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स्वस्थ आहार के लिए आठ सुझाव (eight tips for healthy eating)

मेडिकल समीक्षा के साथ

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ये आठ सामान्य सुझाव स्वस्थ आहार से जुड़ी मूलभूत बातों पर आधारित हैं और आपको स्वस्थ आहार का चुनाव करने में मदद कर सकते हैं।

  • अपने भोजन में स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट को मुख्य हिस्सा बनाएं
  • बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं
  • बहुत मछलियाँ खाएं जिसमें तैलीय मछली भी शामिल हो
  • संतृप्त वसा और चीनी की कटौती करें
  • कम नमक खाएं - वयस्कों के लिए एक दिन में 6 ग्राम से ज़्यादा नहीं।
  • सक्रिय और संतुलित वज़न रखें
  • प्यासे ना रहें
  • सुबह का नाश्ता ज़रूर करें

एक स्वस्थ आहार की कुंजी है:

  • आप अपनी सक्रियता के हिसाब से सही मात्रा में कैलोरी खाएं, ताकि आप उपभोग करने वाली ऊर्जा के साथ उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का संतुलन बना सकें। यदि आप बहुत अधिक खाते या पीते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा। यदि आप बहुत कम खाते और पीते हैं, तो आपका वजन कम होगा।
  • कई प्रकार के खाद्य पदार्थ लें यह सुनिश्चित करने के लिये कि आपके शरीर को संतुलित आहार मिले। और आपका शरीर उसकी जरूरत के सभी पोषक तत्वों को प्राप्त कर सके।

यह सुझाव दिया जाती है कि पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2,500 कैलोरी (10,500 किलोजूल) लेने चाहिए। महिलाओं को एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी (8,400 किलोजूल) लेनी चाहिए। अधिकांश वयस्क अपनी आवश्यकता से अधिक कैलोरी खा रहे हैं, और उन्हें कम कैलोरी लेनी चाहिए।

अपने भोजन का आधार स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट को बनाएं (base your meal on starchy carbohydrates)

स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का एक तिहाई से थोड़ा अधिक होना चाहिए। उनमें आलू, रोटी, चावल, पास्ता और अनाज शामिल होते हैं।

यदि सम्भव हो तो साबुत किस्म के अनाज को चुनें या आलू को उसके छिलके के साथ खाएं : इनमें अधिक फाइबर होता है, और यह आपका पेट लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद कर सकता है।

हम में से अधिकांश को अधिक स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए: प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ कम से कम एक स्टार्चयुक्त भोजन शामिल करने का प्रयास करें। कुछ लोगों को लगता है कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ चटपटे होते हैं, लेकिन उनमें हर प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा के आधे से भी कम कैलोरी होती हैं।

जब आप खाना पका रहे हों या इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को परोस रहे हों, तो उन वसा पर नज़र रखें, क्योंकि यही कैलोरी को बढ़ाता है, उदाहरण के लिए चिप्स पर तेल, ब्रेड पर लगा मक्खन और पास्ता पर मलाईदार सॉस।

बहुत सारी फल और सब्जियां खाएं (eat lots of fruit and vegetables)

यह सलाह दी जाती है कि हम हर दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जी के पांच भागों को खाएं। यह सुनने से आसान है।

अपने नाश्ते के अनाज पर एक केला क्यों न काटकर रखें। या क्यों ना ताजे फल के टुकड़े से अपने सामान्य सुबह के नाश्ते को बदलें?

100% मिठासरहित फलों, सब्जियों का रस और स्मूदी केवल आपके 5 प्रति दिन के अधिकतम एक हिस्से के रूप में गिने जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में दो गिलास फलों का रस और स्मूदी लेते हैं, तो वह अभी भी केवल एक हिस्से के रूप में गिना जाएगा।

अधिक मछलियां खाएं जिसमें तैलीय मछली शामिल है (eat more fish, including oily fish)

मछली प्रोटीन का अच्छा स्रोत है और कई सारे विटामिन और मिनरल मिले होते हैं। हफ्ते में दो बार मछली खाने का लक्ष्य रखें। जिसमें एक भाग तैलीय मछली शामिल हो। तैलीय मछली में ओमेगा 3 वसा (omega-3 fats) होता है जो हृदय रोग को रोकने में सहायता कर सकता है।

तैलीय मछली में शामिल हैं

  • साल्मन (salmon)
  • मैकरेल (mackerel)
  • ट्राउट (trout)
  • हेरिंग (herring)
  • ताज़ा टूना (fresh tuna)
  • सार्डिन (sardine)
  • पिलकार्ड (pilchard)

बिना तेल वाली मछलियाँ

  • हडॉक (haddock)
  • प्लेस (plaice)
  • कोली (coley)
  • कॉड (cod)
  • डिब्बाबन्द टूना (canned tuna)
  • स्केट (skate)
  • हेक (hake)

