फोबिया (phobia)

फोबिया क्या है?

फोबिया (phobia) किसी वस्तु, स्थान, स्थिति, भावना या जानवर का व्याकुल और कमज़ोर करने वाला डर है।

डर की तुलना में फोबिया (phobia) ज्यादा प्रचलित है। ये तब होते हैं जब किसी व्यक्ति में किसी स्थिति या वस्तु के बारे में खतरे की बढ़ी हुई या अवास्तविक भावना पैदा होती है।

अगर फोबिया (phobia) बढ़ जाए तो व्यक्ति अपने डर या फोबिया से बचने के लिए अपना जीवन इनसे बचने के हिसाब से व्यतीत करने लगता है। साथ ही साथ वह अपने रोज़ के जीवन में रुकावट पैदा करता है जिससे तनाव और भी ज्यादा बढ़ सकता है।

एंग्जायटी डिसऑर्डर (anxiety disorder)

फोबिया (phobia) एक प्रकार का एंग्जाइटी डिसऑर्डर (anxiety disorder) है। जब तक आप फोबिया के स्रोत के सम्पर्क में नहीं जाते हैं, तब तक शायद किसी प्रकार के लक्षण को अनुभव नहीं न करें।

हालांकि कुछ मामलों में फोबिया के स्रोत के बारे में सोचना भी उन्हें चिंतित कर सकता है। इसे एंटीसिपेटरी एंग्जायटी (anticipatory anxiety) के नाम से जानते हैं।

लक्षणों में ये शामिल हो सकते हैं:

• अस्थिरता (unsteadiness), सिर चकराना (dizziness) और चक्कर आना (lightheadedness)
• मिचली (nausea)
• पसीना आना (sweating)
• हृदयगति का बढ़ना या
  पैल्पिटेशन
  (
  palpitations
  )
• सांस उखड़ना (shortness of breath)
• कंपकपी (trembling)
• पेट खराब होना (upset stomach)

अगर आप हमेशा फोबिया (phobia) के मूल कारण के सम्पर्क में नहीं आते हैं तो यह आपके दैनिक जीवन को प्रभावित नहीं कर सकता है। हालांकि अगर आपको जटिल फोबिया (phobia) जैसे कि एगोराफोबिया (agoraphobia) है तो यह सामान्य जीवन को जीना मुश्किल कर सकता है।

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फोबिया के प्रकार (Types of phobia)

ऐसी बहुत सी चीज़ें और हालात हैं जिससे कोई फोबिया हो सकता है। हालांकि फोबिया (phobia) को दो श्रेणियों में बांटा जा सकता है।

• विशेष या साधारण फोबिया (specific or simple phobia)
• जटिल फोबिया (complex phobia)

इन दोनों श्रेणियों की चर्चा नीचे की गई है।

विशेष या साधारण फोबिया (specific or simple phobia)

विशेष या साधारण फोबिया (specific or simple phobia) किसी वस्तु, जानवर, स्थिति या क्रिया के चारो ओर केंद्रित होता है। ये अक्सर बचपन या बड़े होने के दौरान होते हैं और जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं इनकी गंभीरता कम होने लगती है।

साधारण फोबिया (simple phobia) के उदाहरणों में ये शामिल हैं

• जानवरों का फोबिया (animal phobia) - जैसे कि कुत्ते, मकड़ी, सांप या रोडेंट से
• वातावरणीय फोबिया (environmental phobia): जैसे कि ऊंचाई, गहरे पानी या रोगाणु से डर लगना।
• स्थिति फोबिया (situation phobia): जैसे कि डेन्टिस्ट (dentist) के पास जाने से या उड़ने से डर लगना
• शारीरिक फोबिया (bodily phobia): जैसे कि खून निकलने, उल्टी होने या इंजेक्शन लगवाने से डरना।
• सेक्सुअल फोबिया (sexual phobia) : जैसे प्रदर्शन की चिंता या
  यौन संचारित संक्रमण
  sexually transmitted infection
  होने का डर

जटिल फोबिया (complex phobia)

