बी विटामिन और फॉलिक एसिड - स्रोत, उपयोग और आहार की मात्रा (B vitamins and folic acid- Sources, Uses, Dietary Amount)

इस लेख की जानकारी इन विषयों पर है

• थियामिन (thiamin)
• रिबोफ्लेविन(riboflavin)
• नियासिन (niacin)
• पैंटोथेनिक एसिड (pantothenic acid)
• विटामिन बी 6(vitamin B6)
• बायोटिन (biotin)
• फोलिक एसिड(folic acid)
• विटामिन बी 12(vitamin B12)

थियामिन (Thiamin) (vitamin B1)

थियामिन (Thiamin) को विटामिन बी 1(vitamin B1) के नाम से भी जानते हैं। यह मदद करता है

• खाने से ऊर्जा को विखंडित करने और निकालने में
• तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ्य रखता है

थियामिन के अच्छे स्रोत (Good source of thiamin)

थियामिन (thiamin) बहुत से प्रकार के खाने में पाया जाता है

अच्छे स्रोतों में ये शामिल हैं (Good source include)

• मटर
• ताज़े और ड्राई फ्रूट
• अंडे
• साबूत अनाज का ब्रेड
• कुछ अनाज वाले नाश्ते
• लिवर(liver)

मुझे कितने थियामिन की ज़रूरत है (How much thiamin do I need)

19 से 64 वर्ष के वयस्कों में थियामिन (thiamin) की इतनी मात्रा आवश्यक है

• पुरुषों के लिए दिनभर में 1 मिलीग्राम
• महिलाओं के लिए दिनभर में 0.8 मिलीग्राम

आप पूरा थियामिन(thiamin) अपने दैनिक आहार से लेने में सक्षम हो सकते हैं।

थियामिन(thiamin) शरीर में स्टोर नहीं होता है इसलिए आपको प्रत्येक दिन अपने आहार में इसकी ज़रूरत पड़ेगी।

क्या होगा यदि मैं बहुत मात्रा में थियामिन ले लूंगा? (What happens if I take too much thiamin?)

इस चीज़ के पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि प्रत्येक दिन थियामिन(thiamin) की अधिक खुराक क्या प्रभाव डाल सकती है।

स्वास्थ्य विभाग क्या सलाह देता है ?(What does department of health advise?)

आपको विविध और संतुलित आहार खाने से आप आवश्यक सभी थियामिन(thiamin) प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि आप सप्लीमेंट(supplement) लेते हैं, तो बहुत अधिक मात्रा में न लें क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है।

दिन भर में थियामिन(thiamin) की 100mg खुराक या उससे कम सेवन किसी संभावित नुकसान का कारण नहीं बनता है।

रिबोफ्लेविन(Riboflavin) (विटामिन बी2)(vitamin B2)

रिबोफ्लेविन(riboflavin) को विटामिन बी2(vitamin B2)के नाम से भी जानते हैं यह मदद करता है

• त्वचा(Skin), आँखें(eyes)और तंत्रिका तंत्र(nervous system) को स्वस्थ रखने में
• शरीर खाने से ऊर्जा मुक्त करती है

रिबोफ्लेविन के अच्छे स्रोत (Good sources of riboflavin)

• दूध
• अंडे
• अनाज युक्त नाश्ता
• चावल

यूवी प्रकाश(UV rays) रिबोफ्लेविन(riboflavin) को नष्ट कर सकता है इसलिए आदर्श रूप से इन खाद्य पदार्थों को सीधे सूर्य के प्रकाश दूर रखें।

मुझे कितनी मात्रा में रिबोफ्लेविन की आवश्यकता है?(How much riboflavin do I need?)

