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अनिद्रा (इनसोमनिया)

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

अनिद्रा क्या है?

अनिद्रा, नींद न आने या अगली सुबह तरोताजा महसूस करने के लिए आवश्यक नींद न ले पाने की एक समस्या है।

ब्रिटेन में हर तीन लोगों में से एक व्यक्ति नियमित रूप से इससे प्रभावित है, और विशेष रूप से बुजुर्ग लोगों में यह आम है।

यदि आपको अनिद्रा की समस्या है, तो आपको

• नींद आने में परेशानी हो सकती है

• लंबे समय तक रात में जगे रह सकते हैं

• रात में कई बार नींद से जग सकते हैं

• सुबह जल्दी उठ जाते हैं और वापस सो नहीं पाते हैं

• उठने पर तरोताजा महसूस नहीं करते हैं

• थकान महसूस करने पर भी, दिन में सो नहीं पाते हैं

• दिन में थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करते हैं और ठीक से ध्यान नहीं दे पाते हैं

अनिद्रा के समसामयिक एपिसोड (दौरे) बिना किसी गंभीर समस्या के आ-जा सकते हैं, लेकिन कुछ लोगों में ये महीनों या वर्षों तक बने रह सकते हैं।

लगातार अनिद्रा की समस्या आपके जीवन पर प्रभाव डाल सकती है। यह आपके दिनभर के गतिविधियों को सीमित कर सकती है, मनोदशा को प्रभावित कर सकती है तथा दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों से रिश्तों में परेशानी ला सकती है।

मुझे कितनी नींद की ज़रूरत है?

इस बारे में कोई आधिकारिक दिशानिर्देश नहीं हैं कि आपको प्रत्येक रात कितनी नींद लेनी चाहिए क्योंकि हर व्यक्ति के लिए यह अलग-अलग होती है।

औसतन, एक वयस्क को "सामान्य" तौर पर रात में लगभग सात से नौ घंटे नींद लेनी चाहिए। बच्चे और शिशु इससे अधिक समय तक सो सकते हैं, जबकि बड़े वयस्क इससे कम सो सकते हैं।

महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या आपको लगता है कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, और क्या आपकी नींद अच्छी है।

यदि आप दिन भर लगातार थकावट महसूस करते हैं और यह आपके रोजमर्रा के जीवन को प्रभावित कर रहा है, तो शायद आपको पर्याप्त अच्छी नींद नहीं आती है।

अनिद्रा का कारण क्या है?

यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि अनिद्रा को कौन-सी चीज बढ़ाती है, लेकिन यह अक्सर निम्न बिंदुओं से जुड़ी होती है:

• तनाव और चिंता

• खराब नींद वाला परिवेश - जैसे कि असहज बिस्तर, या बेडरूम जहां बहुत ज्यादा प्रकाश, शोरगुल हो और यह बहुत अधिक गर्म या ठंडा हो

• जीवन शैली संबंधी कारक - जैसे कि जेट लेग, शिफ्ट वर्क, या बिस्तर पर जाने से पहले शराब या कैफीन पीना

• मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति - जैसे अवसाद और सिजोफ्रेनिया

• शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति - जैसे हृदय की समस्याएं, नींद की अन्य बीमारियाँ और दीर्घकालिक दर्द

• कुछ दवाएं - जैसे कि कुछ अवसादरोधी दवाएं, मिर्गी की दवाएं और स्टेरॉयड दवाएंस्टेरॉयड दवाएं

अनिद्रा के कारणों अनिद्रा के कारणों के बारे में और पढ़ें।

आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं?

