रजोनिवृत्ति के लिए सबसे अच्छे आहार क्या है?

यदि आप कुछ रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव कर रही हैं, तो आपका आहार उन्हें कम करने में मदद कर सकता है। पता करें कि किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना है - और किन से परहेज़ करना है।

रजोनिवृत्ति के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ

मुख्य बिंदु 



रजोनिवृत्ति उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक हिस्सा है, लेकिन हर किसी के लिए अलग है। इस समय, आपको कई तरह के शारीरिक और भावनात्मक लक्षण दिखाई देते हैं, जैसे:

- उदास मन
- होट फ़्लशेज़ और रात को पसीना
- योनि का सूखापन
- याददाश्त की समस्याएँ 
- कम सेक्स ड्राइव (कामेच्छा)

आपको ऑस्टियोपोरोसिस और अल्जाइमर रोग सहित कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम भी बढ़ सकता है। यह सब आपके शरीर में हार्मोन के स्तर में कमी के कारण होता है।

अच्छी बात यह है कि आपका आहार कुछ रजोनिवृत्ति के लक्षणों का सामना करने में आपकी मदद करने में बड़ी भूमिका निभा सकता है। यदि आप इसे नियमित रूप से व्यायाम करने और धूम्रपान बंद करने के साथ जोड़ते हैं तो यह और भी अधिक प्रभावी होता है।

## रजोनिवृत्ति के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

### रजोनिवृत्ति पर हड्डियों की रक्षा के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ: कैल्शियम और विटामिन डी

[रजोनिवृत्ति](https://www.livehealthily.com/menopause) के पहले कुछ वर्षों के दौरान, आप तेजी से हड्डियों का द्रव्यमान खो सकते हैं, जिससे आपकी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। इससे आपके [ऑस्टियोपोरोसिस](https://www.livehealthily.com/healthy-bones/osteoporosis) का खतरा बढ़ सकता है, एक ऐसी स्थिति जो आपकी हड्डियों को अधिक नाजुक बना देती है और फ्रैक्चर या टूटने की संभावना होती है। यह विशेष रूप से मामला है यदि आप 45 वर्ष की आयु से पहले रजोनिवृत्ति जल्दी शुरू करते हैं, या आपके अंडाशय को हटा दिया गया है।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में [कैल्शियम](https://www.livehealthily.com/vitamins-minerals/vitamins-and-minerals-calcium) और विटामिन D खाते हैं, तो आप अपनी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं। कैल्शियम आपको स्वस्थ हड्डियों के लिए मदद करता है, लेकिन आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए आपको विटामिन डी की भी आवश्यकता होती है।

कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

- दूध खाद्य पदार्थ
- सोया पेय कैल्शियम के साथ जोड़ा गया
- हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कर्ली केल, ब्रोकली और स्प्रिंग ग्रीन्स
- सार्डिन, पायलचर्ड और अन्य मछलियाँ जहाँ आप हड्डियाँ खाते हैं
- सोया बीन
- टोफू
- नट
- सूखे मेवे और दालें
- तिल और ताहिनी
- भूरी और सफेद ब्रेड

आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए आपको एक दिन में 10 माइक्रोग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। भोजन में विटामिन डी के स्रोतों में रेड मीट, तैलीय मछली, अंडे की जर्दी और गढ़वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे कुछ नाश्ता अनाज।

विटामिन डी सूर्य के प्रकाश के साथ-साथ आपके आहार से भी प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन यह मुश्किल हो सकता है, खासकर शरद ऋतु और सर्दियों के महीनों के दौरान। इस वजह से, आप दैनिक पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं, लेकिन पहले डॉक्टर से सलाह लें कि क्या यह आवश्यक है।

### रजोनिवृत्ति वजन बढ़ाने से निपटने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ: फाइबर और प्रोटीन

रजोनिवृत्ति कभी-कभी वजन बढ़ने का कारण बनती है, विशेष रूप से पेट (पेट) के आसपास, जो बदले में, [मधुमेह](https://www.livehealthily.com/diabetes/diabetes-type2) और [हृदय रोग सहित कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ाता है। ](https://www.livehealthily.com/heart-disease/summary)।