अगर आप नियमित रूप से बहुत मछली खाते हैं जितना संभव हो उतनी विविधता का इस्तेमाल करें।

आप ताजा, जमे हुए और डिब्बाबंद से चुन सकते हैं, लेकिन याद रखें कि डिब्बाबंद और स्मोक्ड मछली में नमक अधिक हो सकता है।

संतृप्त वसा और चीनी की कटौती करें (cut down on saturated fat and sugar)

आहार में संतृप्त वसा (saturated fat in our diet)

हमें अपने आहार में वसा की ज़रूरत होती है। लेकिन यह ध्यान देना ज़रूरी है कि आप किस मात्रा में और और कौन सा वसा खा रहे हैं। यहां दो मुख्य प्रकार के वसा होते हैं। संतृप्त (saturated) और असंतृप्त (unsaturated)। बहुत अधिक मात्रा में संतृप्त वसा (saturated fat) आपके खून में कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) की मात्रा को बढ़ा सकता है। जो आपको हृदय रोग (heart disease) होने के खतरे को बढ़ा सकता है।

एक सामान्य पुरुष को एक दिन में 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेना चाहिए। एक सामान्य महिला को दिन में 20 ग्राम से अधिक वसा नहीं लेना चाहिए। और बच्चों को वयस्कों से कम वसा का सेवन करना चाहिए।

संतृप्त वसा (saturated fat) बहुत से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे:

  • सख़्त चीज़ (hard cheese)
  • केक
  • बिस्कुट
  • सॉसेज
  • मलाई
  • मक्खन
  • चरबी
  • पाई

अपने संतृप्त वसा (saturated fat) में कटौती करने का प्रयास करें। और उन फलों का चयन करें जिसमें असंतृप्त वसा होता है। जैसे वनस्पति तेल, तैलीय मछली, एवाकाडो।

एक स्वस्थ विकल्प के रूप में, थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल का इस्तेमाल करें और मक्खन, चर्बी और घी की जगह रिड्यूसड फैट स्प्रेड का। जब आप मांस खा रहे हों तो पतले टुकड़ों का चुनाव करें और दिखने वाले वसा को काटकर निकाल दें।

हमारे आहार में चीनी (sugar in our diet)

नियमित रूप से लिया जाने वाला खाना और पेय जिसमें बहुत चीनी होती है, आपके मोटापे और दाँत के सड़ने के खतरे को बढ़ा देते हैं।

मीठे खाने और पेय जिसमें शराब शामिल है उनमें अक्सर अधिक ऊर्जा होती है। और अगर बार बार खाते हैं तो ये वज़न बढ़ने में योगदान दे सकता है। ये दाँत में सड़न का भी कारण बन सकते है। मुख्य रूप से जब खाने के बीच में खा रहे हों।

इनकी कटौती करें

  • मीठे गैस वाले पेय
  • शराब
  • मीठे नाश्ते के अनाज
  • केक
  • बिस्कुट
  • पेस्ट्री

इन खानों में अधिक चीनी होती है। यह उस प्रकार की चीनी है जिसकी हमें कटौती करनी चाहिए बजाय उस चीनी के जो फलों और दूध में मिलता है।

खाने के लेबल मदद कर सकते हैं : उन्हें ये देखने के लिए जांच करें कि कितनी मात्रा में उनमें चीनी होती है। हर 100 ग्राम पर 22.5 ग्राम चीनी की पूरी मात्रा अगर खाने में है तो यह अधिक चीनी है। जबकि प्रति 100 ग्राम पर कुल चीनी 5 ग्राम या कम होने का मतलब है कि भोजन में मिठास कम है।

कम नमक खायें - वयस्कों के लिए दिन भर में 6 ग्राम से ज़्यादा नहीं (eat less salt, no more than 6g a day for adults)

अत्यधिक नमक खाना आपके रक्तचाप (blood pressure) को बढ़ा सकता है। उच्च रक्तचाप (high blood pressure) वाले लोगों में ह्रदय रोग (heart disease) या स्ट्रोक (stroke) होने की अधिक संभावना होती है।

अगर आप अपने खाने में नमक नहीं भी मिलाते हैं, हो सकता है आप अभी भी बहुत नमक खा रहे हों। लगभग तीन चौथाई नमक जो हम खाते हैं वह पहले से खाने में रहता है। जैसे नाश्ते के अनाज, सूप, ब्रेड और सॉसेज।

कटौती में मदद के लिए फ़ूड लेबल का इस्तेमाल करें : प्रत्येक 100 ग्राम पर 1.5 से अधिक नमक का मतलब खाने में नमक ज़्यादा है। वयस्क और 11 साल से बड़े बच्चे को एक दिन में 6 ग्राम से ज़्यादा नमक नहीं खाने चाहिए। छोटे बच्चों को और कम खाना चाहिए।