ऐसी कई चीजें हैं, जिनकी कोशिश आप अनिद्रा होने पर रात में अच्छी नींद लेने के लिए कर सकते हैं।

इसमें शामिल हैं:

• सोने और जागने के लिए नियमित समय निर्धारित करना

• सोने से पहले आराम करना – गर्म पानी से स्नान या शांतिप्रद संगीत सुनने की कोशिश करें

• प्रकाश और शोर से बचने के लिए मोटे पर्दे या ब्लाइंड्स, आईमास्क और इयरप्लग का उपयोग करें

• बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले कैफीन, निकोटीन, शराब, अत्यधिक भोजन और व्यायाम से बचें

• बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले टीवी देखना या फोन, टैबलेट या कंप्यूटर का उपयोग नहीं करें

• दिन में न सोएं

• बिस्तर पर जाने से पहले अपनी चिंताओं की सूची, और उन्हें हल करने के तरीके के बारे में लिखें, ताकि सुबह उठने तक उनके बारे में आप भूल जाएं

कुछ लोगों को ओवर-द-काउंटर या बिना किसी डॉक्टर के सलाह की नींद की गोलियां मददगार लगती हैं, लेकिन वे इस अंतर्निहित समस्या का समाधान नहीं करते हैं और इनके कष्टकर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

अनिद्रा के लिए स्वयं-सहायता टिप्स के बारे में और पढ़ें।

डॉक्टर को कब दिखाएं?

डॉक्टर को दिखाने के लिए अपॉइंटमेंट लें यदि आपको नींद आने में कठिनाई हो रही है और इसके चलते आपका दैनिक जीवन प्रभावित हो रहा है - खासकर अगर यह एक महीने या उससे अधिक समय से है और उपरोक्त उपायों से मदद नहीं मिली है।

डॉक्टर आपसे आपकी नींद की रूटिन, आपके द्वारा दैनिक शराब और कैफीन लेने की मात्रा तथा आपकी सामान्य जीवनशैली की आदतों, जैसे आहार और व्यायाम के बारे में पूछ सकता है।

वह उन किसी भी बीमारी या दवा के लिए आपके मेडिकल इतिहास की जांच करेगा, जो आपके अनिद्रा के कारण हो सकते हैं।

आपका आपके डॉक्टर आपकी नींद के पैटर्न की बेहतर समझ हासिल करने में मदद करने के लिए, कुछ हफ़्ते के लिए सोना-जगना लिखने की डायरी (स्लीप डायरी) रखने का सुझाव दे सकते है।

प्रत्येक दिन, इन चीजों पर ध्यान दें, जैसे कि आपके बिस्तर पर जाने एवं जागने का समय, आपको सोने में कितना समय लगा था और रात में आप कितनी बार जगे थे।

अनिद्रा के लिए उपचार

आपके डॉक्टर पहले किसी भी उस अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति, जैसे कि चिंता को पहचानने और उसका इलाज करने की कोशिश करेंगे, जो आपकी नींद की समस्या का कारण हो सकती है।

वह शायद उन चीजों पर भी चर्चा करेंगे, जो आप घर पर कर सकते हैं और जिससे आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

कुछ मामलों में, एक विशेष प्रकार के संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) की सिफारिश की जा सकती है, जिसे अनिद्रा (सीबीटी-आई) वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यह एक प्रकार की टॉकिंग थेरेपी है, जिसका उद्देश्य आपकी नींद को प्रभावित करने वाले विचारों और व्यवहारों से बचने में आपकी मदद करना है। इसमें आमतौर पर प्राथमिक उपचार की सिफारिश की जाती है, जो आपकी नींद के दीर्घकालिक सुधार में मदद कर सकती है।

प्रिस्क्रिप्शन नींद की गोलियाँ आमतौर पर केवल एक अंतिम उपाय के रूप में मानी जाती हैं और एक समय में इन्हें केवल कुछ दिनों या हफ्तों के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

ऐसा इसलिए है, क्योंकि वे आपके अनिद्रा के कारण का इलाज नहीं करती हैं तथा साथ ही ये कई दुष्प्रभावों से जुड़ी होती हैं। ये गोलियां समय के साथ कम प्रभावी भी हो सकती हैं।

अनिद्रा के इलाजअनिद्रा के इलाज के बारे में और पढ़ें।

अनिद्रा के कारण

चिंता और तनाव, अंतर्निहित स्वास्थ्य की स्थिति तथा शराब या नशीली दवाओं के उपयोग सहित कई संभावित कारकों से अनिद्रा प्रभावित हो सकती है या बढ़ सकती है।