16 से 64 वर्ष के वयस्कों को रिबोफ्लेविन(riboflavin) की इतनी मात्रा आवश्यक है

• पुरुषों में दिनभर में 1.3 मिलीग्राम
• महिलाओं में दिनभर में 1.1 मिलीग्राम

आप सारा रिबोफ्लेविन (riboflavin)अपने दैनिक आहार से लेने में सक्षम होने चाहिए

रिबोफ्लेविन (riboflavin) शरीर में स्टोर नहीं होता है इसलिए आपको प्रत्येक दिन दैनिक आहार में इसकी जरूरत पड़ती है।

क्या होगा यदि मैं बहुत मात्रा में रिबोफ्लेविन ले लूँ ?

इस चीज़ के पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि प्रत्येक दिन रिबोफ्लेविन (riboflavin) की अधिक खुराक क्या प्रभाव डाल सकती है।

स्वास्थ्य विभाग क्या सलाह देता है?(What does the Department of Health advise?)

आपको विविध और संतुलित आहार खाने से आप आवश्यक सभी रिबोफ्लेविन(riboflavin) प्राप्त करने में सक्षम होने चाहिए । यदि आप सप्लीमेंट(supplement) लेते हैं, तो बहुत अधिक मात्रा में न लें क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है।

दिनभर में रिबोफ्लेविन(riboflavin) की 40mg खुराक या उससे कम सेवन किसी संभावित नुकसान का कारण नहीं बनता है।

नियासिन(Niacin) (विटामिन बी3)(vitamin B3)

नियासिन(Niacin) को विटामिन बी3(vitamin B3) के नाम से भी जानते हैं जो सहायता कर सकते हैं

• जो खाना हम खाते हैं उससे ऊर्जा मुक्त करने में
• त्वचा और तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखने में

नियासिन के अच्छे स्रोत (Good source of niacin)

नियासिन(Niacin) के दो प्रकार हैं - निकोटिनिक एसिड(nicotinic acid) और निकोटिनामाइड(nicotinamide) और दोनों खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं

नियासिन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं(Good source of niacin include)

• मीट
• मछली
• गेंहू का आटा
• अंडे
• दूध

मुझे कितने नियासिन की आवश्यकता है ?(How much niacin do i need?)

नियासिन(niacin) की मात्रा जिसकी आपको ज़रूरत है लगभग

• पुरुषों के लिए दिन भर में 16.5 मिलीग्राम
• महिलाओं के लिए दिन भर में 13.2 मिलीग्राम

आप सारा नियासिन(Niacin) अपने दैनिक आहार से लेने में सक्षम होने चाहिए

नियासिन(Niacin) शरीर में स्टोर नहीं होता है इसलिए आपको प्रत्येक दिन दैनिक आहार में इसकी जरूरत पड़ती है।

क्या होगा यदि मैं बहुत मात्रा में नियासिन ले लूँ?( What happens if i take too much niacin?)

निकोटिनिक एसिड(Nicotinic acid) सप्लीमेंट(Supplement) की अधिक खुराक के कारण त्वचा साफ हो जाती है। दीर्घकालिक समय के लिए अधिक खुराक लेना आपके लिवर(liver) को खराब कर सकता है।

इस चीज़ के पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि प्रत्येक दिन निकोटिनामाइड(Nicotinamide) सप्लीमेंट(Supplement) की अधिक खुराक क्या प्रभाव डाल सकती है।

स्वास्थ्य विभाग क्या सलाह देता है ?( What does the department of health advice?)

आपको विविध और संतुलित आहार खाने से आप नियासिन(Niacin) की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने में सक्षम होने चाहिए । यदि आप नियासिन(Niacin) सप्लीमेंट(Supplement) लेते हैं, तो बहुत अधिक मात्रा में न लें क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है।

निकोटिनिक एसिड(Nicotinic acid) सप्लीमेंट(Supplement) का दिनभर में 17 मिलीग्राम या उससे कम और निकोटिनामाइड(Nicotinamide) सप्लीमेंट(supplement) का दिनभर में 500मिलीग्राम या उससे कम सेवन किसी संभावित नुकसान का कारण नहीं बनता है।

पैंटोथेनिक एसिड (Pantothenic acid)