जटिल फोबिया (complex phobia) साधारण फोबिया के तुलना में ज़्यादा कमज़ोर कर सकता है। ये वयस्क होने के दौरान होते हैं और अक्सर विशेष स्थिति या हालात के बारे में होने वाले गहरे डर या चिंता से जुड़े होते हैं।

दो सामान्य जटिल फोबिया (complex phobia) ये हैं

•  एगोराफोबिया
  (
  agoraphobia
  )
•  सोशल फोबिया
  social phobia

एगोराफोबिया (agoraphobia) को हमेशा खाली जगह से डर लगने वाली सोच की तरह लिया जाता है लेकिन यह इससे भी ज़्यादा जटिल है। अगर किसी को एगोराफोबिया (agoraphobia) है और वो किसी जगह या स्थिति को लेकर चिंतित महसूस करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है अगर उन्हें पैनिक अटैक आया तो वह यहां से नहीं निकल पाएंगे।

आमतौर पर यह उन व्यक्तियों को हो सकती है जो निम्न स्थितियों से बचने की कोशिश करते हैं:

• अकेले होना
• भीड़-भाड़ वाली जगह ओर होना जैसे कि व्यस्त रेस्टोरेंट या सुपरमार्केट में
• सार्वजनिक वाहनों पर यात्रा करना

सामाजिक फोबिया (social phobia) को सोशल एंग्जायटी डिसऑर्डर (social anxiety disorder) के नाम से भी जानते हैं। जो सामाजिक स्थितियों में होने वाली चिंता के चारो ओर केंद्रित होता है।

अगर आपको सामाजिक फोबिया (social phobia) है तो आपको शर्मिंदा और अपमानित होने के डर के कारण लोगों के सामने बोलने में डर लग सकता है।

गंभीर मामलों में यह कमज़ोर कर सकता है और आपको दैनिक कार्य करने से रोक सकता है जैसे कि बाहर खाना या दोस्तों से मिलना।

फोबिया का क्या कारण हैं? (What causes phobia?)

फोबिया (phobia) का बस एक कारण नहीं है लेकिन इससे सम्बंधित कई कारक हैं, उदाहरण के लिए:

• एक फोबिया (phobia) किसी विशेष घटना या आघातीय स्थिति से सम्बंधित हो सकता है।
• फोबिया (phobia) एक जल्दी सीखी हुई प्रतिक्रिया हो सकती है जो एक व्यक्ति को जीवन में माता-पिता या भाई या बहन से विकसित होती है
• जेनेटिक (genetic) भूमिका निभा सकते हैं: इस बात के सबूत हैं कि कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक चिंतित होने की प्रवृत्ति के साथ पैदा होते हैं।

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फोबिया का पता लगाना (Diagnosing phobias)

फोबिया का आमतौर पर औपचारिक रूप से पता नहीं लगाया जा सकता है। फोबिया से परेशान ज़्यादातर लोग समस्या से पूरी तरह से अवगत होते हैं।

एक व्यक्ति कभी-कभी फोबिया के साथ रहने का चुनाव करता है। वे जिस वस्तु या स्थिति से डरते हैं, उससे बचने के लिए बहुत सावधानी बरतते हैं। हालांकि अगर आपको फोबिया (phobia) है तो डरने वाली चीज़ से लगातार बचना परिस्थिति को और खराब कर सकता है।

अगर आपको फोबिया (phobia) है तो आपको डॉक्टर से बात करनी चाहिए, वे आपको बिहेवरियल थेरेपी में निपुण विशेषज्ञ जैसे कि मनोविज्ञानी (psychologist) के पास भेज सकते हैं।

फोबिया का इलाज (Treating phobias)

लगभग सभी प्रकार के फोबिया (phobia) का सफलतापूर्वक इलाज किया जा सकता है।

साधारण फोबिया का इलाज वस्तु, जानवर, स्थान या स्थिति के धीरे-धीरे संपर्क में लाकर किया जा सकता है जो डर और चिंता का कारण बनता है। इसे डिसेन्सिटिसेशन desensitisation या स्व-एक्सपोज़र थेरेपी (self-exposure therapy) के नाम से जानते हैं।

