17th January, 20205 min read

प्रतिदिन व्‍यायाम करने की आदत डालने के लिए 6 सुझाव

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है। यह Georgina Newman द्वारा लिखा गया है और Healthily's medical team ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

अगर आप पहले किसी फिटनेस (fitness) प्लान को फॉलो कर रहे थे लेकिन उसमें विफल रहे हों, तो आपको ऐसा लग सकता है कि आप उन लोगों में से नहीं है जो हर दिन नियमित रूप से व्यायाम करते हों और इसका आनंद उठाते हों। हालांकि, आप ऐसा कर सकते हैं - बस आपको एक ऐसे दृष्टिकोण को ढूंढने की आवश्यकता है जो आपके लिए काम करे।

यहां ऐसा करने के 6 तरीक़े दिए गए हैं।

अपने व्यक्तित्व के अनुरूप गतिविधियों का चयन करें

आपकी पसंदीदा गतिविधियों की सूची बनाएं जिन्हें करना आपको पसंद है और उन वातावरणों को ध्यान में रखें जिनमें आपको रहना पसंद है।

उदाहरण के लिए, क्या आप:

  • प्रतिस्पर्धी स्वभाव के हैं
  • अकेले ज़्यादा ख़ुश रहते हैं
  • टीम में रह कर काम करते हैं
  • जिम या फिटनेस स्टूडीओ में सहज हैं
  • आउटडोर गतिविधियोंं को पसंद करते हैं
  • सुबह जल्दी उठते हैं
  • रात में देर तक जागते हैं

आपकी व्यायाम गतिविधियाँ (exercise activities) आपकी जीवनशैली ( lifestyle) और व्यक्तित्व (personality) की पूरक होनी चाहिए। यहां तक कि आप रुचि बनाए रखने के लिए शौक-आधारित गतिविधियों को भी चुन सकते हैं। यदि आप एक विशेष प्रकार के व्यायाम करने का आनंद उठाते हैं, तो आप इसे एक आदत बनाने की अधिक संभावना रखते हैं।

इसके अलावा, अपने वर्कआउट (workouts) को नियमित रूप से बदलने का प्रयास करें। यदि आप अपनी व्यायाम दिनचर्या में विभिन्न गतिविधियों को शामिल करते हैं, तो आप और अधिक मांसपेशियों को अधिक एक्टिव करेंगे।

एक समय निर्धारित करें

नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए दिन में किसी समय को निर्धारित कर लें। अगर आप सुबह जल्दी उठने वालों में से एक हैं तो सुबह व्यायाम करना आपके लिए सबसे अच्छा रहेगा। आप अपने अलार्म को व्यायाम करने के समय से थोड़ा पहले सेट करें और अपनी चुनी हुई गतिविधि करें।

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अगर आप समय निर्धारित नहीं कर पाते हैं, तो आप व्यायाम को तब तक कर सकते हैं जब तक आपको प्रेरित महसूस न हो या आपको थकान न हो जाए। अक्सर ऐसा करने से वर्कआउट करना आपकी आदत बन जाएगी।

हल्के व्यायाम से करें शुरूआत

जब आप पहली बार व्यायाम को दैनिक आदत में बदलने की कोशिश करते हैं तो आपका शरीर नियमित वर्कआउट को करने के लिए तैयार नहीं होता है। इसलिए, एकदम से बहुत कठिन व्यायाम न करें इससे आपको बर्नआउट (burnout), चोट (injury) लग सकती है या नए व्यायाम को छोड़ना भी पड़ सकता है।

इसके बजाय, धीरे-धीरे शुरू करें और अपने शरीर को दैनिक व्यायाम करने की आदत डालें। सप्ताह में दो बार 15 से 20 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि (aerobic activity) करने का लक्ष्य बनाएं और 10 मिनट के किए मजबूत एक्सर्सायज़ करें।

इसे मजेदार बनाएं

यदि आप व्यायाम को एक काम के रूप में देखेंगे तो इसे दैनिक आदत बनाना बहुत मुश्किल हो जाएगा। इसलिए, इसे मजेदार और रोचक बनाएं। अगर आपको संगीत का शौक है तो वर्कआउट करने के दौरान किसी प्रेरित करने वाली धुन को सुनें, इससे आपको अच्छा लगेगा। अगर आपको बाहर जाकर टहलना पसंद है तो सुबह उठकर टहलने का आनदं उठाएं।

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अपनी प्रगति को ट्रैक करें (Track your progress)

एक बार जब आपका शरीर व्यायाम करने का आदी हो जाए तो व्यायाम करने की तीव्रता और उसका समय बढ़ा दें। एक हफ्ते में आपको 150 मिनट का व्यायाम या उससे अधिक समय तक माध्यम एरोबिक व्यायाम (टहलना या साइकिल चलाना) या 75 मिनट या उससे ज़्यादा समय के लिए कठिन एरोबिक व्यायाम (फुटबॉल खेलना या दौड़ना) करना चाहिए।

यदि आपने टहलना (walking) शुरू किया है तो अपने द्वारा चले जाने वाले कदमों की संख्या को ट्रैक करें कि हर दिन आपने कितनी प्रगति की है। नियमित व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों तक लाभ पहुँचा सकते हैं।

शायद आप अपने नये व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने से पहले तनाव या खराब नींद से जूझ रहे थे? यदि हां, तो क्यों न किसी भी बदलाव की पहचान करने के लिए अपने तनाव के स्तर (stress levels) या नींद (sleep) को ट्रैक करें?

अपने प्रयासों को सराहें/पुरस्कृत करें

व्यायाम में काफी मेहनत होती है, इसलिए आपको इस प्रयास के लिए खुद को सराहना चाहिए। यदि आपके जिम वाले जूते अच्छे नहीं है तो एक जोड़ी अच्छे जूते लें। या फिर कुछ भी ऐसा लें जो आपके वर्कआउट को ज़्यादा आसान और प्रभावी बनाएं, फिर आप खुद को व्यायाम रूटीन को फॉलो को करते रहने के लिए ट्रीट भी करें।

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जब ज़िंदगी में अन्य कारणों से व्यायाम करने में परेशानी हो

जीवन की अन्य समस्याएँ कभी-कभी आपके दैनिक व्यायाम दिनचर्या के रास्ते में आ जाएगा। बीमारी, पारिवारिक छुट्टियां और काम की प्रतिबद्धताएं सभी आपके वर्कआउट प्लान को परेशान करने की ताकत रखते हैं। लेकिन हिम्मत रखें खुद को समय दें। जैसे ही सब ठीक हो आप वापस व्यायाम शुरू करें।

और अगर आप चिंतित हैं कि आपका व्यस्त जीवन दैनिक व्यायाम के रास्ते में आ जाएगा, तो इस श्रृंखला का अगला लेख आपको दिखाएगा कि यदि आप व्यस्त हैं तो भी कैसे व्यायाम करें।

क्या यह लेख उपयोगी था?

महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।