पैंटोथेनिक एसिड(Pantothenic acid) के कई कार्य हैं जैसे कि खाद्य पदार्थों से ऊर्जा मुक्त करना

पैंटोथेनिक एसिड के अच्छे स्रोत(Good source of Pantothenic acid)

पैंटोथेनिक एसिड(Pantothenic acid) लगभग सभी मांस और सब्ज़ियों में पाया जाता है जिसमें शामिल है

• मुर्गा
• बीफ
• आलू
• दलिया
• टमाटर
• किडनी(Kidney)
• अंडे
• ब्रोकली(Broccoli)
• साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस और सम्पूर्ण चक्की ब्रेड

सीरियल(cereals) नाश्ता भी एक अच्छा स्रोत है यदि वह पैंटोथेनिक एसिड(Pantothenic acid) के साथ बनाया गया हो।

मुझे कितने पैंटोथेनिक एसिड की ज़रूरत है ?(How much pantothenic acid do i need?)

आप सारा पैंटोथेनिक एसिड(pantothenic acid) अपने दैनिक आहार से लेने में सक्षम होने चाहिए क्योंकि यह बहुत से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

पैंटोथेनिक एसिड(pantothenic acid)शरीर में स्टोर नहीं होता है इसलिए आपको प्रत्येक दिन दैनिक आहार में इसकी जरूरत पड़ती है।

क्या होगा यदि मैं बहुत ज़्यादा पैंटोथेनिक एसिड का सेवन करता हूँ?(what happens if I take too much pantothenic acid?)

इस चीज़ के पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि प्रत्येक दिन पैंटोथेनिक एसिड(pantothenic acid) सप्लीमेंट(supplement) की अधिक खुराक क्या प्रभाव डाल सकती है।

स्वास्थ्य विभाग क्या सलाह देता है ?(What does department of health advise?)

अपने विविध और संतुलित आहार खाने से आप पैंटोथेनिक एसिड(pantothenic acid) की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने में सक्षम होने चाहिए । यदि आप सप्लीमेंट(supplement) लेते हैं, तो बहुत अधिक मात्रा में न लें क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है।

दिनभर में 200 ग्राम या उससे ज़्यादा पैंटोथेनिक एसिड(pantothenic acid) सप्लीमेंट(supplement) में लेने से किसी भी नुकसान की संभावना नहीं होती है।

विटामिन बी6(vitamin B6)

विटामिन बी6(Vitamin B6) को पाइरिडोक्सीन(pyridoxine) के नाम से जाना जाता है , ये सहायक हैं

• शरीर को खाद्य पदार्थ में मिलने वाले प्रोटीन(Protein) और कार्बोहाइड्रेट(carbohydrates) से मुक्त ऊर्जा का इस्तेमाल और स्टोर करने की अनुमति देना
• हीमोग्लोबिन(haemoglobin) से - लाल रक्त सेल(red blood cells) में पाए जाने वाला पदार्थ जो शरीर में ऑक्सीजन(oxygen) ले जाता है।

विटामिन बी6 के अच्छे स्रोत (Good source of vitamin B6)

विटामिन बी 6(vitamin B6) खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता में पाया जाता है, जिसमें शामिल हैं:

• पोर्क
• मुर्गीपालन (जैसे कि मुर्गा और टर्की)
• मछली
• ब्रेड
• साबुत अनाज सीरियल जैसे कि ओटमील, गेहूँ और ब्राउन राइस
• अंडे
• सब्ज़ियां
• सोयाबीन
• मूंगफली
• दूध
• आलू
• कुछ बने हुए नाश्ते

मुझे कितने विटामिन बी6 की ज़रूरत है ?(How much vitamin B6 do I need?)