आप पेशेवरों या

() की मदद से इन प्रणालियों की कोशिश कर सकते हैं।

जटिल फोबिया का इलाज अक्सर ज़्यादा समय लेता है और उसमें कई थेरेपी भी शामिल होती है:

• परामर्श
  (
  counselling
  )
• साइकोथेरेपी
  (
  psychotherapy
  )
• कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी
  (
  cognitive behavioural therapy
  )

फोबिया (phobia) का इलाज करने के लिए आमतौर पर दवाओं का इस्तेमाल नहीं किया जाता है। हालांकि यह कभी-कभी लोगों को चिंता के प्रभाव से लड़ने के लिए निर्धारित किया जाता है। दवाएं जो शामिल हो सकती हैं :

• एंटीडिप्रेसेंट
  (
  antidepressants
  )
• ट्रैंक्विलाइज़र (tranquillisers)
• बीटा ब्लॉकर
  (
  beta-blockers
  )

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फोबिया के लक्षण (Symptoms of phobia)

सभी किस्म के फोबिया (phobia) आपके दिनभर के काम को सीमित कर सकता है और गंभीर

और का कारण बन सकता है। जटिल फोबिया (complex phobia) जैसे कि एगोराफोबिया (agoraphobia) और सामाजिक फोबिया (social phobia) के ज़्यादातर मामलों में ये लक्षण नजर आते हैं।

फोबिया वाले लोग अक्सर जानबूझकर उन चीज़ों के सम्पर्क में आने से बचते हैं जो उनके डर और चिंता का कारण बनता है। उदाहरण के लिए किसी को अगर मकड़ी से डर (arachnophobia) लगता है तो वह मकड़ी को छूना नहीं चाहेगा यहां तक कि वह उसकी तस्वीर के तरफ भी नहीं देख सकता।

कुछ मामलों में व्यक्ति को चिंता के अनुभव को लेकर ही डर पैदा हो सकता है, क्योंकि यह बहुत असहज महसूस होता है।

आपको

को अनुभव करने से डरना नहीं चाहिए। जब आप वास्तविक स्थिति में नहीं होते हैं तब भी दिमाग डरावनी परिस्थितियों में प्रतिक्रिया बनाने में सक्षम होता है

शारीरिक लक्षण (Physical symptoms)

फोबिया वाले लोगों को अक्सर

आता है। पैनिक अटैक बहुत डरावना और तनावपूर्ण हो सकता है। इसके लक्षण बिना बताए अचानक आ जाते हैं।

चिंता की भावनाओं के साथ-साथ पैनिक अटैक भी शारीरिक लक्षण पैदा कर सकता है, जैसे:

• पसीना आना (sweating)
• कंपकपी (trembling)
• हॉट फ्लैशेज (hot flushes)
• सांस का उखड़ना (shortness of breath) या सांस लेने में समस्या (difficulty breathing)
• दम घुटने वाली सनसनी (choking sensation)
• हृदयगति का तेज होना टैकीकार्डिया (tachycardia)
• सीने में तनाव या दर्द
• पेट में तितलियों की सनसनी
• मिचली (nausea)
• सिरदर्द
  (
  headaches
  ) और चक्कर आना (dizziness)
• बेहोशी आना (feeling faint)
• सुन्न होना (numbness) या
  पिन और सुई
  (
  pins and needles
  )
• मुँह सूखना (dry mouth)
• शौचालय जाने की ज़रूरत महसूस होना
• कान बजना
• भ्रम या भटकना confusion or disorientation

मनोवैज्ञानिक लक्षण (Psychological symptoms)

गंभीर मामलों में आप मनोवैज्ञानिक लक्षणों को भी अनुभव कर सकते हैं जैसे कि

•  नियंत्रण खोने का डर
•  बेहोशी का डर
•  डर लगना
•  मरने का डर

जटिल फोबिया (complex phobia)

जटिल फोबिया (complex phobia) जैसे कि

 और  आमतौर पर व्यक्ति के दैनिक जीवन और मानसिक स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पहुँचा सकते हैं।

एगोराफोबिया agoraphobia में हमेशा कई परस्पर जुड़े हुए फोबिया (phobia) शामिल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए किसी को अगर बाहर जाने या घर छोड़ने का डर है तो उसे अकेले रहने का डर भी हो सकता है मोनोफोबिया (monophobia) या उन जगहों का भी जहां वे फंसे हुए महसूस करते हैं क्लौस्ट्रफ़ोबिया (claustrophobia).

