क्या आप पर्याप्त मात्रा में पानी पी रहे हैं?

आपके शरीर को अपशिष्ट(waste) और विषाक्त(toxin) पदार्थों को बाहर निकालने, आपकी त्वचा को हाइड्रेट करने और पोषक तत्वों को आपकी कोशिकाओं तक ले जाने के लिए पानी की आवश्यकता होती है।

पानी आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है(आपको पसीना बहाने में सक्षम बनाकर), और आपके जोड़ों के बीच घर्षण को कम करने और आंखों को नम रखने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।

यदि आप जितना पानी पीते हैं, उससे अधिक शरीर से बाहर निकाल देते हैं, तो आप डीहायड्रेटेड(निर्जलित) होने लगते हैं, और आपके शरीर के पास इन कार्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक तरल पदार्थ नहीं होते।

लंबे समय में, पर्याप्त पानी नहीं पीने से

, और मूत्र पथ के संक्रमण और गुर्दे की बीमार भी हो सकती है, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको कितना पीना है, और कितनी बार।

मुझे कितना पानी पीना चाहिए?

निर्जलीकरण(dehydration) से बचने के लिए आपको कितना पानी पीना चाहिए, यह ठीक से अनुमान लगना मुश्किल हो सकता है। यह आपकी उम्र, जहाँ आप रहते हैं, तापमान, आर्द्रता(humidity) और आप कितना व्यायाम करते हैं, इन सब के आधार पर भिन्न हो सकता है।

एथलीट, या व्यायाम करने वाले लोग जो उन्हें बहुत पसीना आता है, उन्हें कम सक्रिय रहने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता होगी। जो लोग गर्म देशों में रहते हैं, उन्हें आमतौर पर ठंडे मौसम में रहने वाले लोगों की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता होगी।

मधुमेह सहित कुछ स्वास्थ्य स्थितियां, आपको डीहायड्रेशन के अधिक जोखिम पर डाल सकती हैं। फूड पॉइज़निंग या हीटस्ट्रोक जैसी स्वास्थ्य की स्थितियाँ भी आपको डीहाइड्रेट कर सकती हैं।

कुछ दवाओं का मूत्रवर्धक(diuretic) प्रभाव भी हो सकता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें लेने से आपको अधिक पेशाब करने की आवश्यकता होती है - जिससे आपके डीहायड्रेटड(निर्जलित) होने की संभावना बढ़ जाती है।

इन सब कारणों से एक सार्वभौमिक(universal) नियम बनाना बहुत मुश्किल है, लेकिन कुछ संगठन उपयोगी दिशानिर्देश प्रदान करते हैं।

प्रति दिन कितना पानी पीने की सलाह दी जाती है?

यूके की नेशनल हेल्थ सर्विस की सलाह है कि हर कोई प्रतिदिन कम से कम 6 से 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करे।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन यह सुनिश्चित करने के लिए आपके पेशाब के रंग की जाँच करने की सलाह देता है कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं या नहीं। वह जितना गहरा होगा, आप उतने ही डीहायड्रेटड(निर्जलित) होंगे।

आपकी उम्र और लिंग के आधार पर एसोसिएशन ऑफ ब्रिटिश डाइटिशियन(BDA) के पास अधिक विस्तृत दिशानिर्देश हैं।

समूह	पेय पदार्थों से पर्याप्त पानी का सेवन (एमएल / दिन)
वयस्क (14 वर्ष से अधिक आयु वाले लोग)	पुरुष: 2000 मिली, महिला: 1600 मिली
गर्भवती महिलाएं	वयस्कों के जितना और प्रति दिन अतिरिक्त 300 मि.ली.
स्तनपान कराने वाली महिलाएं	वयस्कों के जितना और प्रति दिन अतिरिक्त 600-700ml

बीडीए(BDA) पानी के सर्वोत्तम स्रोतों को भी रेखांकित करता है, क्योंकि कई खाद्य पदार्थ भी हाइड्रेटिंग हैं। यह कहता है कि आपकी पानी की जरूरत का 70 से 80% पेय पदार्थों(तरल) से आना चाहिए।

शेष 20 से 30% पानी की मात्रा में सूप, स्टू (soups, stews) या पानी से भरपूर सब्जियां जैसे सेलेरी या ककड़ी और टमाटर या तरबूज जैसे फल आते हैं।

व्यायाम करने से क्या होगा?

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कसरत के बाद हाइड्रेटेड रहें, आप व्यायाम से पहले और बाद में अपना वज़न नाप सकते हैं, यह देखने के लिए कि आप पसीने के रूप में कितना पानी निकाल चुके हैं।

आपको हर 450 ग्राम पसीना बहाने के बाद लगभग 500 मिलीलीटर पानी पीने की ज़रूरत है।

निर्जलीकरण(dehydration) के लक्षण क्या हैं?

निर्जलीकरण के पहले लक्षणों में से एक प्यास लगना है, लेकिन प्यास लगना हमेशा निर्जलीकरण का एक विश्वसनीय संकेत नहीं हैं। कुछ लोग भूख को प्यास समझने की गलती करते हैं, और कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि जब तक आप प्यास को महसूस करते हैं, तब तक आप पहले से ही निर्जलित हो सकते हैं।

तो आपको किन संकेतों पर ध्यान देना चाहिए?

