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25th November, 20196 min read

क्या आपका आहार उतना अच्छा (या बुरा) है जितना आप समझते हैं?

मेडिकल समीक्षा के साथ

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यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है।

आहार से जुड़ी नई-नई जानकारियों के आधार पर अपने लिए उपयुक्त आहार तय करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। ऐसी स्‍थिति में जब आपके समक्ष हर आहार योजना को स्वास्थ्य की दृष्टि से सबसे अच्छी आहार योजना के रूप में पेश किया जाता है, तब यह फैसला करना मुश्‍किल हो जाता है कि किस आहार योजना को अपनाएँ और किसे नजरअंदाज करें? ऐसे में आपको केवल एक बात पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और वह है संतुलन।
इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ मैट्रिक्स और इवेल्‍यूएशन द्वारा किए गए शोध के अनुसार अनुपयुक्त आहार हमारे स्वास्थ्‍य के लिए धूम्रपान से भी ज्‍यादा हानिकारक हो सकती है। इसलिए यह जानना महतवपूर्ण है कि एक स्वास्थ्य और संतुलित आहार कैसा होता है और अपने आहार में आपको कौन से बदलाव करने की आवश्यकता है।
आगे पढ़कर जाने कि क्या आपका आहार संतुलित आहार है।

एक स्वास्थ्य और संतुलित आहार में क्या शामिल होता है?

एक संतुलित आहार में स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट, फल और सब्जियाँ, प्रोटीन के अच्छे स्रोत, कुछ तैलीय मछली और एक सीमित मात्रा में संतृप्त वसा, चीनी और नमक शामिल होते हैं।

लेकिन जब आप भोजन सामने रखते हैं तो ये किस प्रकार दिखाई देने चाहिए?

  1. आपकी थाली में पास्ता, चावल या आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट तकरीबन एक तिहाई के आसपास होने चाहिए।
  2. सब्जी या सलाद आदि भी थाली में तकरीबन एक तिहाई के आसपास होने चाहिए। हर भोजन के साथ अलग-अलग सब्‍जियाँ खाने का प्रयास करें।
  3. आपके शेष भोजन में प्रोटीन जैसे पोल्ट्री, अंडे, मछली, पनीर, सूखे मेवे या दालें होनी चाहिए।
  4. साथ ही, अपने भोजन में वसा की भी कुछ मात्रा लें।
  5. भोजन को तलने के बजाय इसे पकाने के स्वस्थ्य तरीके जैसे ग्रिलिंग, बेकिंग, स्‍टीमिंग या उबालने जैसे तरीक़ों को अपनाएँ।

अगर आप भोजन के अंत में कुछ मीठा खाना चाहते हैं, तो आपको पहले यह तय करना होगा कि यह कितना स्वस्थ्यवर्धक है।

क्या आप रिफ़ाइंड शुगर के स्रोत जैसे केक, बिस्‍किट, चॉकलेट आदि लेने जा रहे हैं? यदि हाँ, तो आप इनके बजाय प्राकृतिक मीठे भोज्य पदार्थ जैसे फल आदि ले सकते हैं। फलों और सब्‍जियों के कम से कम 5 टुकड़ों का सेवन करने पर आपको हदृय संबंधी रोग (cardiovascular disease) और अन्य कैंसर होने का खतरा कम हो सकता है।

क्या कार्बोहाइड्रेट आपके लिए हानिकारक हैं?

कार्बोहाइड्रेट या 'कार्ब्स' को लोग आमतौर पर हानिकारक मानते हैं। आजकल कई तत्काल आहार योजनाएं तेजी से वजन घटाने के लिए भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने को प्रोत्साहित करते हैं। लेकिन क्या यह एक संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है?