एगोराफोबिया agoraphobia वाले व्यक्ति जिन लक्षणों को महसूस करते हैं वो गंभीरता में अलग अलग हो सकते हैं। कुछ लोग बहुत ज़्यादा डरे हुए और चिंतित महसूस कर सकते हैं अगर उन्हें घर छोड़ कर दुकान पर जाना पड़ता है। अन्य लोग घर से थोड़ी दूर की यात्रा करने में अपेक्षित रूप से सहज महसूस करते हैं।

अगर आपको सामाजिक फोबिया (social phobia) है एक ऐसा विचार जिसमें लोगों या सामाजिक कार्यक्रमों में दिखना डरा हुआ, चिन्तित और कमजोर बना सकता है।

सामाजिक स्थिति में जानबूझकर लोगों से मिलने से बचना सामाजिक फोबिया का कारण हो सकता है। सामाजिक फोबिया के बहुत बड़े मामलों में  एगोराफोबिया agoraphobia के जैसे ही कुछ अन्य फोबिया में भी घर छोड़ने से डर लगता है।

मौजूद हैं जिसमें बातचीत की थेरपी और भी शामिल है। हालांकि अक्सर जटिल फोबिया (complex phobia) से बाहर आने में थोड़ा समय लगता है।

फोबिया के कारण (Causes of phobias)

फोबिया (phobia) बचपन में, वयस्क होने या वयस्क होने से पहले विकसित हो सकता है।

ये अक्सर डराने वाले या तनावपूर्ण हालातों से जुड़े होते हैं हालांकि यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता कि कुछ फोबिया (phobia) क्यों होते हैं।

विशेष या साधारण फोबिया (specific or simple phobias)

विशेष या साधारण फोबिया जैसे कि ऊंचाई का डर आमतौर पर बचपन के दौरान विकसित होते हैं।

साधारण फोबिया (simple phobia) अक्सर बचपन के नकारात्मक अनुभवों से जुड़े होते हैं। उदाहरण के लिए जब आप छोटे थे अगर आप बन्द जगह पर फंस गए थे तो आपमें बन्द जगह का डर (claustrophobia) बन सकता है जब आप बड़े होते हैं।

यह भी सोचा जाता है कि फोबिया (phobia) कभी-कभी शुरुआती अवस्था में सीखा जा सकता है। उदाहरण के लिए अगर आपके घर में किसी को मकड़ी से डर (arachnophobia) लगता है तो आप अपने आप वही डर विकसित कर सकते हैं।

पारिवारिक वातावरण में अन्य कारक जैसे कि ऐसे माता-पिता होना जो विशेष रूप से चिंतित हैं तो बाद के जीवन में चिंता से निपटने के तरीके को भी प्रभावित कर सकता है।

जटिल फोबिया (complex phobia)

इसका पता नहीं चला है कि जटिल फोबिया (complex phobia) जैसे कि

और  के क्या कारण हैं। हालांकि यह माना जाता है कि , ब्रेन केमेस्ट्री और जीवन के अनुभव इस प्रकार के फोबिया में अपनी भूमिका निभाते हैं।

एक व्यक्ति शारीरिक प्रतिक्रिया का अनुभव करता है जब अपने डर की वस्तु का सामना करना साधारण रूप से उनके दिमाग में नहीं बल्कि वास्तविक होता है।

शरीर खतरे में एड्रेनेलिन हार्मोन (adrenalin hormone) मुक्त कर प्रतिक्रिया देता है। जो इन लक्षणों का कारण बनता है