कभी-कभी स्पष्ट कारण की पहचान करना संभव नहीं होता है।

तनाव और चिंता

कुछ लोगों में तनावपूर्ण घटना के बाद अनिद्रा विकसित हो जाती है, जैसे कि शोक की स्थिति, कार्यस्थल पर समस्या या वित्तीय कठिनाइयाँ आदि।

घटना के बीत जाने के बाद भी समस्या लंबे समय तक बनी रह सकती है, क्योंकि अनिद्रा से पीड़ित मरीज बिस्तर पर जाते ही सोचना शुरू कर देते हैं। इससे नींद ही चिंता में परिवर्तित होने लगती है।

अधिक सामान्य चिंताएं होना - उदाहरण के लिए, काम, परिवार या स्वास्थ्य के बारे में चिंता करते हुए आपके रात में जगे रहने की संभावना होती है।

इससे आपका दिमाग बिस्तर पर लेटते ही दौड़ना शुरू कर देता है, जो नींद न आने की चिंता से और भी बदतर हो सकता है।

खराब नींद रूटिन और नींद संबंधी परिवेश

आपको रात में अच्छी नींद लेने में परेशानी हो सकती है, यदि आप बेवक्त बिस्तर पर जाते हैं, दिन में झपकी लेते हैं, या बिस्तर पर जाने से पहले ‘तनावमुक्त’ नहीं रहते हैं।

खराब नींद वाला परिवेश अनिद्रा का कारण बन सकता है। उदाहरण के लिए, एक असहज बिस्तर या एक ऐसा बेडरूम, जहां बहुत प्रकाश, शोरगुल हो या यह बहुत गर्म या ठंडा हो।

जीवनशैली के कारक

बिस्तर पर जाने से पहले शराब पीने और कुछ शौकिया दवाएं लेने से आपकी नींद प्रभावित हो सकती है, जैसे कि ये निकोटीन (सिगरेट में पाया जाने वाला) और कैफीन (चाय, कॉफी और ऊर्जा पेय में पाया जाने वाला) जैसे उत्तेजक पदार्थ हो सकते हैं। शाम को इन्हें लेने से बचना चाहिए।

आपके स्लीपिंग पैटर्न में बदलाव भी अनिद्रा में योगदान कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक लंबी हवाई यात्रा (जेट लेग) के बाद शिफ्ट वर्क या बदलते समय क्षेत्र।

मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति

बुनियादी मानसिक स्वास्थ्य समस्या अक्सर किसी व्यक्ति के सोने के तरीके को प्रभावित कर सकती है, जिसमें ये शामिल हैं:

• मनोदशा विकार - जैसे अवसाद या बाइपोलर डिसऑर्डर

• चिंता विकार - जैसे कि सामान्यकृत चिंता, पैनिक डिसऑर्डर या पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर

• मानसिक विकार - जैसे कि सिजोफ्रेनिया

शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति

अनिद्रा, अंतर्निहित शारीरिक स्थितियों के कारण भी हो सकती है, जिसमें ये शामिल हैं:

• ह्रदय से जुड़े रोग - जैसे एंजाइना या हृद्पात

• श्वसन से जुड़े रोग - जैसे क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) या अस्थमा

• तंत्रिका संबंधी रोग- जैसे अल्जाइमर डिजीज या पार्किंसन डिजीज

• हार्मोनल समस्याएं - जैसे ओवरएक्टिव थायरॉइड

• संयुक्त या मांसपेशियों की समस्याएं - जैसे गठिया (आर्थराइटिस)

• जननांग या मूत्र अंगों से संबंधित समस्याएं - जैसे मूत्र असंयति या बढ़े हुए प्रोस्टेट

• नींद संबंधी विकार - जैसे खर्राटे और स्लीप एपनिया, रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम, नार्कोलेप्सी, नाईट टेरर्स तथा नींद में चलना

• लंबे समय तक दर्द

महिलाओं में, प्रसव कभी-कभी अनिद्रा का कारण बन सकता है।

दवा

कुछ नुस्खे या ओवर-द-काउंटर दवाओं से अनिद्रा साइड इफेक्ट के रूप में हो सकता है।

इसमें शामिल हैं:

