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30th January, 20217 min read

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम (Exercises to lose belly fat)

Medical Reviewer: Dr Adiele Hoffman
Author: Daniel Piggott
मेडिकल समीक्षा के साथ

स्वास्थ्य संबंधी सभी लेखों की चिकित्सीय सुरक्षा जांच की जाती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि जानकारी चिकित्सकीय रूप से सुरक्षित है। अधिक जानकारी के लिए हमारी सम्पादकीय नीति देखें।

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है। यह Daniel Piggott द्वारा लिखा गया है और Dr Adiele Hoffman ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

संतुलित आहार (balanced diet) खाने के साथ-साथ नियमित रूप से व्यायाम करना, आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है - और यदि आप पेट की चर्बी घटा कर, चुस्त रहना चाहते हैं तो यह निश्चित रूप से आपकी मदद कर सकता है।

आपके शरीर के लिए अधिक मात्रा में वसा अच्छा क्यो नहीं है? और कौन से ऐसे व्यायाम हैं, जो पेट की चर्बी कम कर सकते हैं, इनकी जानकारी के लिए पढ़ें।

पेट की चर्बी एक समस्या क्यों है? (Why is belly fat a problem?)

पेट की चर्बी, या आपकी कमर के आस-पास की चर्बी, एक समस्या हो सकती है क्योंकि यह सिर्फ आपकी त्वचा के नीचे नहीं जमा होती है - यह आपके शरीर में, आपके आंतरिक अंगों के आस-पास जमा हो सकती है। इस तरह के वसा को 'visceral fat' के रूप में जाना जाता है।

अध्ययनों में इस बात का खुलासा हुआ है कि आपके पेट के आस पास बहुत अधिक विसरल वसा, कईं स्वास्थ्य स्थितियों के होने के खतरे को बढ़ा सकती हैं, जिसमें शामिल हैं:

कुछ शोध यह भी बताते हैं कि भले ही आपका अपने बीएमआई माप के अनुसार 'स्वस्थ वजन' हो, पर बहुत अधिक पेट का वसा असल में आपकी जीवन वसा को कम कर सकती है।

इसलिए, आपको पेट की चर्बी की निगरानी रखना बहुत ज़रूरी है। पुरुषों के लिए 94 सेमी या उससे अधिक (एशियाई पुरुषों के लिए 90 सेमी या उससे अधिक) या महिलाओं के लिए 80 सेमी या उससे अधिक कमर का माप होना इस तरफ़ इशारा करता है कि आपको कुछ वजन कम करने की कोशिश करनी चाहिए।

पेट की चर्बी के व्यायाम से होने वाले लाभ

एक जीवनशैली जिसमें बहुत अधिक व्यायाम शामिल नहीं है, अतिरिक्त पेट की चर्बी की वजह बन सकती है, क्योंकि आप दिन भर में उससे ज्यादा कैलोरी खा सकते हैं, जितनी आप ख़र्च कर रहे हैं। इसलिए पेट की चर्बी कम करने के लिए कुछ नियमित व्यायाम करना एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि 'स्पॉट रिडक्शन’ शायद काम नहीं करता है - यह विचार कि आप शरीर के किसी विशेष हिस्से के चारों ओर की मांसपेशियों की एक्सरसाइज़ करके उस हिस्से की वसा कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पेट को मजबूत बनाने वाला व्यायाम, जैसे क्रंच, विशेष रूप से पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद नहीं करता है।

तो, पेट की चर्बी को खत्म करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ सबसे अच्छी है? वैसे, बहुत सारी परस्पर विरोधी जानकारी और शोध है। इसलिए जो चीज़ आपको पसंद है, उसे चुनना सबसे ज़रूरी है, ताकि आप ऊब न जाएं और लंबे समय तक ऐसा करते रहने की अधिक संभावना रहे।

ऐसी सलाह दी जाती है कि हम सभी सप्ताह में कम से कम 150 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता वाले कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें। हालांकि, आपको ऐसा लग सकता है कि आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए इससे अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आपको एक दिन में 45-60 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है, अगर आप अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की मात्रा को भी कम नहीं कर रहे हैं।

क्या आप इसकी शुरूआत करने के लिए तैयार हैं? पेट की चर्बी कम करने के लिए तीन अच्छी एक्सरसाइज़ के बारे में आगे पढ़ें।

1. मध्यम तीव्रता वाली या फुर्तीली एक्सरसाइज़ (Moderate-intensity or vigorous exercise)