16 से 64 वर्ष के वयस्कों को विटामिन बी6 (vitamin B6) की इतनी मात्रा आवश्यक है

• पुरुषों के लिए दिनभर में 1.4मिलीग्राम
• महिलाओं के लिए दिनभर में 1.2 मिलीग्राम

आप सम्पूर्ण विटामिन बी6(vitamin B6) अपने दैनिक आहार से लेने में सक्षम होने चाहिए

क्या होगा यदि मैं बहुत ज़्यादा मात्रा में विटामिन बी6 का सेवन कर लूंगा ?(What happens if I take too much vitamin B6?)

जब आप सप्लीमेंट(Supplement) ले रहे हों तो यह ज़रूरी है कि बहुत ज़्यादा ना लें। दिनभर में विटामिन बी6(Vitamin B6) का 200 मिलीग्राम लम्बे समय तक लेना हाथ और पैर में संवेदना की कमी का कारण बन सकता है। जिसे पेरिफेरल न्यूरोपैथी(Peripheral Neuropathy) कहते हैं।

यह आमतौर पर सुधर सकता है लेकिन एकबार जब आप सप्लीमेंट(supplement) लेना बंद करते हैं। लेकिन कुछ मामलों में जब लोग विटामिन बी6(vitamin B6) अधिक मात्रा में ले लेते हैं विशेष रूप से कुछ महीनों से अधिक के लिए तो प्रभाव स्थायी हो सकता है।

कम समय के लिए दिनभर में 10-200 मिलीग्राम की खुराक लेना किसी नुकसान का कारण नहीं बनता है। लेकिन इसके पर्याप्त सबूत नहीं हैं जो बता सकें कि ये खुराक कितने लम्बे समय तक सुरक्षा पूर्वक लिए जा सकते हैं।

स्वास्थ्य विभाग क्या सलाह देता है ?(What does department of health advise?)

अपने विविध और संतुलित आहार खाने से आप विटामिन बी6(vitamin B6) की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने में सक्षम होने चाहिए । यदि आप विटामिन बी6(vitamin B6) सप्लीमेंट(supplement) लेते हैं, तो बहुत अधिक मात्रा में न लें क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है।

दिनभर में सप्लीमेंट(supplement) में विटामिन बी6( vitamin B6) का 10मिलीग्राम से अधिक सेवन मत करें। जबतक डॉक्टर की सलाह नहीं दी जाती है।

बायोटिन(Biotin) विटामिन बी7(Vitamin B7)

बायोटिन(Biotin) की शरीर में वसा को विखंडित करने के लिए बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है

बैक्टीरिया(Bacteria) जो आपके बाउल में प्राकृतिक रूप से जीवित रहता है वह बायोटिन(Biotin) बनाने में सक्षम है। इसलिए यह स्पष्ट नहीं है यदि आपको अपने दैनिक आहार से अतिरिक्त बायोटिन(Biotin) लेने की ज़रूरत पड़ेगी।

बायोटिन(Biotin) विभिन्न प्रकार के खाने में भी पाया जाता है लेकिन बहुत निचले स्तर पर।

क्या होगा यदि मैं बहुत ज़्यादा बायोटिन का सेवन कर लूं?(What happens if I take too much Biotin?)

इस चीज़ के पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि प्रत्येक दिन बायोटिन(Biotin) सप्लीमेंट(Supplement) की अधिक खुराक क्या प्रभाव डाल सकती है।

स्वास्थ्य विभाग क्या सलाह देती है ?(What does health department advise?)

अपने विविध और संतुलित आहार खाने से आप बायोटिन (Biotin) की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने में सक्षम होने चाहिए । यदि आप बायोटिन (Biotin) सप्लीमेंट(Supplement) लेते हैं, तो बहुत अधिक मात्रा में न लें क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है।

दिनभर में 0.9 मिलीग्राम या उससे कम बायोटिन (Biotin) सप्लीमेंट (Supplement) का सेवन किसी संभावित नुकसान का कारण नहीं बनता है।

फोलिक एसिड (Folic Acid)

फोलिक एसिड (Folic acid) को प्राकृतिक रूप में फोलेट (Folate) नाम से जाना जाता है यह मदद करता है

