गर्भावस्था के दौरान पौष्टिक भोजन

स्वस्थ खानपान (healthy diet) किसी भी समय स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण है, लेकिन यह उस समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप गर्भवती हैं या गर्भावस्था की प्लानिंग कर रही हैं।



आपको कोई विशेष खुराक लेने की जरूरत नहीं है, बल्कि आपको प्रतिदिन संतुलित पोषक तत्वों (nutrients ) से युक्त अलग-अलग प्रकार के भोज्य पदार्थों को सेवन करना महत्वपूर्ण है, जिसकी जरूरत आपको और आपके बच्चे को होती है।

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से विटामिन (vitamin) और खनिज (minerals) प्राप्त करना सर्वश्रेष्ठ है, लेकिन जब आप गर्भवती होती हैं तो आपको फोलिक एसिड (folic acid) के पूरक (supplement) लेने की आवश्यकता होती है, ताकि यह सुनिश्चित हो सके आपको हर वह पोषक तत्व मिल रहा है जिसकी आपको जरूरत है।

### "दो लोगों के लिए खाने" की कोई जरूरत नहीं है

आपको शायद सामान्य अवस्था से अधिक भूख लगेगी, लेकिन आपको "दो के लिए खाने" की जरूरत नहीं है - भले ही आपके गर्भ में दो या तीन बच्चे क्यों न हो।

प्रतिदिन पौष्टिक नाश्ता करें, क्योंकि इससे आपको उन स्नैकों से बचने में मदद मिलेगी जिनमें वसा और शुगर की अधिक मात्रा होती है।

पोष्टिक भोजन करने का मतलब अक्सर आपके द्वारा खाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के भोजन की मात्रा को बदलना होता है ताकि आप अपने पसंद का भोजन करने की बजाय अलग अलग प्रकार के पौष्टिक भोजन का सेवन कर सकें। आपको इसे प्रत्येक भोजन में संतुलित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप इसे एक सप्ताह के अंदर संतुलित करने का प्रयास करें।

### गर्भावस्था के दौरान फल और सब्जियों का सेवन

गर्भावस्था के दौरान खूब फल और सब्जियों का सेवन करें क्योंकि ये विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर प्रदान करते हैं, जो भोजन को पचाने और कब्ज (constipation) को रोकने में मदद करता है।

प्रतिदिन कम से कम पांच बार फल और सब्जियों का सेवन करें - ये ताजा, फ्रिज किए हुए, डिब्बाबंद (canned), सूखे या जूस के रूप में हो सकते हैं।  ताजे फल और सब्जियों की हमेशा ध्यान से साफ करके सेवन करें।

### गर्भावस्था में स्टार्चयुक्त भोजने (कार्बोहाइड्रेट) (Starchy foods (carbohydrates) in pregnancy)

स्टार्चयुक्त भोजन (Starchy foods) ऊर्जा, कुछ विटामिन और फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो आपको हर पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपका भोजन बहुत अधिक कैलोरी युक्त भी नहीं होता। उनमें रोटी, आलू, नाश्ते के अनाज, चावल, पास्ता, नूडल्स, मक्का, बाजरा, जई, रतालू और मक्का का आटा शामिल हैं। यदि आप चिप्स खाते हैं, तो कम वसा और नमक वाले चिप्स का सेवन करें।

ये भोज्य पदार्थों का एक तिहाई हिस्सा ही होना चाहिए। परिष्कृत (रिफाइंड) स्टार्चयुक्त (सफेद) भोजन के बजाय, साबुत अनाज या उच्च फाइबर युक्त भोजन जैसे साबुत गेहूं पास्ता, ब्राउन राइस या छिलके वाले आलू का सेवन करें।

### गर्भावस्था में प्रोटीन (Protein in pregnancy)

अपने दैनिक भोजन में प्रोटीन की कुछ मात्रा भी शामिल करें। प्रोटीन के स्रोतों में शामिल हैं:

- फलियां (beans)
- दालें (pulses)
- मछली (fish)
- अंडा (eggs)
- मांस (लेकिन जिगर के सेवन ने करें) (meat (but avoid liver))
- पोल्ट्री (poultry)
- अखरोट (nuts)

लीन मांस (lean meat) का इस्तेमाल करें, पोल्ट्री (poultry) की स्किन (skin) हटाकर का इस्तेमाल करें, और मांस को पकाते समय अतिरिक्त वसा या तेल न डालें। सही तरीके से मांस खाने के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें।

सुनिश्चित करें कि पोल्ट्री (poultry), बर्गर (burger), सॉसेज (sausage) और मांस (meat) के छोटे-छोटे पीस जैसे लैंब, बीफ और पोर्क खाने से पहले अच्छी तरह से पका लिया जाना चाहिए। कच्चा या अधपके पिंक मांस का सेवन नहीं करें।

सप्ताह में दो बार अपने भोजन में मछली शामिल करने का प्रयास करें। यह मछली तेल युक्त (oily fish) होनी चाहिए जैसे सैल्मन, सार्डिन या मैकेरल। आपको कुछ प्रकार की मछलियों का सेवन भी नहीं करना चाहिए। जब आप गर्भवती हों या गर्भवती होने की योजना बना रही हों, तो आपको शार्क (shark), स्वोर्डफ़िश (swordfish) या मर्लिन (marlin) नहीं खाना चाहिए।

जब आप गर्भवती हों, तो आपको सप्ताह में दो से अधिक बार अधिक तेलीय मछलियों का सेवन नहीं करना चाहिए, जैसे कि सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल और हेरिंग, क्योंकि इसमें प्रदूषक तत्व (toxins) मौजूद हो सकते हैं।

आपको कच्चे या आंशिक रूप से पके हुए अंडा भी नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इसमें साल्मोनेला (salmonella) का खतरा होता है।

### गर्भावस्था में डेयरी उत्पादों का सेवन

गर्भावस्था में डेयरी फूड्स जैसे दूध, पनीर, क्रीम चीज (cheese) और दही (yoghurt) का सेवन महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि इनमें कैल्शियम (calcium) और अन्य पोषक (nutrients) तत्व होते हैं जिनकी आपको और आपके बच्चे को जरूरत होती है।

जहां तक संभव हो कम वसायुक्त भोजन का चयन करें, जैसे सेमी-स्किम्ड, एक प्रतिशत वसा या स्किम्ड दूध, कम वसा और कम शुगर वाला दही और कम वसा वाला हार्ड पनीर।

यदि आप सोया ड्रिंक और युगर्ट जैसे वैकल्पिक उत्पादों को पसंद करते हैं, तो बिना शुगर युक्त (unsweetened), कैल्शियम-फोर्टीफाइड वर्जन का प्रयोग करें।

सुगन्धित भोजन और ड्रिंक अक्सर उच्च कैलोरी युक्त होते हैं जिनका प्रयोग करने से आपका वजन बढ़ सकता है। शुगर युक्त भोजन और ड्रिंक लेने के कारण भी दाँत खराब हो सकते हैं।

कैलोरी में वसा बहुत अधिक होता है, इसलिए बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खाने या उनके अधिक सेवन से आपका वजन बढ़ सकता है। अत्यधिक सेचुरेटिड वसा वसा का प्रयोग करने से आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ सकती है, जिससे हृदय रोग होने की संभावना बढ़ जाती है।

उच्च वसा युक्त या शुगर युक्त भोजन में शामिल हैं:

- सभी फैट (जैसे मक्खन) (all spreading fats (such as butter))
- तेल (oils)
- सलाद ड्रेसिंग (salad dressings)
- क्रीम (cream)
- चॉकलेट (chocolate)
- क्रिस्प (crisps)
- बिस्कुट (biscuits)
- पेस्ट्री (pastries)
- आइसक्रीम (ice cream)
- केक (cake)
- खीर/हलवा (puddings)
- गैस मिश्रित पेय (fizzy drinks)