आपके पेशाब का रंग एक अच्छा संकेत हो सकता है। यह सामान्य रूप से हल्का पीला होना चाहिए, जबकि गहरे रंग का मूत्र सामान्य रूप से एक संकेत है कि आप निर्जलित हैं।

निर्जलीकरण के अन्य लक्षणों में शामिल हैं:

• चक्कर आना, थकान महसूस होना या नींद आना
• मुंह सूखना
• रूखी त्वचा
• सरदर्द
• बार-बार पेशाब करना

गंभीर निर्जलीकरण(severe dehydration) के संकेत क्या हैं?

यदि आप गंभीर रूप से निर्जलित हो जाते हैं, तो आप मूत्र को पूरी तरह से रोक सकते हैं। जब आप खड़े होने या चारों ओर जाने की कोशिश करते हैं, तो आप कमज़ोरी और चक्कर जैसे लक्षण महसूस कर सकते हैं, और आप देख सकते हैं कि आपकी त्वचा का खिंचाव काम हो जाती है।

गंभीर निर्जलीकरण के अन्य लक्षणों में निम्न रक्तचाप, तेज़ धड़कन, बुखार, सुस्ती और भ्रमित होना शामिल हैं।

गंभीर निर्जलीकरण एक मेडिकल आपातकाल स्थिति है। यदि आपको संकेत या लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपको तुरंत मेडिकल सहायता लेनी चाहिए।

अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो गंभीर निर्जलीकरण आपके लिवर, गुर्दे और आपके मस्तिष्क जैसे अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है।

निर्जलीकरण(dehydration) का इलाज कैसे किया जाता है?

हल्के से मध्यम निर्जलीकरण की स्थिति में लिए अक्सर

किया जा सकता है।

आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए, और किसी भी खोए हुए पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए नमकीन के पैकेट जैसे चिप्स और अन्य स्नैक खाने की कोशिश करनी चाहिए। आप खोए हुए लवण(salts) की कमी को पूरा करने के लिए एक ORS यानी ओरल डीहायड्रेशन सलूशन(oral rehydration solution) भी ले सकते हैं।

एक आपातकाल मेडिकल स्थिति हो सकती है। यदि आप असामान्य रूप से थका हुआ, भ्रमित या अस्त-व्यस्त महसूस कर रहे हैं तो आपको सीधे अपने निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाना चाहिए।

क्या बहुत अधिक पानी पीना संभव है?

आपके शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा पानी पीने से हाइपोनट्रेमिया(hyponatremia) नामक स्थिति हो सकती है। यह वह स्थिति है जहां अतिरिक्त पानी आपके रक्त में सोडियम को पतला करता है, और आपकी कोशिकाओं फूल जाती हैं - जिससे आपके मस्तिष्क जैसे महत्वपूर्ण अंगों पर दबाव पड़ता है।

लेकिन अति निर्जलीकरण दुर्लभ है, क्योंकि आपके गुर्दे सामान्य रूप से अतिरिक्त पानी से छुटकारा पा सकते हैं इससे पहले कि यह एक समस्या बन जाए।

ओवरहाइड्रेशन मुख्य रूप से एथलीट जैसे लोगों को प्रभावित करता है, जो निर्जलीकरण की कोशिश करने और बचने के लिए बड़ी मात्रा में पानी पीते हैं। यह उन लोगों को भी प्रभावित करता है जिनके गुर्दे ठीक से पानी पास नहीं करते हैं, जिनमें दीर्घकालिक स्वास्थ्य की स्थिति जैसे किडनी फ़ेल हो जाना(kidney failure) और कंजेस्टिव हार्ट फ़ेल्यर(congestive heart failure) शामिल हैं।

कुछ प्रकार के एंटीडिप्रेसेंट से भी ओवरहाइड्रेशन का ख़तरा बढ़ सकता है।

हल्के अति-निर्जलीकरण(ओवरहाइड्रेशन) के लक्षणों में थकावट और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई शामिल है, लेकिन जैसे जैसे ये स्थिति आगे बढ़ती है ये और अधिक गंभीर लक्षण पैदा करती है। इनमें उल्टी या मतली, संतुलन के साथ समस्याएं, मांसपेशियों की कमजोरी, मांसपेशियों में मरोड़, भ्रम और दौरे शामिल हैं।

किसी विशेषज्ञ द्वारा अति-निर्जलीकरण की जाँच और उपचार किया जाना चाहिए। यदि आपको लगता है कि आप ओवरहाइड्रेटेड हो सकते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके एक डॉक्टर को देखें।

प्रमुख बातें

• अगर आप पीने से ज्यादा पानी बाहर निकाल देते हैं, तो आप डिहाइड्रेट होने लगते हैं, जो खतरनाक हो सकता है
• आपके पेशाब की जाँच करना यह जानने का एक अच्छा तरीका है कि क्या आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हैं। यह रंग सामान्यतः हल्का पीला होना चाहिए, जबकि गहरे रंग का मूत्र सामान्यतः इस बात का एक संकेत है कि आप को पानी की कमी हैं।
• आपको जितना पानी पीने की ज़रूरत है, वह आपकी उम्र, जहाँ आप रहते हैं और व्यायाम की मात्रा पर निर्भर करता है, लेकिन अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन लगभग 6 से 8 गिलास पानी पीने की आवश्यकता होती है
• फलों का जूस, चाय या कॉफी पीना भी पानी की मात्रा में ही गिना जाता है, महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिले
• बहुत अधिक पानी पीने से हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है, लेकिन यह स्थिति दुर्लभ है और जब तक आपकी किडनी में कुछ गड़बड़ न हो, आपको इसकी संभावना नहीं है