• शरीर को स्वस्थ लाल रक्त सेल (Red blood cells) बनाने में
• सेंट्रल न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट (central neural tube detects) के खतरे का कम होना जैसे कि शिशुओं में होने वाला स्पाइना बिफिडा (spina bifida)

फोलिक एसिड (folic acid) की कमी फोलेट(folate) डिफिशिएंसी(deficiency) अनीमिया(anaemia) का कारण बन सकती है।

फोलिक एसिड का अच्छा स्रोत (Good source of Folic Acid)

फोलेट (Folate) कम मात्रा में अधिकतर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

अच्छे स्रोतों में शामिल है (Good sources include)

• ब्रॉकली
• ब्रुसेल्स स्प्राउट
• लिवर(liver) (गर्भावस्था(pregnancy) के समय इससे बचें)
• पालक
• एस्परैगस(asparagus)
• मटर
• चिकपीस

अनाज मिला हुआ सीरियल(cereals)

मुझे कितने फोलिक एसिड की ज़रूरत है (How much folic acid do I need?)

वयस्कों को एक दिन में 200mcg फोलिक एसिड (Folic acid) की आवश्यकता होती है। इसे शरीर में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है, इसलिए आपको हर दिन अपने आहार में इसकी आवश्यकता होती है।

अधिकांश लोगों के विविध और संतुलित आहार खाने से आवश्यक मात्रा प्राप्त करने में सक्षम होने चाहिए ।

लेकिन यदि आप गर्भवती(pregnant) हैं या बच्चे के लिए प्रयास कर रही हैं तो आपको सलाह दी जाती है कि आप अपने गर्भनिरोधक छोड़ने के बाद से रोजाना 400mcg फोलिक एसिड सप्लीमेंट (Folic Acid Supplement) लें जब तक आप 12 सप्ताह की गर्भवती नहीं हो जाती हैं। यह बर्थ डिफेक्ट(Birth defects) को रोकने में सहायक होता है। जैसे कि शिशुओं में होने वाला स्पाइना बाइफाइडा (Spina bifida)

यदि आपके परिवार में कोई स्पाइना बाइफाइडा (Spina bifida) जिसे न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट (neural tube defect) के नाम से भी जाना जाता है जैसी बीमारी के लक्षणों से पीड़ित रहा हो तो आप इस विषय में डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। इस स्थिति में आपको 12 हफ़्तों की गर्भावस्था तक प्रतिदिन फोलिक एसिड की अधिक खुराक कम से कम 5 मिलीग्राम लेनी होगी।

अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें यदि आपका परिवारिक इतिहास है

इस बारे में अधिक सलाह के लिए गर्भावस्था(pregnancy) के दौरान विटामिन(vitamin) और मिनरल्स(minerals) के बारे में पढ़ें।

क्या होगा यदि मैं बहुत अधिक फोलिक एसिड का सेवन कर लूँ? (What happens if I take too much Folic Acid?)

फोलिक एसिड (Folic Acid) का 1मिलीग्राम से अधिक खुराक लेना विटामिन बी12(vitamin B12) डिफिशिएंसी(Deficiency) के लक्षणों को ढक सकता है। जो अंततः आपके तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुँचा सकता है। यदि इसे देखा या इसका इलाज नहीं किया गया।

यह मुख्य रूप से बुजुर्ग लोगों के लिए चिंता का कारण हैं क्योंकि बुढापे में विटामिन बी12(vitamin B12) अवशोषित करना और मुश्किल हो सकता है।

स्वास्थ्य विभाग क्या सलाह देता है ?(What does department of health advise?)

