20th February, 20206 min read

मुफ़्त में फ़िट कैसे रहें?

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

फिट होने और फिट बने रहने के लिए कुछ करना बहुत महंगा नहीं होता है। वास्तव में, जिम में कदम रखे बिना, अपने दैनिक जीवन में फ्री में व्यायाम करने के कई तरीके हैं।

घर पर व्यायाम करने से लेकर रोजमर्रा के कामों को वर्कआउट में बदलने तक, यहां 8 तरीके दिए जा रहे हैं, जिनमें आप बिना पैसे दिए फिट रह सकते हैं।

घर पर फ्री में व्यायाम कैसे करें

घर पर व्यायाम करें (Do a home workout)

घर पर फ्री में व्यायाम करने के कई तरीके हैं। आप निम्न कर सकते हैं:

  • ऑनलाइन फिटनेस वीडियो का उपयोग करें
  • अपने पसंदीदा गीतों की एक प्लेलिस्ट बनाएं और उन गानों पर डांस करें
  • मौका मिलने पर मार्च करें या दौड़ें
  • एक दिनचर्या बनाएं जिसमें स्टार जंप, स्क्वाट्स, पुश-अप्स और लंज जैसे व्यायाम शामिल हों
  • हैंड वेट के रूप में खाने के डब्बों का उपयोग करें

यदि आपके लिए व्यायाम नया है, तो अपनी चुनी गई गतिविधियों को शुरुआती समय में 10 मिनट तक करें और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि (समय) बढ़ाएं।

बागबानी (Gardening)

खुदाई और फावड़ा चलाने जैसी गतिविधियां आपके हृदयगति दर (हृदय के धड़कने की दर) को बढ़ा सकती हैं और इससेआपको पसीने आता है। वे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए भी अच्छे होते हैं।

वयस्कों के लिए लॉन की घास काटने वाली मशीन को चलाने जैसा कठिन काम, 150 मिनट की मॉडरेट एरोबिक गतिविधि के समान है।

Woman with skipping rope

रस्सी कूदना (Skip)

यहाँ एक कारण है कि टॉप एथलीट अपने ट्रेनिंग रूटीन में स्किपिंग वर्कआउट को रखना पसंद करते हैं।
कुछ मिनटों की स्किपिंग से हृदय और फेफड़ों की फिटनेस, मजबूत हड्डियाँ, संतुलन और लचीलापन सहित कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

एक व्यक्ति 15 मिनट स्किपिंग करके 200 तक कैलोरी बर्न कर सकता है।

स्किपिंग एक थकाने वाला व्यायाम है। एक बार में 20 से 30 सेकंड के लिए स्किप करके धीरे-धीरे शुरू करें। प्रत्येक 30 सेकंड बाद स्पीड बढ़ाए, फिर दोहराएं। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, वैसे रस्सी कूद के समय को और बढ़ाते जाए।

मुफ़्त में फ़िट रखने वाली गतिविधियाँ

काम पर पैदल या साइकिल से जाएं

क्या आप काम पर जाने के लिए ड्राइव करते हैं या सार्वजनिक परिवहन लेते हैं? यदि ऐसा है, तो आप फ्री में फिट रहने का अवसर छोड़ रहे हैं। यदि आपका कार्यस्थल आपके घर से 30 मिनट से कम की दूरी पर है, तो कार्यस्थल पर अक्सर चल के क्यों न जाएं?

अपने सामान्य काम के कपड़े एक आरामदायक जोड़ी जूते के साथ पहनकर चलना आसान बनाएं। वहां पहुंचने पर आप जूते बदल सकते हैं।

यदि आपका कार्य स्थल थोड़ा दूर है, तो वहां साइकिल से जाएं। यह आपका पेट्रोल या सार्वजनिक परिवहन पर खर्चा बचाएगा।

Man climbing stairs

सीढ़ियां चढ़ें (Climb the stairs)

यदि आप लिफ्ट या एस्केलेटर का उपयोग करते हैं, तो आप फ्री व्यायाम के एक रूप को छोड़ रहे हैं। सीढ़ियां चढ़ने से जॉगिंग की तुलना में प्रति मिनट अधिक कैलोरी बर्न होती है और यह साप्ताहिक व्यायाम के आपके अनुशंसित 150 मिनट में गिना जाता है।