मध्यम तीव्रता वाली एक्सरसाइज, ऐसी कोई भी एक्सरसाइज या एक्टिविटी है जो आपके दिल की धड़कन को और आपकी सांसों को तेज़ करती है। इसमें तेज़ चलना, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी चीजें शामिल हैं।

व्यायाम के अधिक तीव्र रूप आपके दिल की धड़कन को तेज़ कर देंगे और आपके लिए सांस लेना इतना कठिन कर देंगे कि आपके लिए बात करना भी मुश्किल हो सकता है। भागना और अधिकांश टीम स्पोर्ट्स को गहन, या फुर्तीले, व्यायामों में गिना जाता है।

अगर आप इस बारे में निश्चित नहीं है कि आपको कहां से शुरूआत करनी चाहिए, तो एक डॉक्टर या वेट-लॉस एडवाइजडर, आपके फिटनेस लेवल और परिस्थितियों के आधार पर, आपको अपने लिए उपयुक्त एक्सरसाइज़ चुनने में आपकी मदद कर सकते हैं।

2. ताक़त वाले व्यायाम (Strengthening exercises)

स्ट्रेंक्थ व्यायामों में, अपनी स्ट्रैंथ को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए पुशिंग, पुलिंग, लिफ्टिंग या किसी प्रकार के प्रतिरोध, जैसे वजन या अपने शरीर के वजन को उठाना शामिल है। इस प्रकार के व्यायाम आपकी मांसपेशियों पर काम करते हैं और आमतौर पर आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट आपके पैर और नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

अपनी मांसपेशियों को बेहतर बनाने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने से रक्त शर्करा के सामान्य स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जो वजन प्रबंधन और घटने का एक अहम हिस्सा है। यह टाइप 2 मधुमेह के खतरे को भी कम कर सकता है।

यदि आपको इन व्यायामों के दौरान या उसके बाद दर्द या असुविधा होती है, तो आप व्यायाम सही तरीके से नहीं कर रहे हैं, या बहुत अधिक कर रहे हैं – धीरे धीरे आगे बढ़ना अच्छा रहता है। अगर आपको लगता है कि इन वजहों पर ध्यान देने के बाद भी आपको दर्द हो रहा है, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।

3. हाई- इंटेंसिटी इंटरवेल ट्रेनिंग (HIIT) High-intensity interval training (HIIT)

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को छोटे टुकड़ों में करना, कम तीव्रता वाला व्यायाम या बीच में आराम करना शामिल है। HIIT में कार्डियोवैस्कुलर या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज या कॉम्बिनेशन एक्सरसाइज शामिल हो सकते हैं - जैसे 'burpee' (या स्क्वाट थ्रस्ट), जिसमें कार्डियोवैस्कुलर और स्ट्रेंथ एलिमेंट होता है।

क्योंकि आप उच्च तीव्रता पर काम कर रहे हैं, HIIT करने से आपको कम समय में कैलोरी बर्न करने में और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, सभी प्रकार के व्यायाम के साथ, सुनिश्चित करें कि आप इसे धीरे धीरे शुरू करें और, क्रम से आगे बढ़े कि आप इसे कितना करते हैं औऱ कितनी देर के लिए करते हैं, आपका शरीर इसके साथ एडजस्ट कर सके और आपको चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।

पेट की चर्बी को करने के लिए आप कोई भी एक्सरसाइज़ क्यो ना कर रहे हो, अगर आपको कोई हैल्थ कंडीशन है या आप अधिक वजनी या मोटे हैं तो ऐसा ज़रूरी है कि आप कोई भी नया एक्सरसाइज़ रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

मुख्य बिंदु/ध्यान रखने योग्य बातें (Key points)

  • बहुत अधिक पेट की चर्बी का होना आपके लिए कईं हैल्थ कंडीशन्स के खतरे को बढा सकता है।
  • पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम एक प्रभावी तरीका है, लेकिन 'स्पॉट रिडक्शन' शायद काम नहीं करता है
  • पेट की चर्बी कम करने के लिए मध्यम-तीव्रता, फुर्तीले, ताकत और HIIT सभी व्यायाम के प्रभावी रूप हैं
  • याद रखें कि चोट से बचने के लिए समय के साथ धीरे-धीरे अपनी व्यायम की आवृत्ति, तीव्रता और समय को बढ़ाएं
  • अगर आपको कोई हैल्थ कंडीशन है या आप अधिक वजनी या मोटे हैं तो ऐसा ज़रूरी है कि आप कोई भी नया एक्सरसाइज़ रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें
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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।