सक्रिय रहें और स्वस्थ वज़न रखें (get active and be a healthy weight)

स्वस्थ और सन्तुलिय आहार लेना स्वस्थ वज़न बनाये रखने में मुख्य भूमिका निभाता है। जो हमारे पूरे अच्छे स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

वज़न अधिक होना या मोटापा टाइप 2 डायबिटीज (type 2 diabetes), कुछ प्रकार के कैंसर, हृदय रोग (heart disease) और स्ट्रोक (stroke) जैसी अवस्थाओं तक ले जा सकता है। कम वज़न का होना भी आपके स्वास्थ्य पर असर डालता है।

अधिकांश वयस्कों को वज़न कम करने की ज़रूरत पड़ती है। और ये करने के लिए उन्हें कम कैलोरी लेनी चाहिए। अगर आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो कम खाने का लक्ष्य रखें, और ज़्यादा सक्रिय रहें। स्वस्थ और संतुलित आहार आपकी मदद कर सकते हैं। उन खानों में कटौती करने का प्रयास करें जिसमें संतृप्त वसा (saturated fat) और चीनी अधिक मात्रा में होती है, और पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां लें।

शारीरिक सक्रियता आपको वज़न कम करने में मदद कर सकती है। सक्रिय होने का ये मतलब नहीं कि घण्टों जिम में रहना है। आप अपने दैनिक जीवन में फिट रहने के अधिक तरीके खोज सकते हैं। उदाहरण के लिए काम से घर के रास्ते में बस से एक स्टॉप पहले उतर जाएं और चलकर जाएं।

शारीरिक रूप से सक्रिय होना आप में हृदयरोग, स्ट्रोक और टाइप 2 डायबिटीज़ होने के खतरे को कम करता है। अधिक जानकारी के लिए देखें अपने तरीकों से सक्रिय रहें।

सक्रिय होने के बाद याद रखें खुद को ऐसा उपहार ना दें जिसमें अधिक ऊर्जा हो। अगर आप सक्रियता के बाद भूखा महसूस कर रहे हैं तो ऐसे खाने और पेय का चुनाव करें जिसमें कम कैलोरी हो। लेकिन तब भी पेट भर जाए।

अगर आप अपने वज़न को लेकर चिंतित हैं तो अपने डॉक्टर या डाइटीशियन (dietitian) से सलाह लें।

प्यासे न रहें (don't get thirsty)

खुद को डिहाइड्रेटेड होने से रोकने के लिए हमें पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेने की ज़रूरत होती है। सरकार प्रतिदिन 6-8 गिलास की सलाह देती है।

यह उस तरल पदार्थ से अलग है जो हमें खाने के माध्यम से मिलता है। इसमें सभी शराबरहित पेय शामिल हो सकते हैं, लेकिन पानी और निम्न वसा वाला दूध स्वस्थ चुनाव हो सकते हैं।

मीठे, फिज़ी पेय से बचने का प्रयास करें। जिसमें अधिक मात्रा में चीनी और कैलोरी होती है और वे दांतों के लिए भी खराब होते हैं।

यहां तक की मिठासरहित फल का जूस या स्मूदी में भी अधिक चीनी होती है। फलों के रस, सब्जी के रस और स्मूदी से आपका संयुक्त पेय एक दिन में 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होना चाहिए - जो एक छोटा गिलास होता है।

उदाहरण के लिए अगर आप 150 मिलीलीटर संतरे का जूस और 150 मिलीलीटर स्मूदी पीते हैं तो आपने दी सलाह से 150 मिलीलीटर पार कर लिया है।

जब मौसम गर्म होता है और जब हम सक्रिय होते हैं हमें अधिक तरल पदार्थों की ज़रूरत पड़ती है।

सुबह का नाश्ता ना छोड़ें (don't skip breakfast)

कुछ लोग नाश्ता छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है वज़न कम करने में ये उनकी मदद करेगा। तथ्य के अनुसार शोध बताते हैं कि वो लोग जो नियमित रूप से नाश्ता करते हैं उनके अधिक वज़न होने की संभावना कम होती है।

सुबह के नाश्ते का बच्चों के मानसिक प्रदर्शन पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और सुबह की उनकी एकाग्रता में वृद्धि होती है।

एक स्वस्थ नाश्ता संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और हमें अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कुछ विटामिन और खनिज प्रदान करता है।

साबुत अनाज, कम चीनी वाला सीरियल ऊपर फल कटे हुए एक स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता है।

NHS के मूल कॉन्टेंट का अनुवादHealthily लोगो
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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।

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