गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन लेना आपके और आपके विकासशील शिशु के स्वास्थ्य, दोनों के लिए महत्वपूर्ण है।
गर्भावस्था के दौरान विविध और संतुलित आहार लेना महत्वपूर्ण है। इससे आपके अपने स्वास्थ्य और आपके शिशु के विकास और वृद्धि के लिए पर्याप्त मात्रा में पोषण मिलेगा।
शाकाहारी और वीगन मांओं को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उन्हें पर्याप्त आयरन और विटामिन बी 12 मिले, जो मुख्य रूप से मांस और मछली और में पाए जाते हैं, और विटामिन डी भी।
अपने आहार में आयरन
शाकाहारी और वीगन लोगों के लिए आयरन के अच्छे स्रोत हैं :
• दाल
• गहरे हरे रंग की सब्जियां
• गेंहुं के आटे की बनी रोटियाँ
• अंडे शाकाहारी लोग जो अंडा खाते हैं)
• संपुष्ट ब्रेकफ़ास्ट सीरियल (अतिरिक्त आयरन के साथ)
• सूखे फल, जैसे खुबानी
आपके आहार में विटामिन बी 12
शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 के अच्छे स्रोत हैं:
- दूध और पनीर, हो सके तो कम फ़ैट के साथ
- अंडे
शाकाहारियों और वीगन लोगों के लिए अच्छे स्रोत हैं:
- संपुष्ट ब्रेकफ़ास्ट सीरियल, अगर हो सके तो काम चीनी वाले
- संपुष्ट मिठास रहित सोया ड्रिंक्स
- खमीर इक्स्ट्रैक्ट, जैसे कि मार्माइट
चूंकि वीगन लोगों के लिए विटामिन बी 12 के स्रोत सीमित हैं, इसके सप्पलिमेंट लेने की भी आवश्यकता हो सकती है।
आपके आहार में विटामिन डी
हमें सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी मिलता है, शाकाहारी भोजन में ये इन चीज़ों में पाया जाता है:
- अंडे का पीला भाग
- विटामिन डी युक्त संपुष्ट खाद्य पदार्थ, जिसमें कुछ नाश्ते के अनाज और सबसे अधिक वसा शामिल हैं
- सप्पलिमेंट्स (पूरक आहार)
क्योंकि विटामिन डी केवल कुछ ही खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, अत: ऐसे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त रूप से इसे प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है जिनमें प्राकृतिक रूप से पर्याप्त विटामिन डी और / या संपुष्ट खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसलिए गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं सहित सभी वयस्कों को, विटामिन डी की रोज़ाना 10 माइक्रोग्राम युक्त सप्पलिमेंट लेने का चाहिए , खास तौर पर सर्दियों के महीनों (अक्टूबर के अंत से मार्च के अंत तक) के दौरान।
वीगन लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए कि किसी उत्पाद में सम्मिलित विटामिन डी का स्त्रोत पशु तो नहीं हैं।
आपके आहार में कैल्शियम
यदि आप शाकाहारी हैं तो आपको यह सुनिश्चित करने की भी ज़रूरत है कि आपको पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम मिले। इसका कारण यह है कि अपना अधिकांश लोग जो वीगन नहीं हैं, अपना कैल्शियम डेयरी खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं।
शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं:
- गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां
- दालें
- संपुष्ट(फ़ॉर्टिफ़ायड) मिठास रहित सोया, चावल और ओट ड्रिंक्स
- ब्राउन और व्हाइट ब्रेड
- कैल्शियम-सेट टोफू
- तिल और ताहिनी
- सूखे मेवा
अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको आपके और आपके शिशु के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व कैसे मिल सकते हैं।
गर्भवती होने पर इन चीज़ों को खाने से परहेज करें
सभी गर्भवती महिलाओं को उनके आहार की परवाह किए बिना, सलाह दी जाती है कि वे मोल्ड-राइपेंड सॉफ्ट चीज़ (जैसे ब्री या कैमेम्बर्ट) और सॉफ्ट ब्लू-वेनेड चीज़ (जैसे रोक्फोर्ट या डेनिश ब्लू) न खाएं। इन चीज़ों में लिस्टेरिया हो सकता है, जिससे गर्भपात, स्टिल बर्थ या नवजात शिशुओं में गंभीर बीमारी हो सकती है।
गर्भवती महिलाओं को कच्चे या आंशिक रूप से पके हुए अंडे भी नहीं खाने की सलाह दी जाती है।
पता लगाएँ की गर्भावस्था में किन चीज़ों से परहेज़ करना चाहिए।
वीगन आहार पर स्तनपान
यदि आप अपने वीगन डायट के साथ विटामिन बी 12 और विटामिन डी के सप्पलिमेंट्स ले रहे हैं, तो स्तनपान कराते समय इसे लेना जारी रखें।आपको विविध और संतुलित आहार से अन्य सभी विटामिन और खनिज प्राप्त करना चाहिए।
बच्चों के लिए विटामिन
जिन बच्चों को जन्म से एक वर्ष तक स्तनपान कराया जा रहा है, उन्हें विटामिन डी का 8.5 से 10 माइक्रोग्राम (एमसीजी) दैनिक सप्पलिमेंट दिया जाना चाहिए।
जिन शिशुओं को शिशु फार्मूला दिया जाता है, उन्हें तब तक विटामिन डी सप्पलिमेंट नहीं दिया जाना चाहिए, जब तक वो एक दिन में शिशु फार्मूले की 500 मिलीलीटर (लगभग एक पिंट) से अधिक मात्रा ले रहे हैं, क्योंकि शिशु फार्मूला विटामिन डी से भरपूर होते हैं।
छह महीने से पांच साल की उम्र के शिशुओं के लिए विटामिन ए और सी युक्त विटामिन सप्पलिमेंट्स लेने की सलाह दी जाती है। जब तक वे एक दिन में शिशु फार्मूला 500 मिलीलीटर (लगभग एक पिंट) से कम मात्रा ले रहे हों।
आप किसी भी फार्मेसी से उपयुक्त ड्रॉप्स खरीद सकती हैं।
लगभग छह महीने की उम्र तक अपने शिशु को तब तक केवल अपना दूध पिलाएं, इस तरह आप उन्हें बीमारी और संक्रमण से बचाने में मदद करेंगी। जिन शिशुओं को स्तनपान नहीं कराया जाता है, उनमें दस्त, उल्टी और रेस्पीरेटरी संक्रमण होने की संभावना अधिक होती है।
स्तनपान कराने वाली माओं में स्तन कैंसर का खतरा कम हो जाता है और यह ओवेरी के कैंसर से भी कुछ सुरक्षा प्रदान कर सकता है। एक बार जब आप अपने शिशु को ठोस खाद्य पदार्थ देना शुरू कर देती हैं,, तो आहार बढ़ने के साथ-साथ अपना दूध पिलाना भी जारी रखना चाहिए।
स्तनपान नहीं कराने वाली वीगन माओं के लिए, गाय के दूध से बने फ़ॉर्म्युला का एकमात्र विकल्प सोया मिल्क है। सोया शिशु फार्मूला का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
स्तनपान में समर्थन
स्तनपान के लाभ के बारे में अधिक जानें, या सहायता प्राप्त करें।