स्वास्थ्य विभाग सलाह देता है कि फोलिक एसिड(Folic Acid) सप्लीमेंट(Supplement) उन महिलाओं द्वारा लिया जाता है जो गर्भवती(pregnant) हैं या शिशु के लिए प्रयास कर रही हैं।

महिलाएं जो गर्भवती(pregnant) नहीं हैं या बच्चे की योजना बना रही हैं उन्हें विविध और संतुलित आहार के द्वारा सम्पूर्ण फोलेट (Folate) लेने में सक्षम होना चाहिए जिसकी उन्हें ज़रूरत है।

यदि आप फोलिक एसिड (Folic Acid) सप्लीमेंट (Supplement) ले रहे हैं तो यह ज़रूरी है कि आप इसे अधिक मात्रा में मत लें। क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है।

फोलिक एसिड (Folic Acid) सप्लीमेंट (Supplement) का दिनभर में 1 मिलीग्राम या उससे कम सेवन किसी संभावित नुकसान का कारण नहीं बनता है।

कुछ महिलाओं में एक न्यूरल ट्यूब (neural tube) दोष से प्रभावित गर्भावस्था(pregnancy) होने का खतरा बढ़ जाता है, और उन्हें 12 सप्ताह की गर्भवती(pregnant) होने तक प्रत्येक दिन 5 मिलीग्राम फोलिक एसिड(Folic Acid) की उच्च खुराक लेने की सलाह दी जाती है।

यह महत्वपूर्ण है और इससे किसी नुकसान की संभावना नहीं है। क्योंकि यह कम समय के आधार पर लिया जाता है लेकिन पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

विटामिन बी 12(Vitamin B12)

विटामिन बी12 इनमें शामिल होता है (Vitamin B12 is involved in:)

• लाल रक्त सेल (red blood cells) बनाने और तंत्रिका तंत्र (nervous system) को स्वस्थ रखने में
• खाने से ऊर्जा मुक्त करने में
• फोलिक एसिड (Folic Acid) के इस्तेमाल में

विटामिन बी12(Vitamin B12) की कमी विटामिन बी12(Vitamin B12) डिफिशिएंसी (Deficiency) एनीमिया (Anaemia)का कारण बन सकता है।

विटामिन बी12 के अच्छे स्रोत (Good sources of vitamin B12)

अच्छे स्रोतों में ये शामिल हैं

• मांस
• साल्मन(salmon)
• कॉड
• दूध
• पनीर
• अंडे
• कुछ अनाज युक्त नाश्ते

मुझे कितने विटामिन बी12 की ज़रूरत होती है? (How much vitamin B12 do i need?)

19 से 64 साल के वयस्कों को दिनभर में 1.5mcg विटामिन बी12(vitamin B12) की ज़रूरत पड़ती है।

यदि आप मांस, मछली और दुग्ध उत्पाद खाते हैं तब आप अपने आहार से पर्याप्त विटामिन बी12(vitamin B12) पाने में सक्षम होने चाहिए।

लेकिन क्योंकि विटामिन बी12(vitamin B12) प्राकृतिक रूप से फलों, सब्ज़ियों और अनाजों में नहीं पाया जाता तो शाकाहारी लोग इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त नहीं कर सकतें।

पोषण संबंधी जानकारी और सलाह के लिए शाकाहारी आहार के बारे में पढ़ें।

अगर मैं बहुत अधिक विटामिन बी 12 लूँ तो क्या होगा?

इस बात के पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि प्रत्येक दिन विटामिन बी12 सप्लीमेंट (vitamin B12 supplement) की अधिक खुराक क्या प्रभाव डाल सकती है।

स्वास्थ्य विभाग क्या सलाह देता है?

विविध और संतुलित आहार खाने से आप सम्पूर्ण विटामिन बी 12 (Vitamin B12) प्राप्त करने में सक्षम होने चाहिए। यदि आप विटामिन बी 12(Vitamin B12) की खुराक लेते हैं, तो बहुत अधिक मात्रा में न लें क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है।

दिनभर में विटामिन बी12 सप्लीमेंट (Vitamin B12 supplement) की 2 मिलीग्राम या उससे कम मात्रा का सेवन किसी संभावित नुकसान का कारण नहीं बनता है।