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27th December, 20194 min read

क्या वसा (फ़ैट) युक्त भोजन आपकी सेहत के लिए खराब है?

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

आपके शरीर को काम करने के लिए वसा (fat) की ज़रूरत पड़ती है। यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है और कोशिकाओं के विकास में, हार्मोन बनाने में, मुख्य विटामिनों को अवशोषित करने में और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

लेकिन सभी प्रकार के वसा को स्वस्थ आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। वसा के कुछ प्रकार अच्छे और अन्य खराब होते हैं। हमें स्वस्थ रहने के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड (omega 3 fatty acid) की ज़रूरत पड़ती है। लेकिन ट्रांस वसा (trans fat) हृदय रोग को पैदा कर सकते हैं।

अगर आप अपने भोजन में वसा को लेकर उलझन में हैं तो यह समय आपकी उलझन को दूर करने का है। यह लेख आपको बताएगा कि कैसे बिना अपनी सेहत को हानि पहुँचाये अपने आहार में वसा को शामिल करें।

खराब वसा क्या हैं? (What are bad fats)

एक अच्छा वसा या फ़ैट वह है जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जबकि खराब वसा हृदय रोग (heart disease) और स्ट्रोक (stroke) के बढ़ते खतरे से जुड़ा है। संतृप्त वसा (saturated fat) और ट्रांस वसा (trans fat) दोनों ही आपकी सेहत के लिए खराब माने जाते हैं। ये वसा मक्खन और पोर्क वसा जैसे खाने की चीज़ों में पाए जाते हैं, और कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। आपको ट्रांस वसा (trans fat) से बचने और संतृप्त वसा (saturated fat) के अपने सेवन को सीमित करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

ट्रांस फैट (trans fat)

कुछ ट्रांस वसा प्राकृतिक स्रोतों से आते हैं, लेकिन अधिकांश बनावटी हैं। ट्रांस वसा के बनावटी स्रोतों में पके हुए सामान, तला हुआ भोजन और मार्जरिन (margarine) शामिल हैं। आपको ट्रांस वसा से बचना चाहिए क्योंकि वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।

ट्रांस वसा से बचने के लिए, अपने द्वारा खाए जाने वाले चीज़ों की सामग्री सूची को ध्यान से पढ़ें। ऐसा करना इसलिए ज़रूरी है क्योंकि निर्माता 0 ग्राम ट्रांस वसा सूचीबद्ध कर सकते हैं यदि उनके उत्पाद में 0.5 ग्राम प्रति हिस्सा शामिल है। ये छोटी मात्राएं जुड़ सकती हैं, इसलिए सामग्री सूची में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों (hydrogenated vegetable oil) को खोजें क्योंकि ये ट्रांस वसा (trans fat) है।

संतृप्त वसा (saturated fat)

संतृप्त वसा क अपने आहार का केवल एक छोटा सा हिस्सा बनाना चाहिए जो पुरुषों के लिए दिन में 30 ग्राम और महिलाओं के लिए दिन में 20 ग्राम है, क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं जो आपको हृदय रोग होने के खतरे को और बढ़ा सकते हैं। संतृप्त वसा पशु उत्पादों से लेकर केक, बिस्कुट और तले हुए भोजन में पाया जा सकता है।

अब वैज्ञानिकों को पता है कि अलग-अलग संतृप्त फैटी एसिड (saturated fatty acids) शरीर पर अलग-अलग प्रभाव डालते हैं, इसलिए डेयरी खाद्य पदार्थों (dairy food) और संतृप्त लाल मीट (saturated red meat) से निकला संतृप्त वसा हमारे लिए इतना बुरा नहीं होता जितना हमने पहले सोचा था।

हालांकि आपका सबसे अच्छे विकल्प हैं:

  • संतृप्त वसा की जगह असंतृप्त वसा लेना
  • वनस्पति से बने प्रॉडक्ट्स, लीन मीट, पोल्ट्री और तैलीय मछली चुनें
  • उच्च कैलोरी वाले वसा युक्त खाने के सेवन को सीमित करें।

अच्छे फ़ैट (good fats)

मोनोअनसैचुरेटेड वसा (monounsaturated fats) और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (polyunsaturated fats) दोनों अच्छे वसा माने जाते हैं। वे आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल (good cholesterol) के स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय के स्वास्थ्य में सुधार से जुड़े होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा (monounsaturated fats)

मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं लेकिन ठंडा होने पर कठोर होने लगते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • जैतून, मूंगफली और कनोला का तेल (olive, peanuts and canola oil)
  • एवाकाडो (avocados)
  • अधिकांश नट्स (most nuts)
  • तिल का तेल (sesame oil)

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (polyunsaturated fats)

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आवश्यक वसा है, जिसका अर्थ है कि आपको इसे अपने भोजन से ही प्राप्त करना होगा क्योंकि आपका शरीर इसे नहीं बनाता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के 2 प्रकार हैं: ओमेगा-3 (omega-3) और ओमेगा-6 (omega-6)।

ओमेगा 3 का अच्छा स्रोत तैलीय मछली है जैसे:

  • साल्मन (salmon)
  • मैक्रेल (mackerel)
  • हेरिंग (herring)
  • ट्राउट (trout)
  • किप्पर (kipper)
  • सार्डिन (sardines)

और आप खाद्य पदार्थों में वनस्पति तेलों से ओमेगा -6 प्राप्त कर सकते हैं:

  • फ्लैक्स सीड्स
  • सूरजमुखी के बीज
  • अखरोट
  • मक्के का तेल
  • सोयाबीन का तेल
  • सैफ्लॉवर तेल

हम सभी को अपने आहार में अच्छे वसा की ज़रूरत पड़ती है। इसलिए सभी वसा से बचने के बजाए ट्रांस वसा और संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने का प्रयास करें।

अपने आहार में ट्रांस और संतृप्त वसा को स्वस्थ असंतृप्त वसा से बदलने के बाद अपनी ऊर्जा के स्तर को देखें कि आपके आहार को बदलने से ऊर्जा किस तरह प्रभावित होती है?

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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।