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23rd January, 20216 min read

चीनी का सेवन कम करने के 6 फायदे

Medical Reviewer:Dr Ann Nainan
Author:Caroline Bodian
मेडिकल समीक्षा के साथ

स्वास्थ्य संबंधी सभी लेखों की चिकित्सीय सुरक्षा जांच की जाती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि जानकारी चिकित्सकीय रूप से सुरक्षित है। अधिक जानकारी के लिए हमारी सम्पादकीय नीति देखें।

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है। यह Caroline Bodian द्वारा लिखा गया है और Dr Ann Nainan ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

आप सम्भवतः ये जानते होंगे कि चीनी आपके लिए बुरी है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप रोजाना इसकी कितनी मात्रा ले रहे हैं। हममें से बहुत लोगों के लिए इसका जवाब हाँ होगा।

आप खाने की अधिकतर चीज़ों में प्राकृतिक मिठास पाएंगे। उदाहरण के लिए यह फलों में फ्रक्टोज़ (fructose) और दूध में लैक्टोज़ (lactose) के रूप में होता है। लेकिन बहुत से तैयार किये हुए खाद्य पदार्थों जैसे मिठाई, केक, बिस्कुट में अधिक मात्रा में चीनी होती है। और लंबे समय तक अधिक मात्रा में चीनी खाना आपको स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे में डाल सकता है। जिसमें वज़न बढ़ना (weight gain), दांत में सड़न (tooth decay), और टाइप 2 डायबिटीज (type 2 diabetes) जैसी अवस्थाएं शामिल हैं।

अपने आहार से चीनी कम करने के संभावित लाभों के बारे में जानने के लिए पढ़ें - और आपको इसे करने में मदद करने के लिए सुझाव भी प्राप्त करें।

आपके दांतों की सड़न कम होगी (you'll have less tooth decay)

जब चीनी आपके मुँह में आती है तो आपके मुँह के बैक्टीरिया (bacteria) एसिड का निर्माण करते हैं, और एक समय के बाद यह दांतों में सड़न का कारण बन जाता है।

फलों और सब्ज़ियों में पाई जाने वाली प्राकृतिक चीनी से दांतों के सड़न की कम संभावना होती है क्योंकि वे खाने की संरचना में पाई जाती है। लेकिन दिमाग में रखें कि अगर आप इससे जूस या स्मूदी तैयार करते हैं तो इसमें से दांतों को नुकसान पहुंचाने वाले तत्व निकल सकते हैं - इसलिए ये कभी-कभार ही पीना बेहतर है।

और ड्राई फ्रूट अच्छे विकल्प हो सकते हैं, पर वह बहुत मीठा है। यह आपके दांतों के लिए बेहतर है अगर आप इसे नाश्ते के बजाय भोजन के एक हिस्से के रूप में खाते हैं - उदाहरण के लिए, इसे अपने नाश्ते के अनाज के साथ खाने का प्रयास करें।

यह आपको स्वस्थ वज़न बनाये रखने में मदद करेगा

जब आप बहुत ज़्यादा चीनी खाते हैं आपका शरीर इस्तेमाल से ज़्यादा ऊर्जा ग्रहण कर सकता है। जो वज़न बढ़ने और मोटापे (obesity) का कारण बन सकता है।

उन खाद्य पदार्थों को कम करना जिसमें अधिक मात्रा में चीनी होती है साथ ही साथ जो चीनी सिरप, शहद और जूस में मिलती है आपके कैलोरी ग्रहण को कम कर सकते हैं और स्वस्थ वज़न बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। अपनी अधिकतर कैलोरी स्टार्च वाले खानों से लेने की कोशिश करें जैसे आलू, चावल,पास्ता (अनाज वाला) फल और सब्जियां।

स्वस्थ वज़न बनाये रखना आपको गम्भीर स्वास्थ्य समस्याओं से भी बचाता है। जिसमें टाइप 2 डायबिटीज (type 2 diabetes) और हृदय रोग (heart disease) शामिल है।

आप जितनी कम चीनी लेंगे उतनी कम आपको इसे लेने की इच्छा होगी।

यहां एक दिलचस्प तथ्य है: जितना अधिक आप चीनी को कम करने में सफल होंगे, उतना ही कम आप इसे लेना चाहें। जैसे-जैसे आप अपने चीनी का सेवन कम करना शुरू करते हैं, इसके लिए आपकी लालसा कम होती जाती है - जिससे ये धीरे धीरे आपकी जीवनशैली का हिस्सा बन जाएगा।