यदि आप ऐसे भोजन और पेय का सेवन कर रहे हैं जिनमें वसा और शुगर की उच्च मात्रा होती है, तो इनका कम से कम मात्रा में ही सेवन करें।

सेचुरेटिड वसा (saturated fat) का कम से कम सेवन करें, और ऐसे भोजन का प्रयोग करें जिनमें सेचुरेटिड जैसे कि वनस्पति तेलों (vegetable oils0 का कम से कम प्रयोग करें।

### गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ स्नैक्स (Healthy pregnancy snacks)

यदि आपको दो भोजन के बीच भूख लगती है, तो कोशिश करें कि आप ऐसे स्नैक्स न खाएं जिनमें वसा और/या शुगर अधिक हो, जैसे मिठाई, बिस्कुट, क्रिस्प या चॉकलेट। इसकी बजाय पौष्टिक स्नैक्स का सेवन करें, जैसे:

- सलाद के साथ पनीर, मसला हुआ टूना, सैल्मन, या सार्डिन के साथ छोटे सैंडविच या पिटा ब्रेड
- सलाद सब्जियां, जैसे गाजर, सेलेरी या ककड़ी/खीरा
- कम फैट कम शुगर फ्रूट युगर्ट, प्लेन युगर्ट या फ्रूट फ्राइज फ्रूट्स के साथ
- काबली चने की चटनी , ब्रेड के साथ या  साबुत रोटी या सब्जी के कबाब
- तैयार खुबानी, अंजीर या आलूबुखारा
- सब्जी का सूप
- आधा कटोरा अंकुरित या भीगा अनाज का नास्ता, दलिया दूध के साथ
- दूध वाले ड्रिंक
- ताजे फल
- टोस्ट किए हुए बीन्स या एक छोता बेक्ड आलू
- माल्ट पाव की एक छोटी स्लाइस, एक फ्रूट टी केक या टोस्टेड फ्रूट ब्रेड का एक स्लाइस

### सुरक्षित तरीके से भोजन तैयार करना

- फल, सब्जियां और सलाद को अच्छे से धो लें ताकि उन पर मिट्टी लगी न रहे, जिसमें टोक्सोप्लाज्मा (toxoplasma) हो सकता है, एक परजीवी जो टॉक्सोप्लाज्मोसिस ([toxoplasmosis](https://www.nhs.uk/conditions/Toxoplasmosis/Pages/Introduction.aspx)) का कारण बन सकता है - जो आपके अजन्मे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है।
- कच्चे भोजन (पोल्ट्री, मांस, अंडे, मछली, शेलफिश और कच्ची सब्जियां) तैयार करने के बाद बर्तनों और अपने हाथों को अच्छे से साफ करे लें - इससे भोजन की विषाक्तता से बचने में मदद मिलेगी।
- रेडीमेड (रेडी-टू-ईट) खाने की सामग्रियों को कच्ची भोज्य सामग्रियों से अलग रखना  सुनिश्चित करें क्योंकि इससे संक्रमण का खतरा रहता है।
- कच्चे मीट के लिए एक अलग चाकू और चॉपिंग बोर्ड का उपयोग करें।
- तैयार भोजन को तब तक गर्म करें जब तक वह पूरी तरह से गर्म न हो जाए - यह विशेष रूप से पोल्ट्री वाले भोजन के लिए महत्वपूर्ण है।

आपको यह भी सुनिश्चित कर लेना चाहिए कि कुछ भोजन, जैसे कि अंडे, पोल्ट्री, बर्गर, सॉसेज और मांस के बड़े बड़े पीस जैसे लैंब, बीफ और पोर्क बहुत अच्छी तरह से पकाया अच्छे से पकाया जाना चाहिए।

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संदर्भ

यह लेख मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। इस लेख का मूल संस्करण [यहां](/nutrition/healthly-eating-while-pregnant) देखा जा सकता है। 

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