो (cardio) और शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम (strength training workout) के लिए होम सर्किट ट्रेनिंग का पालन करने का सुझाव देती है।

अपना स्वयं का हार्ट पम्पिंग (heart pumping) और मासंपेशियों के निर्माण (building muscle) सर्किट बनाएं। कार्डियो सूची से 4 व्यायाम और अन्य 4 मज़बूती की सूची से चुनें। जो नीचे दी गयी है।

कार्डियो (cardio)

  • जम्पिंग जैक्स (jumping jacks)
  • रस्सी कूदना (skipping)
  • स्टार जम्प (star jumps)
  • सीढ़ी कूदना या चढ़ना (stair climbing or steps ups)
  • बर्पीज़ या स्क्वाट थ्रस्ट (bumpers or squat thrusts)
  • जॉगिंग या एक जगह से दूसरे जगह मार्च करना (jogging or marching in place)
  • पहाड़ चढ़ना (mountain climbers)
  • हाई नीज़ (high knees)

मज़बूती वाले व्यायाम (strength)

  • कुर्सी पर ट्राईसेप डिप्स (tricep dips on a chair)
  • छलांग (lunges)
  • प्लैंक या साइड प्लैंक (plank or side plank)
  • पुश अप (push-ups)
  • स्क्वाट या चेयर पोजिशन (squat or chair position)
  • वॉल सिट्स (wall sits)
  • सिट अप या क्रंचेस (sit ups or crunches)
  • हिप लिफ्ट या ब्रिज पॉज़िशन (hip lift or bridge position)

चुने हुए प्रत्येक कार्डियो (cardio) और शक्ति व्यायाम (strength exercise) को बदलते रहें। प्रत्येक कार्डियो व्यायाम (cardio exercise) 30 सेकंड के लिए करें और प्रत्येक शक्ति व्यायाम (strength exercise) 3 मिनट के लिए करें।

एकबार जब आप सर्किट को पूरा कर लें तो इसे 2 से 3 बार दोहराएं

बर्पीज़ का प्रयास करें (Try some burpees)

बर्पीज़ (burpee) को स्क्वाट थ्रस्ट (squat thrust) के नाम से भी जाना जाता है। और यह सबसे अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायामों में से एक है जिसे आप घरपर कर सकते हैं। इसमें कम जगह की ज़रूरत होती है। इसमें कोई उपकरण नहीं है और आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है।

सबसे अच्छा, वे एक कार्डियो (cardio) और शक्ति-प्रशिक्षण कसरत (strength training exercises) के लाभ प्रदान करते हैं

बर्पी (burpee) कैसे करते हैं?

  • अपनी बाहों को बगल में रखते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े होने से शुरुआत करें
  • अपनी कमर के निचले हिस्से को झुकाते हुए स्वयं को स्क्वाट की स्थिति में नीचे लाएं
  • अपने हाथों को ज़मीन पर रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं
  • अपनी टांगो को पीछे की ओर धकेलते हुए प्लैंक की स्थिति में आएं यदि आपको ये ज़्यादा चुनौतीपूर्ण लगे तो आप एक एक करके भी उन्हें पीछे ले जा सकते हैं
  • छलांग या तेज़ी के साथ अपनी टांगो को आगे की ओर लाते हुए पुनः स्क्वाटिंग की अवस्था में लौटे
  • सीधे खड़े हो जाएं

15 से 24 रेप्स के 2 सेट करें

यदि यह वर्जन अधिक आसान लग रहा है तो क्लासिक बर्पीज़ (burpee) में एक पुश अप (push up) या जम्प जोड़कर खुद को चुनौती दे।

पुश अप (push up) जोड़ने के लिए सामान्य तरीके से बर्पीज़ (burpee) करें जबतक आप प्लैंक की अवस्था में नहीं आ जातें। ठहरें और स्क्वाट के लिए अपने पैर आगे लाने से पहले पुश अप करें ।

बर्पी (burpee)के आखिर में जब आप खड़े होने की अवस्था में आएं साधरण रूप से सीधे हवा में कूदें। फिर अपने अगली बर्पी (burpee) के लिए नीचे की ओर स्क्वाट करें

मजबूती और टोनिंग

एनएचएस शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित 10 मिनट की टोनिंग होम कसरत की सिफारिश करता है। उन्हें करने के लिए आपको एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है तो आप पानी की पूरी बोतलों या किसी अन्य मध्यम भारी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं जिसे आपको हाथ में लेना है।

5 मिनट के लिए मौके पर मार्चिंग जैसे एक छोटे वार्मअप के साथ शुरू करें। मांशपेशियों के 5 मिनट के स्ट्रेच ( 5-minute stretch) के साथ जो व्यायाम अपने किया है उसका अंत करें।

  1. पुश अप (push up) - 12 से 15 रेप्स के 2 सेट करें। यदि फुल पुश अप मुश्किल लगे तो अपने घुटनों को ज़मीन पर रखने का प्रयास करें
  2. ट्राइसेप डिप्स (triceps dips) - अपने हाथ और पैर जमीन पर रखकर 12 से 15 रेप्स के 2 सेट करें। इसे मुश्किल बनाने के लिए अपने हाथों को बेंच या सीढ़ियों पर रखें।
  3. शोल्डर प्रेस (shoulder press) - 12 से 24 रेप्स के 2 सेट करें।
  4. छलांग के साथ शोल्डर प्रेस (shoulder press with a lunge) - हर ओर 12 से 24 रेप्स के 1 सेट करें।
  5. बाइसेप कर्ल (biceps curl)- 12 से 24 रेप्स के 2 सेट करें।
  6. लेटरल रेज़ (lateral raise) - 12 से 24 रेप्स के 2 सेट करें।
  7. स्क्वाट (squat)- 15 से 24 रेप्स के 2 सेट करें
  8. छलांग (lunge) - 15 से 24 रेप्स के 1 सेट प्रत्येक पैर से करें।
  9. स्टमक क्रंच (stomach crunches) - 15 से 24 रेप्स के 2 सेट करें
  10. बैक रेज़ (back raise) - 15 से 24 रेप्स के 2 सेट करें

यदि आप इनमें से कोई भी व्यायाम कैसे करते हैं इससे परिचित नहीं हैं तो इस गाईड (guide) का इस्तेमाल करें।

क्या यह लेख उपयोगी था?

महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।