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4th June, 20206 min read

घर पर गर्दन दर्द का इलाज कैसे करें: क्या ये व्यायाम से ठीक हो सकता है?

Medical Reviewer:Healthily's medical team
Author:Tomas Duffin
मेडिकल समीक्षा के साथ

स्वास्थ्य संबंधी सभी लेखों की चिकित्सीय सुरक्षा जांच की जाती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि जानकारी चिकित्सकीय रूप से सुरक्षित है। अधिक जानकारी के लिए हमारी सम्पादकीय नीति देखें।

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण यहां देखा जा सकता है। यह Tomas Duffin द्वारा लिखा गया है और Healthily's medical team ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

यदि आप गर्दन के दर्द से पीड़ित हैं, तो आप अकेले नहीं हैं - यह समस्या वयस्कों में 10% से 20% तक को होती है।

गर्दन दर्द के सामान्य कारणों में एक गलत पोजीशन में सोना, खराब आसन और गर्दन की कोई चोट शामिल है।

अधिक गंभीर मामले रीढ़ के डी-जेनेरेटिव बदलाव (osteoarthritis) और रीढ़ की हड्डी की चोट के कारण होते हैं।

यदि आप अपनी गर्दन के दर्द से चिंतित हैं या यह कुछ हफ्तों से अधिक समय तक रहता है, तो आपको डॉक्टर से मिलना चाहिए।

लेकिन कई चीजें हैं जो आप घर पर पीड़ादायक गर्दन को ठीक करने के लिए कर सकते हैं।

गर्दन दर्द से राहत के सामान्य उपाय (General ways to relieve neck pain)

गर्दन दर्द आमतौर पर कुछ हफ्तों के बाद दूर हो जाता है, लेकिन इस समय के दौरान निम्नलिखित से मदद मिल सकती है:

  • दर्द से राहत के लिए दवा - जैसे पेरासिटामोल (paracetamol), इबुप्रोफेन (ibuprofen) या अपनी गर्दन पर इबुप्रोफेन जेल लगाएं।
  • आराम से सोएं - गर्दन दर्द के लिए सबसे अच्छा तकिया लीजिए जो नीचे और थोड़ा सख्त हो।
  • अपनी गर्दन पर एक हीट पैक या गर्म पानी की बोतल रखें - यह दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने में सहायता कर सकता है।

गर्दन दर्द के इलाज के लिए सबसे अच्छा क्या है?

गर्दन के दर्द के इलाज के लिए व्यायाम एक प्रभावी तरीका है। यह निम्न के लिए सबसे महत्वपूर्ण तरीका है:

  • अकड़न और दर्द में कमी
  • मांसपेशियों की स्ट्रेंथ का निर्माण
  • लचीलापन और सामान्य फिटनेस में सुधार

व्यायाम की कमी मांसपेशियों को कमजोर कर सकती है, दर्द को बनाए रखती है और गर्दन में तनाव होना आसान बनाती है।

अपनी गर्दन को हिलाना महत्वपूर्ण है - जब तक कि कोई डॉक्टर आपको कुछ और न कहे - लेकिन व्यायाम के विभिन्न रूप हैं और कुछ अन्य की तुलना में अधिक प्रभावी हैं।

गर्दन दर्द के इलाज के लिए कौन-सा व्यायाम सबसे प्रभावी है?

विशिष्ट गर्दन दर्द के लिए व्यायाम (Specific neck pain exercises)

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज (Strength training exercises) गर्दन के दर्द को दूर करने का सबसे प्रभावी तरीका है, खासतौर पर दर्दनाक गर्दन की मांसपेशियों को ठीक करने वाले।

फिजियोथेरेपी की चार्टर्ड सोसायटी निम्नलिखित व्यायामों की सलाह देती है:

  • गर्दन झुकाना (आगे) - अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर टिकाएं। धीरे से अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें और 5 सेकंड के लिए रोकें। सामान्य स्थिति में लौटें और 5 बार दोहराएं
  • गर्दन स्ट्रेच - शरीर के बाकी हिस्सों को सीधा रखते हुए, अपनी ठुड्डी को आगे बढ़ाएं ताकि आपका गला स्ट्रेच हो। धीरे से अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें और 5 सेकंड के लिए रोकें। सामान्य स्थिति में लौटें और ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए, अपने सिर को पीछे की ओर धकेलें। 5 सेकंड के लिए रोकें और 5 बार दोहराएं
  • गर्दन को झुकाएं (एक ओर से दूसरी ओर) - अपने सिर को अपने कंधे की ओर नीचे झुकाएं, जो आपके कान के साथ है। धीरे से अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें और 5 सेकंड के लिए रोकें। अपने सिर को वापस बीच में लाएं और दूसरी ओर इसे दोहराएं। प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं।
  • गर्दन को मोड़ें - अपने सिर को एक तरफ घुमाएं, अपनी ठोड़ी को समान ऊंचाई पर रखें और आरामदायक सीमा के भीतर ले जाएं। धीरे से अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें और 5 सेकंड के लिए रोकें। अपने सिर को बीच में वापस लाएं और दूसरी ओर दोहराएं। प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं।