• कुछ एंटीडिप्रेसेंट

• मिर्गी की दवा

उच्च रक्‍तचाप की दवाएं, जैसे बीटा-ब्लॉकर्स

• स्टेरॉयड दवा

• नोस्टेरोइडल एंटी इंफ्लेमेटरी दवाएं (एनएसएआईडी)

अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) या नार्कोलेप्सी के उपचार के लिए उपयोग की जाने वाली उत्तेजक दवाएं

• अस्थमा के इलाज के लिए उपयोग की जानेवाली कुछ दवाएं, जैसे कि सैल्बुटामोल, सैल्मेटेरोल और थियोफिलाइन

दवा के साथ आनेवाले लीफलेट में पढ़ें कि क्या अनिद्रा या नींद की कठिनाइयों को संभावित दुष्प्रभावों के रूप में सूचीबद्ध किया गया है।

अनिद्रा का उपचार

अक्सर आपके सोने की आदतों में बदलाव करके ही अनिद्रा में सुधार हो सकता है। यदि ये बदलाव मदद नहीं करते हैं, तो आपके डॉक्टर अन्य उपचारों की सिफारिश कर सकते है।

यदि आपको चार सप्ताह से अधिक समय तक अनिद्रा बनी रहती है, तो आपका आपके डॉक्टर संज्ञानात्मक और व्यवहार संबंधी उपचारों की सिफारिश कर सकते है या अस्थायी उपाय के रूप में नींद की गोलियों का एक छोटा कोर्स सुझा सकते है।

यदि आपकी नींद की कठिनाइयों के किसी अंतर्निहित कारण की पहचान करना संभव है, तो इसका उपचार आपकी नींद को सामान्य करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

अनिद्रा के लिए विभिन्न उपचार नीचे दिए गए हैं। आप अनिद्रा के लिए उपचार के पक्ष-विपक्ष का सारांश भी पढ़ सकते हैं, जिससे आप अपने उपचार विकल्पों की तुलना कर सकते हैं।

अच्छी नींद की आदतें

आपको अच्छे से नींद आए, इसके लिए आप घर पर क्या कर सकते है, इसके बारे में आपके डॉक्टर आपको सलाह दे सकेंगे। इसे "स्लीप हाइजीन" के रूप में जाना जाता है और इसमें ये शामिल हैं:

• सोने और जागने के लिए निश्चित समय तय करना

• आराम करने वाली दिनचर्या बनाना

• थकावट महसूस होने पर ही बिस्तर पर जाना

• एक आरामदायक नींद वाला परिवेश बनाए रखना, जो की बहुत गर्म, ठंडा, शोरभरा या प्रकाशमय न हो

• दिन में नहीं सोना

• देर रात तक कैफीन, निकोटीन और शराब से परहेज करना

• देर रात ज्यादा भोजन करने से बचना

अनिद्रा संबंधी स्व-सहायता टिप्स के बारें में और पढ़ें।

संज्ञानात्मक और व्यवहार संबंधी उपचार

यदि आपकी नींद की आदतों को बदलने में मदद नहीं मिलती है, तो आपके डॉक्टर आपको एक प्रकार के संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के लिए रेफर कर सकते है, जो विशेष रूप से अनिद्रा (सीबीटी-आई) वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सीबीटी-आई का उद्देश्य उन अनैतिक विचारों और व्यवहारों को बदलना होता है, जो आपकी अनिद्रा में सहभागी हो सकते हैं। यह कई लोगों के लिए एक प्रभावी उपचार है और इसके लंबे समय तक चलने वाले परिणाम हो सकते हैं।

सीबीटी-आई में ये शामिल हो सकते हैं:

• उत्तेजना-नियंत्रण चिकित्सा - जिसका उद्देश्य बेडरूम को नींद से जोड़ना और एक अच्छी नींद / जागने की पद्धति को स्थापित करना है।

• नींद प्रतिबंध चिकित्सा - सोते हुए बिताए गए समय से बिस्तर में बिताए गए समय की मात्रा को सीमित करना, हल्की नींद की कमी पैदा करना; नींद का समय तब बढ़ जाता है जब आपकी नींद में सुधार होता है।

• विश्राम/आराम प्रशिक्षण - नींद में हस्तक्षेप करने वाले तनाव को कम करना या बिना बात वाले विचारों को कम करने का लक्ष्य

