विटामिन डी

विटामिन डी के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। उदाहरण के लिए, यह शरीर में कैल्शियम और फॉस्फेट की मात्रा को विनियमित करने में मदद करता है। हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने के लिए इन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। विटामिन डी की कमी से बच्चों में रिकेट्स जैसी हड्डी की विकृति हो सकती है, और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया नामक स्थिति के परिणामस्वरूप हड्डियों में दर्द और संवेदनशीलता हो सकती है।

विटामिन डी के अच्छे स्रोत

हम अपनी त्वचा पर पड़ने वाली सूरज की रोशनी से अपना ज्यादातर विटामिन डी प्राप्त करते हैं। विटामिन हमारे शरीर द्वारा गर्मियों की धूप की प्रतिक्रिया से त्वचा के नीचे बनाया जाता है। हालाँकि, यदि आप धूप में निकलते हैं, तो ध्यान रखें कि लाल होने या जलने से पहले अपनी त्वचा को सुरक्षित रखने के लिए उसपर सनस्क्रीन लगाएँ। विटामिन डी कुछ खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। इसके अच्छे खाद्य स्रोत हैं:

• तैलीय मछली, जैसे सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल
• अंडे
• फ़ॉर्टिफ़ायड फ़ैट स्प्रेड (वसा जिस में अतिरिक्त पोषण हो)
• फ़ॉर्टिफ़ायड नाश्ते के अनाज (fortified breakfast cereals)
• पाउडर दूध

मुझे कितना विटामिन डी चाहिए?

अधिकांश लोगों को स्वस्थ संतुलित आहार लेने से और गर्मियों में सूरज की रोशनी से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त की मात्रा मिलनी चाहिए। पर्याप्त विटामिन डी न मिलने का ख़तरा आबादी के इस समूह को है:

• सभी गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाएं
• पांच साल से कम उम्र के बच्चे और शिशु
• 65 वर्ष और उससे अधिक आयु वर्ग के लोग
• जो लोग बहुत अधिक सूरज के संपर्क में नहीं आते हैं, जैसे ऐसे लोग जो बाहर निकलते समय अपनी त्वचा को ढक लेते हैं, या जो लंबे समय तक घर के अंदर या किसी सीमित जगह पर रहते हैं
• जिन लोगों की त्वचा का रंग गहरा है जैसे अफ्रीकी, अफ्रीकी-कैरेबियन और दक्षिण एशियाई मूल के लोग

सलाह

• सभी गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं को विटामिन डी के 10 माइक्रोग्राम (0.01mg) युक्त दैनिक सप्पलिमेंट लेना चाहिए ताकि माँ की विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके और प्रारंभिक अवस्था के लिए पर्याप्त भ्रूण भंडार का निर्माण किया जा सके
• छह महीने से पांच वर्ष तक की आयु के सभी शिशुओं और छोटे बच्चों को विटामिन डी के ड्राप्स के रूप में विटामिन डी युक्त एक दैनिक सप्पलिमेंट लेना चाहिए जिससे उन्हें इस आयु समूह के प्रतिदिन 7-8.5 माइक्रोग्राम (0.007-0.0085mg) की विटामिन D की निर्धारित मात्रा को पूरा करने में मदद मिल सके
• शिशुओं जिन्हें बेबी फार्मूला दिया जा रहा है, उनको विटामिन ड्रॉप की आवश्यकता नहीं होगी, जब तक कि वे एक दिन के शिशु फार्मूले से 500 मिली (लगभग एक पिंट) से काम प्राप्त कर रहे हों, क्योंकि ये उत्पाद विटामिन डी से फोर्टीफाइड होते हैं।
• स्तनपान करने वाले शिशुओं को एक महीने की उम्र से विटामिन डी युक्त बूंदों को लेने की आवश्यकता हो सकती है यदि उनकी मां ने गर्भावस्था के दौरान विटामिन डी की खुराक (सप्पलिमेंट्स) नहीं ली है
• 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों और बहुत अधिक सूरज के संपर्क में नहीं आने वाले लोगों को भी विटामिन डी के 10 माइक्रोग्राम (0.01mg) युक्त दैनिक सप्पलिमेंट लेना चाहिए

आप अधिकांश फार्मेसियों और सुपरमार्केट में विटामिन डी की खुराक या विटामिन डी युक्त विटामिन ड्राप्स (पाँच साल से कम आयु वर्ग द्वारा उपयोग के लिए) खरीद सकते हैं।

बहुत अधिक विटामिन डी लेने से क्या होगा?

यदि आप विटामिन डी की खुराक लेते हैं, तो एक दिन में 25 माइक्रोग्राम (0.025mg) से अधिक न लें, क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है। हालांकि, इससे कम लेने से कोई नुकसान होने की संभावना नहीं है। आपका शरीर सूरज के संपर्क में आने से अत्यधिक विटामिन डी नहीं बनाता है, लेकिन हमेशा याद रखें कि अगर आप लंबे समय तक धूप में रहते हैं तो अपनी त्वचा को ढकें और उसे सुरक्षित रखना ना भूलें। लम्बे समय तक बहुत अधिक विटामिन डी की खुराक लेने से अधिक कैल्शियम अवशोषित हो सकता है जिसकी मात्रा शरीर से बाहर निकालने वाली कैल्सीयम की मात्रा से ज़्यादा होती है। ये अतिरिक्त कैल्शियम जमा हो गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है। विटामिन डी का अत्यधिक सेवन हड्डियों को कैल्शियम हटाने के लिए भी उत्प्रेरित कर सकता है, जो उन्हें नरम और कमजोर कर सकता है।