जवाब है नहीं।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करने का मुख्य स्रोत हैं, और इनमें मौजूद फाइबर हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह (type 2 diabetes) और आंतों का कैंसर ( bowel cancer) को रोकने में मदद करते हैं। आपके भोजन की कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग एक तिहाई भाग के रूप में होनी चाहिए।

हालाँकि, अत्यधिक रिफ़ाइंड और प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद पास्ता और शक्‍कर का सेवन कम से कम करें। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि करते हैं और आप बहुत लंबे समय तक संतृप्त महसूस नहीं करते हैं।

भोजन का चयन करते समय ऐसे कार्बोहाइड्रेट चुनें जिनमें फ़ाइबर उच्च मात्रा में हो। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों में फल और सब्‍जियाँ, दालें, साबुत अनाज और स्‍टार्च वाले भोज्य पदार्थ शामिल हैं जिनके सेवन से आप लंबे समय तक पेट भरा नहीं महसूस करते हैं।

अच्छे फैट बनाम बुरे फैट

यह जानना बेहद मुश्‍किल है कि कौन से फैट स्‍वास्‍थ्‍यकारी हैं। कुछ फैट हमारे आहार का अनिवार्य अंग हैं।
फ़ैट 2 प्रकार के होते हैं: सेचुरेटेड और अनसेचुरेटेड फैट। सेचुरेटेड फैट को आमतौर पर ‘बुरे फैट’ कहा जाता है क्योंकि यह कोलेस्ट्रोल को बढ़ाता है, जिसके कारण हृदय रोग होने का खतरा उत्‍पन्‍न हो जाता है। सेचुरेटेड फैट के स्थान पर अनसेचुरेटेड फैट (‘गुड फैट’) का सेवन करने का प्रयास करें।

अपने आहार में अधिक मात्रा में गुड फैट को शामिल करने का एक अच्‍छा तरीका है तैलीय मछली का सेवन करना, उदाहरण के लिए सप्‍ताह में एक बार सामन, ट्यूना या हेरिंग मछली का सेवन।

तैलीय मदली ओमेगा-3 का बेहतरीन स्रोत है, जो हमारे शरीर को ऊर्जा देता है और हार्मोन नियमन के साथ आपके हृदय, रक्‍‍त वाहिकाओं, फेफड़ों और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने में महत्‍वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप मछली का सेवन नहीं करते हैं, तो आप ओमेगा-3 के वैकल्‍पिक स्रोत के रूप में सूखे मेवे, बीज व वनस्पति तेल का सेवन कर सकते हैं।

लेकिन ध्‍यान रहे कि सभी प्रकार के फैट में ऊर्जा (कैलोरी) की मात्रा अत्‍यधिक होती है और इनका सेवन कम मात्रा में ही करना चाहिए।

आप वास्‍तव में शक्‍कर और नमक का कितनी मात्रा में उपयोग कर रहे हैं?

हम में से अधिकांश को पता है कि हमें अपने भोजन में शक्‍कर या नमक की मात्रा को कम करना चाहिए। भले ही आप अपने भोजन या पेय पदार्थों में शक्‍कर या नमक न मिलाएँ, फिर भी हो सकता है कि शायद आप इनकी दैनिक अनुशंसित मात्रा से अधिक का सेवन कर रहे हों।

इसी अध्ययन से पता चला है कि बच्चे अपने दिन की शुरूआत करते ही स्कूल जाने से पहले तीन क्यूब के बराबर शक्कर खा रहे थे।

आप नाश्ते में क्या खाते हैं? अगर आप आमतौर पर एक कटोरा अनाज या एक गिलास जूस पीते हैं तो हो सकता है कि आप कल्पना से अधिक शक्कर खा रहे हों।

पहले से पैक किए और प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थ शक्कर और नमक का एक अन्य स्त्रोत है जिसे नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है। डिब्बाबंद सूप में कई अधिक मात्रा में नमक होता है, और उनमें से कुछ में तो दिन में 6 ग्राम की अनुशंसित सीमा से भी अधिक होता है। अगर आप पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ खरीदते हैं तो पक्का करें कि उन पर लगे न्यूट्रिशनल लेबल पर लिखी शक्कर और नमक की मात्रा को जांच लें।

उम्मीद हैं कि अब आप इसे बारे में अधिक आश्वस्त होगें कि एक स्वास्थ्य और संतुलित आहार कैसा होता है। लेकिन एक स्वास्थ्य आहार केवल वह नहीं है जो आप खाते हैं बल्कि जो आप पीते हैं वह भी महत्वपूर्ण है। एक दिन में 6 से 8 गिलास पानी पीने का उद्देश्य रखें और अपने शराब के सेवन को कम करना न भूलें।

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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।