• पसीना आना (sweating)
• कंपकपी (trembling)
• सांस उखड़ना (shortness of breath)
• दिल की धड़कन तेज़ होना टैकीकार्डिया (tachycardia)

फोबिया का इलाज (Treating phobias)

फोबिया (phobia) वाले ज़्यादा लोगों को इलाज की ज़रूरत नहीं पड़ती और डर लगने वाली वस्तु से बचना ही समस्या को नियंत्रित करने के लिए बहुत है।

हालांकि कुछ फोबिया (phobia) से बचना हमेशा सम्भव नहीं होता है जैसे कि उड़ने से डर लगना इस उदाहरण में, आप इलाज के विकल्पों के बारे में जानने के लिए पेशेवर की सहायता और सलाह प्राप्त करने का निर्णय ले सकते हैं।

ज़्यादातर फोबिया (phobia) को ठीक किया जा सकता है। लेकिन लेकिन सभी फोबिया के लिए एक ही इलाज की गारंटी नहीं है। कुछ मामलों में अलग-अलग इलाज के मिश्रण की सलाह दी जा सकती है। इलाज के मुख्य प्रकार ये हैं।

• स्व सहायता तकनीक
  (
  self-help techniques
  ) अलग पेज देखें
• बातचीत से इलाज talking treatments
• दवाई

बातचीत से इलाज (talking treatment)

बातचीत से इलाज (talking treatment) जैसे कि परामर्श (counselling) और

फोबिया के इलाज में बहुत ही प्रभावशाली प्रणाली हो सकते हैं । विशेष रूप से और माइंडफुलनेस (mindfulness) को फोबिया (phobia) के इलाज में बहुत प्रभावशाली प्रणाली पाया गया है।

कॉग्निटिव बिहेवरियल थेरेपी (cognitive behavioral therapy)

CBT एक प्रकार की तकनीक है जो परेशानी को संभालने में आपके सोचने और बर्ताव करने के तरीके को बदलकर आपकी मदद कर सकती है। इसका उपयोग आपके फोबिया से निपटने के लिए प्रायोगिक तरीकों के विकास में किया जा सकता है।

सीबीटी CBT इलाज प्रक्रिया का एक हिस्सा जो अक्सर साधारण फोबिया (simple phobia) का इलाज करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, उसमें आपको धीरे धीरे आपके डर के सामने लाया शामिल ताकि आप इसके बारे में कम चिंतित महसूस करें। इसे डिसेन्सिटिसेशन (desensitisation) या एक्सपोज़र थेरेपी (exposure therapy) के रूप में जाना जाता है।

उदाहरण के लिए अगर आपको साँपों से डर (ophidiophobia) लगता है तो आपका थेरपिस्ट आपसे सांपों के बारे में पढ़ने के लिए कह सकता है। वे बाद में आपको सांप की तस्वीर दिखा सकते हैं। फिर वे असली सांप देखने के लिए आपके लिए स्थानीय चिड़ियाघर के सरीसृप गृह में जाने का प्रबंध कर सकते हैं

एक्सपोज़र थेरेपी धीरे-धीरे आपके डर के संपर्क में आने के स्तर को बढ़ाती है, जिससे आप अपने फोबिया पर नियंत्रण पा सकते हैं। जैसे-जैसे उपचार आगे बढ़ता है, आप अपने फोबिया के बारे में कम चिंतित होना शुरू कर देते हैं।

दवाएं (Medication)

फोबिया (phobia) के इलाज के लिए आमतौर पर दवाई की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि बातचीत की थेरेपी (talking therapy) सामान्य रूप से असरदार होती है उसका कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है। हालांकि कभी-कभी चिंता जैसे फोबिया के प्रभावों के इलाज के लिए कम समय के आधार पर दवाई लिखी जाती है।

चिंता (anxiety) के इलाज के लिए तीन प्रकार की दवाओं का सलाह दिया जाता है वे ये हैं

• एंटीडिप्रेसेंट
  antidepressants
• ट्रैंक्विलाइज़र (tranquillisers)
• बीटा ब्लॉकर (beta blocker)