आप अधिक चीनी लेने के बाद होने वाली स्थिति से बच सकते हैं

जब आप कुछ मीठा खाते हैं तो चीनी आपके खून के प्रवाह (bloodstream) में चला जाता है और जब आप कोई अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं जिसे टूटने की ज़रूरत पड़ती है। तो इसकी चीनी की ऊर्जा उनसे तेज़ निकलती है। इससे आपको तुरंत ऊर्जा मिलती है, जिसे अक्सर "शुगर रश" कहा जाता है।

हालाँकि, इस 'रश' के बाद, ऊर्जा में हुई गिरावट जो आपको थका हुआ और सुस्त कर सकती है। इससे गतिविधि में कमी, कैफ़ीन और अधिक चीनी की लालसा ह सकती है। अतिरिक्त चीनी के साथ भोजन कम करने से आपको ऊर्जा में होने वाले इस उतार चढ़ाव से बचने में मदद मिलेगी।

आप टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को कम कर सकते हैं

बहुत अधिक चीनी खाने से आपके खून में चीनी (ग्लूकोज) का निर्माण हो सकता है, जिससे टाइप 2 डायबिटीज (type 2 diabetes) हो सकता है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जब आप चीनी खाते हैं, तो आपका शरीर आपके खून में चीनी के स्तर को संभालने के लिए इंसुलिन (insulin) नामक हार्मोन छोड़ता है। लेकिन अगर ऐसा बार बार होने लगे, तो आपका शरीर इंसुलिन पर प्रतिक्रिया करना बंद कर सकता है। परिणाम के रूप में खून में बहुत अधिक चीनी और डायबिटीज (मधुमेह) का अत्यधिक खतरा हो सकता है।

चीनी को कम करने के साथ-साथ आप अधिक व्यायाम और स्वस्थ वजन रखकर खुद को टाइप 2 डायबिटीज होने के अवसरों को कम कर सकते हैं, क्योंकि मोटापा भी प्रभावित कर सकता है कि इंसुलिन कैसे काम करता है।

आप हृदय रोग (heart disease) के खतरे को कम कर सकते हैं

बहुत अधिक चीनी खाने से बहुत वजन बढ़ने पर आखिर में हृदय रोग हो सकता है, जो दुनियाभर में मौत का एक प्रमुख कारण है।

आहार और जीवन शैली में बदलाव आपके खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं - चीनी को कम करने के साथ ही साथ आप नियमित व्यायाम कर सकते हैं, स्वस्थ आहार खा लें और धूम्रपान छोड़ दें।

चीनी को अपने आहार से कैसे हटाएं

अब जब आप चीनी को कम करने फायदे जानते हैं, तो आप इसे अपने आहार से कैसे दूर करेंगे? आप इन चीज़ों की कोशिश कर सकते हो:

  • स्वास्थ्यवर्धक तरीकों से खाने को मीठा बनाएं, जैसे ताजे फल या दालचीनी जैसे मसाले जोड़ना
  • ऊपर से चीनी मिलाए हुए खाद्य पदार्थ से परहेज करें, जिसमें चीनी फ्रक्टोज़ के साथ (including fructose) शामिल हो, जैसे सॉफ्ट ड्रिंक, बेक्ड सामान और मिठाइयां
  • यह सुनिश्चित करें कि आप पूरी नींद ले रहे हैं - थकान के कारण चीनी की चाहत बढ़ सकती है
  • ऐसे खाद्य पदार्थ लें जो अधिक समय तक आपका पेट भरा रख सकते हैं जैसे प्रोटीन और साबुत अनाज, ताकि आपको चीनी मिले स्नैक्स की चाहत की संभावना कम हो सकती है

आप यहाँ चीनी कम करने के सुझाव देख सकते हैं।

मुख्य बिंदु (Key points)

  • बहुत अधिक चीनी आपके लिए खराब है, और कम करने से स्वास्थ्य लाभ होता है, जिसमें दांतों की सड़न और वजन बढ़ने से बचाव में मदद करना शामिल है।
  • एक स्वस्थ वजन बनाए रखने से आपके टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग होने का खतरा कम हो जाता है।
  • चीनी को कम करने का मतलब है कि आप शुगर रश (sugar rush) से बचेंगे जिससे आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।