सीढ़ियों पर चढ़ने का हर मौका लेना मजबूत हड्डियों के निर्माण, अपने वजन को प्रबंधित करने और अपने हृदय की फिटनेस को बढ़ाने के लिए अच्छा है। कम प्रभाव वाले व्यायाम के रूप में, यह उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट की तुलना में आपके जोड़ों पर हल्का होता है।

घर पर किसी भी सीढ़ियों का उपयोग करके शुरू करें। ऊपर चढ़ें, वापस नीचे जाएं और फिर दोहराएं। धीरे-धीरे अपने द्वारा सीढि़यां चढ़ने और उतरने की संख्या को बढ़ाएं।

फिटनेस के लिए पैदल चलें

जितना संभव हो उतना पैदल चलना आपको वजन कम करने और स्वस्थ बनाने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि अपने दैनिक जीवन में पैदल चलने जैसी मध्यम गतिविधियों को जोड़ने से आपको प्रत्येक सप्ताह जिम जाने से अधिक एनर्जी बर्न करने में मदद मिल सकती है।

आप छोटी यात्रा के लिए अपनी कार को घर पर छोड़ कर, बस या ट्रेन से अपने स्टॉप से पहले उतर कर और सप्ताहांत में लंबा पैदल चल कर अपनी दिनचर्या में पैदल चलना फिट कर सकते हैं।

लंबी या चुनौतीपूर्ण सैर पर अपने साथ पानी, हेल्थी स्नैक्स और एक अतिरिक्त टॉप लें। यदि लंबी दूरी तक पैदल चलना आपकी एक आदत बन जाती है, तो आपको अधिक चुनौतीपूर्ण मार्गों के लिए विशेष पैदल चलने वाले जूते खरीदने पड़ सकते हैं।

Joining a sports team

बाहर फिट रखने वाली गतिविधियाँ

दौड़ना

वजन कम करना, हृदय और फेफड़ों के फंक्शन, हड्डियों की मजबूती और आपकी संपूर्ण भलाई के लिए रनिंग मुफ़्त और अच्छी गतिविधि है।

क्या आपको लगता है कि आप रनर नहीं हैं? आप रनिंग को आसानी से आदत बना सकते हैं। 9-सप्ताह के लिए फ्री रनिंग प्लान काउच से 5K (C25K) (Couch to 5K (C25K)) को आज़मा सकते हैं।

नए लोगों के लिए बनाया गया, यह प्‍लान आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने और दौड़ने की क्षमता को बढाने में आपकी मदद करेगा। इसमें प्रत्येक रनिंग (दौड़) के बीच एक आराम करने के दिन के साथ, सप्ताह में 3 रनिंग दिन शामिल हैं। आपको प्रत्येक सप्ताह के लिए एक अलग प्लान भी दिया जाएगा।

किसी स्पोर्ट्स टीम में शामिल हों या स्पोर्ट्स टीम शुरू करें

फ्री में फिट होने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक टीम स्पोर्ट्स खेलना है। यदि आप एक ऐसे खेल का चयन करते हैं जिसमें आप आनंद लेते हैं, तो यह एक मजेदार सोशल इवेंट हो सकता है जो वर्कआउट जैसा महसूस नहीं होगा।

आपको ऑफिशल लीग में साइन अप नहीं करना है, बस दोस्तों के समूह में शामिल होकर अपने स्थानीय पार्क में जाएं।

यदि आप बहुत से ऐसे लोगों को नहीं जानते हैं जहाँ आप रहते हैं, तो पार्क में जाएँ और देखें कि क्या फुटबॉल, क्रिकेट या अन्य खेलों जैसे खेल चल रहे हैं। खिलाड़ियों का एक समूह चुनें, जिनको देख कर ऐसा लगता है कि उनमें आपके जैसी समान क्षमता है और उनसे जुड़ने के लिए कहें। यह एक बोल्ड कदम जैसा लग सकता है, लेकिन आपका स्वागत किया जाएगा।

इन सुझावों को आज़माएँ

क्यों न एक ऐसी गतिविधि चुनें जो फिट रखने के लिए सही लगे और इस सप्ताह से ही इसे आज़माएं?

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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।