एंटीडिप्रेसेंट (antidepressants)

एंटीडिप्रेसेंट (antidepressants) अक्सर तनाव के कम करने के लिए लिखी जाती है। सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर्स (SSRIs) अक्सर चिंता, सामाजिक फोबिया या पैनिक अटैक (panic attacks) के इलाज के लिए निर्धारित होते हैं। जिसमें ये शामिल हो सकते हैं:

• एसिटैलोप्रैम (escitalopram) सिप्रालेक्स (cipralex)
• सेर्ट्रालिन (sertraline) लस्ट्रल (lustral)
• पेरोक्साइटिन (paroxetine) सेरोजेट (Seroxat)

वेनालाफैक्सिन (एफेक्सोर) Venlafaxine (Efexor), एक सेरोटोनिन और नॉरएड्रेनालाईन रीप्टेक इनहिबिटर (एसएनआरआई) (SNRI) भी चिंता के लिए दिया जा सकता है।

इन इलाजों के सामान्य दुष्प्रभावों में ये शामिल हैं

• मिचली (nausea)
• सिरदर्द (headache)
• नींद की समस्या
  sleep problems
• पेट खराब होना (upset stomach)

ये भी शुरुआत में आपकी चिंता को खराब कर सकते हैं और यौन समस्याएं पैदा कर सकते हैं

Clomipramine (Anafranil) एक प्रकार का ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट (TCA) है जिसे फोबिया (phobia) के इलाज के लिए लाइसेंस दिया गया है। इसके दुष्प्रभावों में ये शामिल हैं

• मुँह सूखना (dry mouth)
• झपकी आना (drowsiness)
• धुंधला दिखना (blurred vision)
• कंपकपी tremors (shaking)
• पैल्पिटेशन
  palpitations (irregular heartbeat)
• कब्ज़
  (
  constipation
  )
• पेशाब करने में समस्या difficulty urinating

मोक्लोबेमाइड मोनोमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर monoamine oxidase inhibitor (MAOI) समूह का एक एंटीडिप्रेसेंट (antidepressant) है। यह कभी-कभी सामाजिक फोबिया (social phobia) का इलाज करने के लिए निर्धारित होता है।

मोक्लोबेमाइड Moclobemide कुछ प्रकार के भोजन के साथ प्रतिक्रिया करता है, इसलिए यदि आपको यह दवा लिखी जाती है तो इसके साथ आने वाले सूचना की पर्ची पढ़ें ताकि पता लगाया जा सके कि किन खाद्य पदार्थों से बचना है।

मोक्लोबेमाइड (Moclobemide) के अन्य दुष्प्रभावों में ये शामिल हैं

• नींद की समस्या
• चक्कर आना
• पेट की समस्या
• सिरदर्द
• बेचैनी
• व्याकुलता

अगर आपको एंटीडिप्रेसेंट (antidepressant) लिखी जाती है तो यह बहुत ज़रूरी है कि आप उन्हें अचानक लेना बंद ना करें। इसे अचानक रोकना लक्षणों के वापसी का कारण हो सकता है। अपने डॉक्टर को दिखाएं जो आपके खुराक को धीरे-धीरे कम कर सके ।

ट्रैंक्विलाइज़र (tranquillisers)

बेंज़ोडायजेपाइन (Benzodiazepines) दवाओं का एक समूह है जिसे मामूली ट्रैंक्विलाइज़र (minor tranquillisers) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उनमें डायजेपाम (वैलियम) (Valium) जैसी दवाएं मिली होती हैं और कभी-कभी गंभीर चिंता के इलाज के लिए कम से कम खुराक पर थोड़े समय के लिए इस्तेमाल किया जाता है।

एंटीडिप्रेसेंट (antidepressants) की तरह ही बेंजोडायजेपाइन को भी लक्षणों की वापसी से बचने के लिए धीरे-धीरे रोका जाना चाहिए

बीटा ब्लॉकर (beta blocker)

बीटा-ब्लॉकर (beta blocker) का उपयोग अक्सर कार्डियोवस्कुलर स्थिति जैसे हृदय की समस्याओं और

