COVID-19: नवीनतम सूचनाओं के लिए यहाँ क्लिक करें

×
13th November, 20195 min read

क्या आप अधिक मात्रा में शक्कर का सेवन कर रहे हैं?

मेडिकल समीक्षा के साथ

स्वास्थ्य संबंधी सभी लेखों की चिकित्सीय सुरक्षा जांच की जाती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि जानकारी चिकित्सकीय रूप से सुरक्षित है। अधिक जानकारी के लिए हमारी सम्पादकीय नीति देखें।

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

जब कभी हम शर्करा (sugar) के बारे में सोचते हैं तो आमतौर पर केक और मिठाइयों के बारे में सोचते हैं, लेकिन कई खाद्य पदार्थों में कहीं अधिक शर्करा (sugar) होती है जो आपको महसूस हो सकती है। यदि इन खाद्य पदार्थों की मात्रा आपके आहार में अधिक हैं, तो आप जितना सोचते हैं, उससे कहीं अधिक शर्करा का सेवन कर रहे हैं।

क्या आप जानते हैं कि आप वास्तव में हर दिन कितनी शक्कर (sugar) का सेवन करते हैं?

एक दिन में शक्कर की कितनी अतिरिक्त मात्रा शामिल किया जाना चाहिए?

यह उस व्यक्ति पर निर्भर करता है, लेकिन महिलाओं के लिए स्वीकृत मानक दैनिक शर्करा (standard daily sugar allowance) 20 ग्राम (5 चाय का चम्मच) और पुरुषों के लिए 30 ग्राम (लगभग 7 चाय का चम्मच) है।

शामिल की गई शर्करा का प्रतिशत, आपके द्वारा खपत की जाने वाली कैलोरी (calorie) के 5% से अधिक नहीं होना चाहिए।

क्या आप सुबह के नाश्ते के अनाज (cereal) खाते हैं?

यदि आप नाश्ते में अनाज (cereal) का सेवन करते हैं तो घर से निकलने से पहले ही दैनिक शर्करा खपत को लगभग पूरा कर लेते हैं।

दलिया (Porridge), गेहूं के बिस्कुट (wheat biscuits) या श्रेडेड व्‍हीट (shredded wheat) नाश्ते के लिए उपयुक्‍त हैं लेकिन सीरीयल्स जैसे ग्रोनोला (granola) और मेवा युक्‍त मूसली (muesli) के सेवन से एक बार में लगभग 13 ग्राम शर्करा शरीर में पहुंचती है। खाद्य लेबल (food labels) को पढ़कर शर्करा की मात्रा जानते हुए इनके चक्कर में न फंसे और सिर्फ उन्‍ही चीज़ों का सेवन करें जिसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 5 ग्राम शर्करा ही शामिल हो।

क्या दही एक स्वास्‍थ्‍यवर्धक विकल्प है?

दही (Yoghurt) के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह प्रोटीन (protein), कैल्शियम (calcium) और विटामिन डी (vitamin D) का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। लेकिन दही, विशेष रूप से कम वसा वाली किस्मों, शर्करा उच्च हो सकती है।

दही में शर्करा की मात्रा लगभग एक बार के सेवन में 2.5 ग्राम से 15.8 ग्राम तक होती है। इसके बारे में सूचित निर्णय लेने में मदद करने के लिए खाद्य लेबल पढ़ें। याद रखें, शर्करा स्वाभाविक रूप से डेयरी में पाई जाती है, लेकिन आपको अतिरिक्त ली जाने वाली शर्करा पर ध्यान देना होगा। यदि 1 से अधिक प्रकार की शर्करा सूचीबद्ध है, तो यह संभावना है कि इसमें अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं - कोशिश करें और इन्हें सीमित करें।

क्या आप एक कई बार खाते हैं?