• विरोधाभासी इरादा - आप जागते रहने की कोशिश करते हैं और सोने के किसी भी इरादे से बचते हैं; अगर आपको सोने में दिक्कत हो रही है, तो इसका इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन इसका उपयोग नींद को बनाए न रखने में नहीं किया जाता।

• बायोफीडबैक - आपके शरीर के कार्यों को मापने के लिए एक मशीन से जुड़े सेंसर आपके शरीर पर रखे जाते हैं, जैसे मांसपेशियों में तनाव और हृदय गति; जब आप आराम नहीं कर रहे होते हैं, तो यह मशीन यह बताने में आपकी मदद चित्र या आवाज़ द्वारा करती है।

सीबीटी-आई को कभी-कभी एक विशेष रूप से प्रशिक्षित डॉक्टर द्वारा किया जाता है। वैकल्पिक रूप से, आपको नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक के पास भेजा जा सकता है।

थेरेपी नींद की समान समस्या वाले एक छोटे समूह में अन्य लोगों के साथ या चिकित्सक द्वारा एक-एक करके की जा सकती है। स्व-सहायता पुस्तकों और ऑनलाइन पाठ्यक्रमों का भी उपयोग किया जा सकता है।

नींद की गोलियां

नींद की गोलियों (हिप्नोटिक्स) की बात करें, तो ये वे दवाएं हैं, जो नींद लाने में मदद करती हैं। अतीत में, इनका उपयोग अक्सर अनिद्रा के लिए किया जाता रहा, लेकिन आजकल वे बहुत कम उपयोग की जाती हैं।

इनका उपयोग केवल तभी किया जा सकता है:

• यदि आपकी अनिद्रा गंभीर है

• अल्पकालिक अनिद्रा को कम करने में मदद के लिए एक अस्थायी उपाय के रूप में

• यदि ऊपर वर्णित अच्छी नींद की आदतें और संज्ञानात्मक और व्यवहार संबंधी उपचार मदद नहीं करते हैं

डॉक्टर आमतौर पर लंबी अवधि में नींद की गोलियों की सलाह देना नहीं चाहते हैं, क्योंकि वे अंतर्निहित कारण का इलाज किए बिना लक्षणों को ठीक करते हैं।

ये गोलियां संभावित रूप से खतरनाक दुष्प्रभाव भी पैदा कर सकती हैं, जैसे कि अगली सुबह उनींदापन, और इतना ही नहीं, कुछ लोग इनके आदी हो जाते हैं।

यदि इन्हें अनुशंसित किया जाता है, तो आपके पास सबसे कम समय के लिए सबसे छोटी प्रभावी खुराक होनी चाहिए (आमतौर पर दो से चार सप्ताह से अधिक नहीं)।

ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियां

फार्मेसियों से ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) खरीद के लिए कई नींद की गोलियां उपलब्ध हैं। ये आमतौर पर एक प्रकार की एंटीहिस्टामाइन दवा होती हैं, जिसके कारण आपको उनींदापन महसूस होता है।

यदि आपको अनिद्रा है, तो नियमित रूप से आपको ओटीसी नींद की गोलियां लेने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि यह स्पष्ट नहीं है कि वे कितने प्रभावी हैं, तथा साथ ही वे आपकी नींद की कठिनाइयों के अंतर्निहित कारण को दूर नहीं करती हैं और दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं।

विशेष रूप से, इनके लेने से अगली सुबह आप उनींदापन महसूस कर सकते हैं, जिससे ड्राइविंग करना या किसी मशीनरी को ऑपरेटिंग करना जैसी गतिविधियां आपके लिए खतरनाक साबित हो सकती हैं।

यदि आपको लगता है कि आपको नियमित रूप से ओटीसी नींद की गोलियाँ लेने की आवश्यकता है, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।

बेंज़ोडायजेपाइन

बेंज़ोडायजेपाइन एक निर्धारित दवा हैं, जो चिंता को कम कर सकती हैं तथा शांति, विश्राम और नींद को बढ़ावा दे सकती हैं। यदि आपको गंभीर अनिद्रा है या इससे अत्यधिक परेशानी हो रही है, तो आपके डॉक्टर कुछ समय तक इन्हें लेने की सलाह दे सकते है।