के इलाज के लिए किया जाता है। उन्हें कभी-कभी चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए भी निर्धारित किया जाता है, जैसे कि पैल्पिटेशन (दिल की अनियमित धड़कन)

बीटा-ब्लॉकर (beta blocker) आपके हृदयगति को धीमा और ब्लड प्रेशर को कम कर देता है। प्रोप्रानोलोल (इंदेराल) एक बीटा ब्लॉकर है जो आमतौर पर चिंता (anxiety) के इलाज में इस्तेमाल होता है। इसके सम्भावित दुष्प्रभाव ये हैं

• पेट की समस्या (stomach problem)
• उंगलियां ठंडी होना (cold fingers)
• थकान (tiredness)
• नींद की समस्या (sleep problem)

फोबिया के लिये स्व-सहायता सलाह (Self-help advice for phobias)

हर फोबिया (phobia) अलग है और कोई भी एक स्व-सहायता प्रोग्राम (self-help programme) सभी के लिये काम नहीं करता है। आपको अपनी स्व सहायता योजना बनानी पड़ सकती है या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ जैसे कि मनोविज्ञानी (psychologist) से मदद ले सकते हैं।स्व सहायता प्रोग्राम (self-help programme) जिसमें ये शामिल हैं

• जीवनशैली में बदलाव
• कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (cognitive behavioural therapy) का एक कोर्स
• स्व सहायता समूह (self help group) में भाग लेना
• अपने डर से बाहर निकलने के लिए एक्सपोज़र थेरेपी का इस्तेमाल करना
• इन सभी का मिश्रण

जीवनशैली में परिवर्तन (Lifestyle changes)

अपनी जीवनशैली में कुछ सरल समायोजन करने से फोबिया के लक्षण जैसे कि पैनिक अटैक कम हो सकते हैं, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• नियमित व्यायाम
• स्वस्थ भोजन, नियमित खाना
• पर्याप्त नींद लेना
• कैफ़ीन और अन्य उत्तेजेकों का कम प्रयोग करना या करने से बचना

एक्सपोज़र थेरेपी (exposure therapy)

एक्सपोज़र थेरेपी (desensitisation) में धीरे-धीरे आपके फोबिया (phobia) के संपर्क में आने के समय को बढ़ाना शामिल होता है।उदाहरण के लिए यदि आपको एगोराफोबिया (खुली जगहों और सार्वजनिक स्थानों का डर) है तो अपने घर के बाहर रहने और घूमने के समय को धीरे-धीरे बढ़ाने से पहले आप अपने घर के बाहर बहुत कम समय के लिए जाना शुरू कर सकते हैं।एक्सपोज़र थेरेपी आपको अपनी चिंता से निपटने में सक्षम बनाने का एक बहुत प्रभावी तरीका हो सकता है।

अन्य स्व-सहायता तकनीक (other self-help techniques)

अन्य स्व-सहायता तकनीकों में ये शामिल हैं

• आराम की तकनीक (relaxation technique): व्यायाम की श्रृंखला जो आराम से रहने में आपकी सहायता कर सकती है और आपकी सांसों को नियंत्रित कर सकती है।
• विसुअलाईज़ेशन (visualisation): जिसमें आराम और सांस की तकनीक आपकी मानसिक कल्पना के साथ जुड़ी होती है कि आप कैसे उस स्थिति से सफलतापूर्वक निपटते हैं जो आपकी चिंता कारण बन सकती है।
• स्व-सहायता समूह (self help group): समान अनुभव वाले लोगों से मिलने और सामना करने के तरीकों को साझा करने का एक उपयोगी तरीका है।

कम्प्यूटराइज CBT (Computerised CBT)

फियरफाइटर एक कम्यूटर सॉफ्टवेयर प्रोग्राम है जिसे आप ऑनलाइन खोल सकते हैं ।यह पैनिक डिसऑर्डर और फोबिया के इलाज के लिए एक प्रभावी स्व-सहायता विधि के रूप में दिखाया गया है