जब नाश्‍ते का समय निकल चुका होता है और लंच का समय नहीं हुआ होता है, तो सीरीयल बार एक हेल्दी विकल्‍प लग सकता है। हालांकि, सीरीयल बार (cereal bars) अक्‍सर बहुत सारी शर्करा युक्‍त होते हैं। कुछ सीरीयल बार को स्वास्थ्यवर्धक खाद्य के रूप में मार्केट में पेश किया जाता है जिन्हें चॉकलेट बार (chocolate bar) के रूप में अधिक शर्करा शामिल होती है।

सीरीयल बार एक सुविधाजनक स्नैक है जिसे एक स्वस्थ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इस बारे में अवगत हैं कि वे आपकी दैनिक शर्करा खुराक में कितना योगदान करते हैं।

क्या आपको फ्राइज़ के साथ केचप खाना पसंद है? (Do you like ketchup with your fries?)

क्या आप अपने बर्गर (burger) और फ्राइज़ (fries) पर शक्कर डालेंगे और इसे संतुलित भोजन मानेंगे? शायद कभी ऩही। लेकिन केचप (ketchup) के 1 चम्मच में 4 ग्राम चीनी होती है - जो एक औसत बिस्किट के समान है।

शक्कर, कई प्रकार के सॉस में पाई जाती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उन्हें खाने से पहले उनके लेबल को चेक कर लें, और बताई गई सर्विंग साइज पर विचार करना न भूलें। आप अपने पसंदीदा सॉस की 1 सर्विंग की शर्करा सामग्री को कम कर सकते है, लेकिन क्या आप वाकई में प्रति भोजन केवल 1 ही सर्विंग लेंगे?

सलाद बहुत स्‍वास्‍थ्‍यवर्द्धक होते हैंं,क्या ये सही है?

यदि आप सलाद (salad) को बिना ड्रेसिंग के खाते हैं, तो आपका सलाद शायद काफी स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन आप ऐसा कितनी बार करते हैं? ज्यादातर स्टोर से खरीदी जाने वाली सलाद ड्रेसिंग, शर्करा से भरपूर होती है। उदाहरण के लिए, सुपरमार्केट से एक फ्रेंच विनैगरेट (french vinaigrette) में प्रति 100 ग्राम में 3 चम्मच तक शर्करा हो सकती है।

आप अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग बनाकर इसमें शक्कर की मात्रा को कम कर सकते हैं। इसे साधारण और स्वादिष्ट बनाने के लिए जैतून के तेल (olive oil) की कुछ बूंदे, नींबू का रस (lemon juice) और एक चुटकी काली मिर्च (pinch of pepper) को मिला लें और इसे अच्छे से सलाद पर डालें।

शराब में भी शक्कर होती है

मादक पेय या अल्कोहलिक ड्रिंक (alcoholic drinks ) की अल्कोहल की मात्रा पर काफी ध्यान देने के साथ, यह महसूस करना आसान नहीं है कि आपकी पसंदीदा ड्रिंक में कुल कितनी शर्करा है। क्‍या आप जानते हैं कि यूके की आबादी लगभग हर दिन इन अल्कोहलिक ड्रिंक के माध्‍यम से 11% तक शर्करा का अधिक सेवन करती हैं?

सभी अल्कोहलिक ड्रिंक में शर्करा निहित होती है लेकिन फोर्टीफाइड वाइन (fortified wines), लिक्‍वर(liqueurs), शेरी ( sherry) और साइडर (cider) भी सबसे अधिक होते हैं। यहां तक कि अगर आप लो-शुगर स्पिरिट (ow-sugar spirit) का विकल्‍प भी चुनते हैं तब भी मिलाए जाने वाले मिक्सर पर ध्यान दें। याद रखें, कोला के एक कैन में (30 ग्राम से अधिक शर्करा युक्त) आपकी पूरे दिन की कुल शर्करा खपत जितनी शर्करा होती है।

क्या स्वास्थ्यवर्धक पेय स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं?

विटामिन पानी (Vitamin water), स्मूदी ( smoothies) और नारियल पानी (coconut water) सभी स्वास्थ्य के दावे करते हैं, लेकिन उनमें शामिल शर्करा सामग्री को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है।

फलों के रस (fruit juice) की तरह, स्मूदी में प्रति 300 मिलीलीटर गिलास में 30 मिलीग्राम तक शर्करा हो सकता है। कोशिश करें और अपने आप को एक दिन में केवल 1 छोटा (150 मिली) गिलास बिना चीनी मिलाए जूस पीने तक सीमित करें।

क्या यह लेख उपयोगी था?

महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।