बेंज़ोडायजेपाइन के उदाहरणों की बात करें, तो इनमें टेमाजेपाम, लोप्राजोलम, लॉर्मेटाज़ेपाम, डायज़ेपाम और नाइट्राज़ेपाम शामिल हैं।

आमतौर पर बेंज़ोडायजेपाइन के साथ दीर्घकालिक उपचार की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि ये समय के साथ कम प्रभावी हो सकती हैं और कुछ लोग इनके आदी हो सकते हैं।

ये दवाएं कई दुष्प्रभावों का कारण भी बन सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

• उनींदापन और चक्‍कर आना, जो अगले दिन तक बना रह सकता है

• ध्यान केंद्रित करने या निर्णय लेने में परेशानी होना

अवसाद

• भावनात्मक रूप से सुन्न महसूस करना

• चिड़चिड़ापन

अगर आपको उनींदापन, चक्कर, या ध्यान केंद्रित करने या निर्णय लेने में परेशानी हो रही हो तो ड्राइविंग करने से बचना चाहिए, क्योंकि आप ऐसा सुरक्षित रूप से करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

जेड-दवाएं

जेड-दवाएं एक नए प्रकार की ऐसी दवाएं हैं, जो बेंज़ोडायजेपाइन के समान तरीके से काम करती हैं और समान रूप से प्रभावी हैं। इनमें ज़ेलेप्लॉन, ज़ोलपिडेम और ज़ोपिक्लोन शामिल हैं।

बेंज़ोडायजेपाइन के साथ, जेड-दवाओं के साथ दीर्घकालिक उपचार की आमतौर पर सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि ये समय के साथ कम प्रभावी हो सकती हैं और कुछ लोग इनके आदी हो सकते हैं।

ये दवाएं आमतौर पर केवल दो से चार सप्ताह के लिए निर्धारित होती हैं।

जेड-दवाओं के साइड इफेक्ट्स में ये शामिल हो सकते हैं:

• उनींदापन और चक्कर आना, जो अगले दिन तक बना रह सकता है

• बीमार महसूस करना और बीमार होना

दस्त

• नींद के दौरान खर्राटे और सांस लेने की समस्या का बढ़ना

• शुष्क मुँह

• संभ्रम

जेड-ड्रग्स कभी-कभी मनोरोग प्रतिक्रियाओं का भी कारण बन सकते हैं, जैसे भ्रम, बुरे सपने और मतिभ्रम। यदि आप इनमें से किसी भी स्थिति का अनुभव करते हैं तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

मेलाटोनिन (सर्काडिन)

55 वर्ष या उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए, सर्काडिन नामक एक दवा का उपयोग कभी-कभी कुछ हफ्तों के लिए अनिद्रा से राहत देने के लिए किया जाता है। इसमें मेलाटोनिन नामक एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला हार्मोन होता है, जो नींद के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है।

सर्काडिन को आमतौर पर केवल तीन हफ्तों के लिए अनुशंसित किया जाता है, लेकिन अगर इससे मदद मिलती है, तो इसे कुल 13 सप्ताह तक जारी रखा जा सकता है।

सर्काडिन के सामान्य दुष्प्रभाव:

• सिर दर्द

• सर्दी जैसे लक्षण

पीठ दर्द

जोड़ों का दर्द

वे उपचार जिन्हें नहीं करने की सलाह दी जाती है

अनिद्रा के लिए आमतौर पर निम्न उपचारों की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि यह स्पष्ट नहीं है कि ये कितने प्रभावी हैं तथा साथ ही कभी-कभी ये दुष्प्रभाव भी पैदा कर सकते हैं:

• एंटीडिप्रेसेंट (जब तक आपको भी अवसाद है)

• क्लोरल हाईड्रेट

• क्लोमेथियाज़ोल

• बार्बीचुरेट्स

• हर्बल उपचार, जैसे वेलेरियन अर्क

• एक्यूपंक्चर, हाइपोथेरेपी और रिफ्लेक्सोलॉजी जैसे पूरक और वैकल्पिक उपचार

अनिद्रा के लिए स्व-सहायता टिप्स/सुझाव

अनिद्रा में सुधार अक्सर आपके दिन में कार्यों और सोने की आदतों को बदलकर या आपके बेडरूम के परिवेश में सुधार करके किया जा सकता है।