फल और सब्जियां - कई ताजे [फल और सब्जियां](https://www.livehealthily.com/eating-fruit-vegetables/summary) कैलोरी में कम हैं और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं। . वे [हृदय स्वास्थ्य](https://www.livehealthily.com/healthy-habits/healthy-heart-tips) के लिए भी बेहतरीन हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - मेनोपॉज के दौरान वजन बढ़ने पर भी दुबला प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - जैसे मछली, मुर्गी पालन और बीन्स खाने से रोका जा सकता है - क्योंकि ये आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में भी आपकी मदद करता है, जो रजोनिवृत्ति के दौरान कम हो जाती है।

![रजोनिवृत्ति के लिए आहार](//images.contentful.com/iqo3fk8od6t9/2LX4TJKqWu7vuapQg56qDf/07c6ecbe7d498a0ec67abab74c80dc3f/Fish_for_menopause__1_.jpg)

### हॉट फ़्लैशेज़ को कम करने में मदद करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ: एस्ट्रोजेन लगाएं

फाइटोएस्ट्रोजेन - जिसे प्लांट ओस्ट्रोजेन के रूप में भी जाना जाता है - एस्ट्रोजन का एक प्राकृतिक रूप है जो कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, लेकिन इसे आहार पूरक के रूप में लिया जा सकता है। रजोनिवृत्ति के लक्षणों में मदद करने के लिए उनकी प्रभावशीलता पर साक्ष्य सीमित है, हालांकि कुछ सुझाव हैं कि वे उन लोगों की मदद कर सकते हैं जिनके पास बहुत अधिक गर्म फ्लश हैं।

जिन खाद्य पदार्थों में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, उनमें छोले और लाल तिपतिया घास के साथ सोया बीन्स (टोफू और सोया दूध बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है) शामिल हैं।


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## रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ

रजोनिवृत्ति के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचा जाना चाहिए या कम करना चाहिए, क्योंकि वे कुछ लोगों के लिए रजोनिवृत्ति के लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।

### मीठा या मसालेदार भोजन

मसालेदार भोजन [हॉट फ्लश](https://www.livehealthily.com/menopause/hot-flushes) और [रात को पसीना](https://www.livehealthily.com/sweating/night-sweats) को ट्रिगर कर सकते हैं, इसलिए यह यदि आप इन लक्षणों को प्राप्त करते हैं तो उन्हें कम करना या उनसे बचना एक अच्छा विचार है।

[चीनी युक्त खाद्य पदार्थों में कटौती](https://www.livehealthily.com/healthy-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet) रजोनिवृत्ति के दौरान भी मूड स्विंग्स में मदद कर सकता है। बहुत अधिक परिष्कृत चीनी होने से आपके रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता और गिरता है, जिससे आप चिड़चिड़े हो जाते हैं।

प्राकृतिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करने का प्रयास करें, जैसे कि ताजे या सूखे मेवे। वे एक मीठे दांत को संतुष्ट करने में मदद करते हैं लेकिन आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में भी मदद करते हैं क्योंकि वे फाइबर में उच्च होते हैं।

### कैफीन और शराब

कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थ और पेय और [अल्कोहल](https://www.livehealthily.com/drinking-alcohol/alcohol-alcohol-units) भी गर्म फ्लश और रात के पसीने को ट्रिगर कर सकते हैं। यदि आप [चिंता](https://www.livehealthily.com/menopause/menopause-and-anxiety) का अनुभव करते हैं, तो आपके पास अल्कोहल या कैफीन की मात्रा में कटौती करना भी एक अच्छा विचार हो सकता है, जो एक सामान्य रजोनिवृत्ति लक्षण है।


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## मुख्य बिंदु 

- स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन करने से रजोनिवृत्ति के लक्षणों में मदद मिल सकती है
- मेनोपॉज के दौरान हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी जरूरी है
- फलों और सब्जियों में उच्च आहार खाने से रजोनिवृत्ति वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है
- पूरक आहार कभी-कभी एक अच्छा विचार होता है यदि आपको अपने आहार से वह नहीं मिल पाता जो आपको चाहिए
- मीठा और मसालेदार भोजन, साथ ही साथ कैफीन और अल्कोहल रजोनिवृत्ति के कुछ लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं

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संदर्भ

Wendy Davies

Morwenna Lawson

Dr Ann Nainan

लेख सम्बंधित जानकारी

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण [यहां](/nutrition/best-diet-for-menopause) देखा जा सकता है। यह [Wendy Davies](/team/editorial/wendy-davies) द्वारा लिखा गया है और [Dr Ann Nainan](/team/medical/dr-ann-nainan) ने इसकी मेडिकल समीक्षा की है।

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