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13th February, 20214 min read

प्रोटीन पाउडर (protein powder) का उपयोग कैसे करें

Medical Reviewer:Dr Adiele Hoffman
Author:Daniel Piggott
मेडिकल समीक्षा के साथ

स्वास्थ्य संबंधी सभी लेखों की चिकित्सीय सुरक्षा जांच की जाती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि जानकारी चिकित्सकीय रूप से सुरक्षित है। अधिक जानकारी के लिए हमारी सम्पादकीय नीति देखें।

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है। यह Daniel Piggott द्वारा लिखा गया है और Dr Adiele Hoffman ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

आपने अपने आहार में प्रोटीन पाउडर (protein powder) को सम्मिलित करने को लेकर शोध कर लिया है और यह तय कर लिया है कि आप किस प्रकार का प्रोटीन पाउडर को आज़माएंगे - लेकिन आप अभी भी यह नहीं निर्धारित कर पाए हैं कि कैसे, कब और कितना प्रोटीन पाउडर लेना है।

आपको कितना प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए?

प्रोटीन की दैनिक सेवन की अनुशंसित मात्रा पुरुषों के लिए 55.5 ग्राम और महिलाओं के लिए 45 ग्राम है।

अधिकांश लोगों के लिए, लगभग 15 ग्राम से 25 ग्राम प्रोटीन (चाहे पाउडर या किसी अन्य प्रोटीन स्रोत से) कसरत या अत्यधिक (गहन) व्यायाम सत्र के बाद लेना, ओप्टिमल मांसपेशीय प्रोटीन संश्लेषण (optimal muscle protein synthesis) के लिए पर्याप्त होता है (जो शरीर में मांसपेशियों (muscle mass) का निर्माण करता है)।

यह अनुशंसित किया जाता है कि खिलाड़ी (athletes), साथ ही बॉडीबिल्डर्स (bodybuilders) भी, 1.2 ग्राम से 2 ग्राम प्रोटीन (protein) प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार लें।

आपको अपने प्रोटीन पाउडर के खुराक के लिए दिए गए निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करने की आवश्यकता होगी, लेकिन एक गाइड के रूप में, एक वे प्रोटीन शेक (whey protein shake) में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन (protein) होता है।

आपको प्रोटीन पाउडर कब लेना चाहिए?

यह सलाह दी जाती है कि आप व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates), प्रोटीन (protein) और तरल पदार्थ युक्त भोजन या स्नैक (snack) खाएं। प्रोटीन शेक (protein shake), भोजन तैयार किए बिना ही बड़ी मात्रा में प्रोटीन (protein) का उपभोग करने का एक आसान तरीका है और व्यायाम करने के बाद प्रोटीन युक्त भोजन से बेहतर विकल्प है।

क्या प्रोटीन शेक (protein shake) को भोजन की जगह लिया जा सकता है?

प्रोटीन उन प्रमुख पोषक तत्वों (key nutrients) और विटामिन (vitamins) को नहीं प्रदान करता है, जो आपको संतुलित भोजन से प्राप्त होते हैं, इसलिए इसे भोजन की जगह पर नहीं लेना चाहिए। वास्तव में, आप ऐसे संतुलित आहार (a balanced diet) लेकर अपने शरीर की ज़रूरत के सभी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यदि आप तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए कसरत के बाद कुछ कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) की भी आवश्यकता होगी।

क्या प्रोटीन पाउडर (protein powder) सुरक्षित है?

यह महत्वपूर्ण है कि आपके प्रोटीन पाउडर को एक प्रतिष्ठित स्रोत से, जैसे कि किसी फार्मेसी (pharmacy) से ही खरीदना चाहिए, और खुराक के निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करना चाहिए। सभी दवाओं और पूरक आहारों (supplements) के जैसे ही, यदि आप अनिश्चित हैं कि क्या प्रोटीन पाउडर (protein powder) आपके लिए सही है या नहीं या इसे लेने के बाद आप कोई दुष्प्रभाव अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

आपको अपनी ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन पाउडर लेने के प्रलोभन में नहीं आना चाहिए। विशेषज्ञ प्रोटीन की दैनिक बताई गई खुराक, दो बार से अधिक सेवन न करने की सलाह देते हैं। बहुत अधिक प्रोटीन लेना आपकी स्थिति को खराब कर सकता है, हड्डियों (bones) को प्रभावित कर सकता है, जिससे वे कमजोर और नाजुक हो जाती हैं और उनमें ऑस्टियोपोरोसिस ((osteoporosis)) होने की संभावना बढ़ जाती है, तथा साथ ही इसके अधिक मात्रा में सेव से पहले से मौजूद गुर्दे की तकलीफ (kidney problems) और गंभीर हो सकती हैं।

जब तक और अधिक शोध नहीं कर लिया जाए, तब तक बच्चों को प्रोटीन पाउडर लेने की सलाह नहीं दी जा सकती है।

क्या प्रोटीन पाउडर लेने से वजन बढ़ता है?

यह मानना कि उच्च प्रोटीन आहार लेने से मांसपेशियां बहुत अधिक मजबूत होंगी, यह एक गलत धारणा है। कुछ प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक, कैलोरी में अधिक होती है। साथ ही, यह वास्तव में संभव है कि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मात्रा से अधिक प्रोटीन खा लेने पर, इसे आपका शरीर तोड़कर वसा (fat) के रूप में संग्रहीत कर लेगा, जिससे आपका वजन बढ़ सकता है।

क्या प्रोटीन पाउडर (protein powder) एक्सपायर (खराब) हो जाता है?

सभी सप्लीमेंट (पूरकों) की तरह, प्रोटीन पाउडर भी एक्सपायरी डेट के साथ आता है। कुछ शोध बताते हैं कि वे प्रोटीन पाउडर (whey protein powder) ठीक से संग्रहीत करने पर 9 से 19 महीने तक सुरक्षित रहता है। अधिकांश प्रोटीन पाउडर में एडिटिव्स (additives)होते हैं, जिसका मतलब है कि वे 2 साल तक चलते हैं। हालांकि, एक्सपायर (खराब) प्रोटीन पाउडर के उपयोग की सुरक्षा की जांच करने वाला कोई उच्च गुणवत्ता वाला शोध नहीं हुआ है, इसलिए यह अनुशंसित नहीं है।

प्रमुख बिंदु

• तीव्र व्यायाम के बाद 15 ग्राम से 25 ग्राम प्रोटीन का सेवन आमतौर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त होता है

• प्रोटीन पाउडर की खुराक के लिए दिए गए निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करें
• प्रोटीन शेक नियमित भोजन का विकल्प नहीं है
• बहुत अधिक प्रोटीन पाउडर लेने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और वजन बढ़ सकता है

क्या यह लेख उपयोगी था?

महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।