आप अन्य लचीलेपन वाले व्यायामों (flexibility exercises) को भी आज़मा सकते हैं जो विशेष रूप से गर्दन पर लागू होते हैं।

योग और पिलाटेस (Yoga and pilates)

कई अध्ययनों में पाया गया है कि गर्दन के दर्द को प्रबंधित करने के लिए योग एक प्रभावी तरीका हो सकता है। यह गर्दन की मांसपेशियों के कार्य को बेहतर बनाता है।

योग के स्टाइल में निम्न शामिल हैं:

  • अष्टांग - क्लासिकल भारतीय योग का एक आधुनिक रूप
  • अयंगर - यह शरीर के अलाइन्मन्ट पर केंद्रित है और उपकरणों का उपयोग करता है
  • शिवानंद - यह योग आसनों का उपयोग करता है लेकिन यह मन पर केंद्रित है

कुछ स्टाइल दूसरों की तुलना में अधिक जोरदार होते हैं और उनमें श्वास या आसन पर ध्यान देना होता है। गर्दन दर्द के लिए कोई भी स्टाइल आवश्यक रूप से अन्य से बेहतर नहीं है - महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त वर्ग का चयन कीजिए।

गर्दन दर्द से पीड़ित लोगों में योग और पाइलेट्स के प्रभावों को देखने वाले एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि दोनों मदद करते हैं, लेकिन पाइलेट्स बेहतर हो सकते हैं क्योंकि लगातार व्यायाम करने से गर्दन की मांसपेशियों की मोटाई बढ़ सकती है।

पिलेट्स 500 से अधिक व्यायामों से बना है, जिनमें से 34 मैट व्यायाम हैं और बाकी के लिए मशीनों या हैंड वेट जैसे साधारण उपकरणों की जरूरत होती है।

फिटनेस और क्षमता के विभिन्न स्तरों के अनुरूप दोनों प्रकारों को अनुकूलित किया जा सकता है।

योग के लिए हमारे गाइड या पिलेट्स के लिए गाइड (guide to yoga or guide to pilates) देखें।

कितनी जल्दी राहत की उम्मीद करें

गर्दन के विशिष्ट व्यायाम के बाद, आपका दर्द 2 सप्ताह में कम हो जाना चाहिए। लेकिन लक्षणों को लौटने से रोकने के लिए कम से कम 6 से 8 सप्ताह तक व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

प्रमाण बताते हैं कि दर्द प्रबंधन में प्रभावी होने के लिए योग को नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।

गर्दन दर्द के लिए डॉक्टर के पास कब जाना है (When to see a doctor for neck pain)

यदि आप अपनी गर्दन दर्द के बारे में चिंतित हैं, यह कुछ हफ्तों से अधिक समय तक रहता है या पेन किलर्स ने काम नहीं किया है, आपको डॉक्टर से मिलना चाहिए।

अन्य लक्षण जैसे कमजोरी या आपके हाथों या भुजा में पिन और नीडल्स या ठंडी भुजा कुछ अधिक गंभीर होने का संकेत हो सकता है और आपको तुरंत डॉक्टर के पास जाना चाहिए।

यदि गर्दन दर्द आपके रोजमर्रा के जीवन को प्रभावित कर रहा है और वह जा नहीं रहा है, तो डॉक्टर आपको आपकी स्ट्रेंथ और लचीलेपन में सुधार के लिए फिजियोथेरेपी (physiotherapy) के लिए जा सकते हैं।

गर्दन के दर्द के कारणों और इलाज के बारे में अधिक जानें या गर्दन के दर्द के इलाज के लिए एनएचएस स्पाइनल फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा डिजाइन किया गया स्पाइनवाइज डेस्क व्यायाम ऐप (SpineWise desk exercise app) डाउनलोड करें।

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महत्वपूर्ण सूचना: हमारी वेबसाइट उपयोगी जानकारी प्रदान करती है लेकिन ये जानकारी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई निर्णय लेते समय आपको हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।