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कितनी मात्रा में चीनी लेना मेरे लिए अच्छा है?

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

एक स्वस्थ, संतुलित आहार (balanced diet) के हिस्से के रूप में, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए जिसमें चीनी (sugars) की मात्रा अधिक हो। मीठे खाद्य पदार्थ और पेय दांतों की सड़न का कारण बन सकते हैं, खासकर यदि आप उन्हें दो बार के भोजन के बीच में लेते हैं।

कई खाद्य पदार्थ जिनमें अतिरिक्त चीनी होती है उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है लेकिन अक्सर कुछ ही पोषक तत्व होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को बार-बार खाने से वजन बढ़ सकता है।

अधिक वजन होने से आपको कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के होने का खतरा बढ़ सकता है, जैसे:

चीनी (शर्करा) क्या है?

सभी शर्करा अधिकांश खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उनका मुख्य पोषण मूल्य (nutritional value) ऊर्जा प्रदान करना है। हालांकि, मिठाई, चॉकलेट, केक, और कुछ फिजी और जूस पेय जैसे बहुत सारे खाद्य पदार्थों में भी चीनी डाली जाती है।

सामग्री की सूची में, भोजन में मिलाई जाने वाली चीनी को कहा जा सकता है:

  • ग्लूकोज
  • सुक्रोज
  • माल्टोस
  • कॉर्न सिरप
  • शहद
  • हाइड्रोलाइज्ड स्टार्च
  • इन्वर्ट शुगर
  • फ्रुक्टोज
  • मोलासेज़

कितनी मात्रा में चीनी?

ऊपर से मिलाया गया शर्करा हर दिन खाने और पीने से मिलने वाली ऊर्जा (कैलोरी की मात्रा) का 5% से अधिक नहीं होना चाहिए। यह 11 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए प्रतिदिन लगभग 30 ग्राम चीनी है।

फलों का रस और शहद भी अतिरिक्त शर्करा के रूप में गिना जा सकता है, क्योंकि कभी-कभी उन्हें मीठा बनाने के लिए खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है।

फलों का रस फिर भी एक स्वस्थ विकल्प है (एक 150 मिलीलीटर सर्विंग आपके (5 A Day) में सम्मिलित होती है)। हालांकि, शक्कर आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए इसे भोजन के साथ पीना सबसे अच्छा है और दिन में एक बार से ज्यादा नहीं पीना चाहिए।

ऐसा इसलिए है क्योंकि रस निकालने की प्रक्रिया के दौरान शर्करा निकलती है। फलों के पूरे टुकड़ों में चीनी से दांतों के सड़ने की संभावना कम होती है क्योंकि वे भोजन में मिले होते हैं।

आपको फलों में कटौती नहीं करनी चाहिए। यह एक स्वस्थ, संतुलित आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा है।

खाद्य लेबल की जाँच करें

भोजन में कितनी चीनी है यह देखने के लिए खाद्य लेबल पर पोषण संबंधी जानकारी पढ़ें। याद रखें कि चीनी के कई अलग-अलग नाम हैं।

सामग्री सूची की शुरुआत में जितना पहले चीनी होगी, उत्पाद में उतनी ही अधिक चीनी होगी।

पोषण लेबल में "कार्बोहाइड्रेट (शर्करा)" का आंकड़ा देखें, यह देखने के लिए कि उत्पाद में प्रत्येक 100 ग्राम में कितनी चीनी है:

  • प्रति 100 ग्राम में कुल शर्करा का 22.5 ग्राम से अधिक होना अधिक है
  • प्रति 100 ग्राम में कुल शर्करा का ५ ग्राम या उससे कम होना कम मात्रा है

यदि प्रति 100 ग्राम शर्करा की मात्रा इन आंकड़ों के बीच है, तो यह शर्करा की एक मध्यम मात्रा है।

चीनी में कटौती

ये सुझाव आपको चीनी कम करने में मदद कर सकते हैं:

  • शक्कर, फ़िज़ी पेय और जूस की बजाय, पानी या बिना चीनी मिले फलों के रस का सेवन करें - बच्चों के लिए चीनी को और कम करने के लिए फलों के रस को पतला करना याद रखें
  • यदि आप गर्म पेय में चीनी लेते हैं या इसे अनाज में मिलाते हैं, तो धीरे-धीरे इसकी मात्रा कम करें, जब तक कि आप इसे पूरी तरह से हटा न सकें
  • कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने में मदद करने के लिए पोषण लेबल की जाँच करें, या कम चीनी वाले विकल्प चुनें
  • रस में फलों के टिन चुनें - चाशनी की बजाय
  • साबुत अनाज वाले नाश्ता चुनें - लेकिन चीनी या शहद के साथ नहीं

hचीनी को कम करनेके बारे में और सुझाव पढ़ें।

सामग्री का स्त्रोतNHS लोगोnhs.uk
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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।