छोटे बदलाव करने से आपको रात में अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है। कुछ हफ़्ते के लिए नीचे दिए गए कुछ तरीकों को आज़माकर देखें कि क्या इनसे लाभ हो रहा है।

यदि आपको इन तकनीकों को आजमाने के बाद भी नींद आने में कठिनाई हो रही है, तो अपने डॉक्टर से मिलें।

दिन की आदतें

  • प्रत्येक दिन उठने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें - सप्ताह में सातों दिन, भले ही आपको लगता है कि आपने पर्याप्त नींद नहीं ली है, फिर भी इस समय पर उठने की कोशिश करें। इससे आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी।
  • दिन में न सोएं।
  • रोजाना व्यायाम करें, जैसे 30 मिनट पैदल चलना या साइकिल चलाना। लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम चार घंटे तक व्यायाम न करें, क्योंकि इससे नींद आने में और मुश्किल हो सकती है।

सोने की आदत

  • सोने से कुछ घंटे पहले चाय और कॉफी का सेवन न करें।
  • शराब पीने और धूम्रपान से बचें, विशेष रूप से बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले।
  • सोने से ठीक पहले ज्यादा भोजन न करें।
  • थकावट महसूस होने पर ही बिस्तर पर जाएं। यदि आवश्यक हो तो थोड़ा रुककर सोने जाएं, शायद आपको जल्दी नींद आ जाए।
  • बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले टीवी, फोन, टैबलेट और कंप्यूटर सहित, बैक-लिट डिवाइसों का उपयोग न करें।
  • हर रात आराम करने वाली दिनचर्या बनाने की कोशिश करें, जैसे कि स्नान करना, सॉफ्ट म्यूजिक सुनना और हर रात गर्म दूध पीना। ये गतिविधियां नींद से जुड़ी होंगी और उनींदापन का कारण बनेंगी।
  • नियमित रूप से ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियों का उपयोग करने से बचें। यह स्पष्ट नहीं है कि ये कितनी प्रभावी होती हैं तथा साथ ही ये अंतर्निहित समस्या से नहीं निपटती हैं, और इनका संभावित दुष्प्रभाव भी होता हैं। अनिद्रा का उपचार के बारे में और पढ़ें।
  • नींद की कमी से चिंतित होकर बिस्तर पर न लेटें। इसके बजाय, उठें, लगभग 20 मिनट के लिए दूसरे कमरे में जाएं और कुछ और करें, जैसे कि फिर से कोशिश करने से पहले कुछ पढ़ना या मधुर संगीत सुनना।
  • घड़ी देखने से बचें, क्योंकि यह केवल आपको इस बात के लिए चिंतित कर देगा कि आपको नींद आने में कितनी देर लग रही है।
  • सोने जाने से पहले अपनी चिंताओं और विचार की एक सूची लिखें जिन्हें आप हल करेंगे। इससे आपको सुबह तक उनके बारे में भूलने में मदद मिल सकती है।

बेडरूम का वातावरण

  • मोटी ब्लाइंड्स या पर्दे का उपयोग करें या अगर सुबह की धूप या तेज स्ट्रीट लैंप आपकी नींद को प्रभावित करते हैं, तो आईमास्क पहनें।
  • सुनिश्चित करें कि आपके बेडरूम का तापमान सोने के लिए आरामदायक लेवल पर है।
  • अगर शोरगुल से दिक्कत हो, तो ईयर प्लग पहनें।
  • सोने या सेक्स के अलावा किसी और चीज के लिए अपने बेडरूम का इस्तेमाल न करें। जब आप बिस्तर पर हों, तो टीवी देखने, फोन कॉल करने, खाने या काम करने से बचें।
  • सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा आरामदायक है और आपके पास आपके पसंद की तकिया भी है तथा साथ ही मौसम के हिसाब से बिस्तर भी है।
NHS के मूल कॉन्टेंट का अनुवादHealthily लोगो
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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।